50 pequenas coisas que fiz para perder 50 libras

Como finalmente fiquei saudável e como você também pode

Foto: Imagens de Domínio Público

Eu nunca fui muito de dietas.

Fazer dieta sempre pareceu uma solução de curto prazo com alguma técnica nova em que eu não confiava. Pule os carboidratos! Coma como homens das cavernas! Apenas proteína!

Eu sou realista. Eu sabia que precisava perder peso e ficar saudável, mas nunca deixaria de comer pizza ou ir a restaurantes. Qualquer dieta parecia uma perda de tempo, porque eu sabia que iria ganhar tudo de volta assim que inevitavelmente desistisse. Eu precisava de algo diferente, algo permanente.

Então, eu não comecei uma dieta - mudei de dieta.

Mudei a maneira como comia e quando comia e como vivia. Fiz pequenas mudanças, mudanças que eu poderia lidar, coisas que eu poderia manter.

Eu não sou médico ou especialista em condicionamento físico. Eu sou apenas um cara que decidiu ficar saudável. Aqui estão 50 pequenas coisas que aprendi e fiz para me ajudar a perder 50 libras. Demorou 18 meses e tem sido uma batalha tão difícil desde então, mas é uma batalha que vale a pena travar.

Eduque-se

1. Havia tanta coisa que eu não sabia. Barras de granola e suco não são necessariamente saudáveis ​​(muitas vezes são carregadas com açúcar). Alguns métodos de cozimento são mais saudáveis ​​que outros. Nem todas as frutas e vegetais são criados iguais. Algumas partes (como a pele) são mais saudáveis ​​e algumas frutas têm muito mais açúcar do que outras. Comece a ler os rótulos nutricionais e preste atenção ao que você come. Depois de saber o que está prestes a comer, você pensará duas vezes antes de se entregar.

2. Priorize a proteína sobre carboidratos ou gorduras. A gordura é de cerca de nove calorias por grama. Proteínas e carboidratos estão mais próximos de quatro. A proteína fornece energia mais duradoura que os carboidratos, portanto, priorizar a proteína é a melhor maneira de ser saudável e sentir-se satisfeito. A carne é uma proteína, mas também o feijão, ovos, laticínios, nozes e sementes.

3. Nas porções certas, algumas gorduras são boas para você, como manteiga de amendoim, nozes e óleos ômega. Seu corpo precisa de um pouco de gordura. Não se apaixone pelas opções com pouca ou nenhuma gordura. Muitos desses alimentos carregam açúcares processados, que começam como carboidratos, mas se transformam em gordura quando o corpo não usa todos.

4. Cortar 500 calorias do seu dia deve ajudá-lo a perder cerca de um quilo por semana, começando. Não é uma equação perfeita e a perda de peso não é linear, mas é um bom número para se ter em mente. Quinhentas calorias podem ser apenas uma maçã a menos e 30 minutos na bicicleta. É totalmente factível; você pode até cortar 1.000.

5. Acompanhe sua equação calórica diária. Em vez de "Devo entrar?", A pergunta é: "Qual é a troca de calorias?" O seu tratamento de 400 calorias vale 30 minutos na bicicleta? Tem certeza de que deseja esse prato de nachos de 1.500 calorias, se deixar apenas 500 calorias pelo resto do dia? Toda decisão vem dentro do contexto.

6. Obtenha ajuda para rastrear tudo. Eu recomendo o aplicativo MyFitnessPal. Para cada alimento, fornece informações nutricionais completas: calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, nutrientes, etc. Também fornece uma meta diária de calorias e rastreia sua equação calórica sempre que você come ou se exercita. A pura força de vontade por si só nunca seria suficiente para mim. MyFitnessPal me manteve honesto comigo mesmo e me manteve motivado e focado.

Shop Smart

7. Nunca, nunca compre com fome.

8. Nunca compre enquanto estiver cansado ou distraído. Fazer compras é o começo da batalha. Compre o máximo de alerta para tomar decisões inteligentes e informadas. Você não pode cozinhar alimentos processados ​​prejudiciais à saúde se nunca os comprou, e é muito mais fácil sucumbir à tentação enquanto estiver cansado. É muito menos doloroso dizer não ao sorvete na loja do que quando ele já está no seu freezer.

9. Faça compras com frequência - pelo menos uma vez por semana. Se você chegar à loja a cada 10 dias, todas as suas coisas novas desaparecerão no quarto dia e você ficará comendo coisas em caixas que são muito piores para você.

Planeje suas refeições

10. Construa sua refeição com proteínas e vegetais. Os carboidratos podem ser um lado, mas não a principal característica. Comece com a proteína e planeje a partir daí.

11. Menos frutas, mais vegetais. Frutas tendem a ser ricos em açúcar e, portanto, calorias. É melhor açúcar do que doce, mas ainda aumenta. Os vegetais geralmente são mais ricos em fibras e o enchem da maneira certa. Contanto que você não polvilhe seus legumes com manteiga ou queijo, geralmente você pode comer quantos quiser. Ainda está com fome? Tenha uma segunda porção de vegetais.

12. Você pode fazer muito com frango. Você pode grelhar, assar e cozinhar lentamente. Pode ser salgado, picante ou doce. Frango é quase sempre uma boa escolha. O mesmo vale para peixes. Existem muitos gostos e variedades de peixes por aí.

13. Você não precisa interromper completamente os alimentos - observe o tamanho da porção. Você não vai parar de pizza para sempre. Em vez disso, coma duas fatias e complemente-a com uma salada e vegetais. Você ainda pode comer suas comidas favoritas, mesmo as menos saudáveis. Apenas coma menos e encontre um equilíbrio mais saudável.

14. Compartilhe suas indulgências favoritas. Faça a sua sobremesa favorita quando receber convidados. Um pedaço de torta está bom; uma torta inteira não é. Se você quiser um prato especial do qual não deve comer muito, compartilhe-o com alguém para não sobrar nada.

15. Encontre maneiras novas e mais saudáveis ​​de se entregar. Nem todos os alimentos saudáveis ​​são ruins! Maçãs Honeycrisp são uma das minhas comidas favoritas no mundo. Alguns morangos ou cerejas são deliciosos. Ceder não significa um bolo de chocolate gigante com três bolas de sorvete.

Bebe muita água

16. Beba um copo grande de água fria logo de manhã. Isso acorda seu corpo e inicia seu metabolismo em movimento. Você queima menos calorias enquanto dorme.

17. Se sentir fome, tente beber um copo de água. Seu corpo muitas vezes confunde a sede de fome. Beba água antes de comer. Você ficará surpreso com quanto menos fome sentir.

18. Limite outras bebidas. O refrigerante é rico em açúcar, mas o suco também. Chá e café são bons, mas não os carregue com açúcar, ou você estará bebendo a sobremesa. Se você é um bebedor de refrigerante em série ou discípulo da Starbucks, apenas trocar suas bebidas diárias por água pode valer um quilo a cada semana ou duas.

(Desenvolvimento preso)

Sempre coma o café da manhã

19. O café da manhã é a refeição mais importante do dia, porque inicia seu metabolismo diário. Coma proteínas e fibras para que seu corpo comece seu dia de satisfação. Os ovos são uma boa escolha, ou tente algo como uma barra Fiber One se você estiver com pouco tempo.

20. Tenha cuidado com cereais. Escolha cereais com uma proporção de fibra / açúcar maior que um. A maioria dos cereais infantis é basicamente como começar o dia com uma tigela de doces.

Snack Right

21. Não deixe a fome crescer. Lanche mais, não menos. É perfeitamente bom comer um pequeno lanche a cada duas horas - mantém o metabolismo em movimento. Comer freqüentemente é melhor do que sentir fome e comer uma refeição enorme. Você perderá a batalha rapidamente se sentir fome o dia todo.

22. Encontre alguns lanches básicos na faixa de 100 a 140 calorias com alto teor de proteína ou fibra. Os meus são uma maçã, banana, palito de queijo, carne seca ou barra Fiber One. Mantenha sua casa e local de trabalho abastecidos e mantenha seu estoque em um local específico para desenvolver hábitos saudáveis ​​de lanches.

23. Mantenha os lanches escondidos longe - fora da vista, longe da mente. Nunca guarde esse saco de batatas ao alcance do braço do seu sofá. A preguiça derrota a fome.

24. Compre alimentos do tamanho de um lanche. Claro, é mais barato comprar toda a banheira de pretzels. Se você tiver o autocontrole para contar uma porção de 11 pretzels e guardar o recipiente, terá mais poder. Não cheguei onde estava exibindo autocontrole. Pacotes de tamanho de lanche criam uma porção correta para você.

25. Se você precisar comer algo durante um filme ou jogo, encontre algumas opções nas quais você pode comer quantidades infinitas, com poucas consequências. A pipoca é um bom petisco salgado (mas pule a manteiga) e as cenouras têm uma trituração satisfatória. Frutas ou carboidratos não funcionam, mas legumes e hummus são uma ótima opção.

26. Se você não estiver com fome o suficiente para comer uma maçã, pule o lanche. Se estiver, aproveite sua maçã.

Comer em casa

27. Use pratos menores. Pratos grandes estão praticamente implorando para você enchê-los. É incrível a quantidade de cereal que você pode comer em uma tigela gigante. Pratos mais escuros também ajudam.

28. Depois de servir a comida, guarde as sobras em recipientes do tamanho de porções. Nem deixe segundos se tornarem uma opção.

29. Coma devagar. Demora um pouco para o seu cérebro recuperar o estômago, então você pode estar mais cheio do que pensa. Deixe sua comida descansar antes de comer a sobremesa. Você pode realmente estar cheio.

30. Não coma na frente da TV. É muito perturbador e facilita demais a escavação na comida.

Esteja preparado para restaurantes

31. Comece a sua refeição antes de sair. Coma uma salada ou iogurte em casa. Você economizará dinheiro e comerá muito menos calorias ruins.

32. Escolha um restaurante antes de sair de casa. Encontre um menu com informações nutricionais on-line e decida o que deve ter antes de ir. É muito mais fácil solicitar uma opção prejudicial quando é um impulso.

33. Não encha os palitos de pão de graça. Eles podem ser gratuitos, mas não são calorias gratuitas.

34. Transforme a refeição do seu restaurante em duas refeições. A maioria dos restaurantes tem o prazer de oferecer mais de 1.000 calorias como refeição. Em vez de engolir, divida-o com um amigo ou guarde as sobras para amanhã.

35. Não desista de seus restaurantes favoritos - ajuste sua escolha de refeição. Em vez de batatas fritas com waffle Chick-fil-A, pegue algumas tiras de frango com seu sanduíche. Pule a tortilla de farinha de 300 calorias em Chipotle e pegue uma tigela de burrito.

36. Considere pagar mais pela porção de carne dupla. Os restaurantes adoram te encher de carboidratos baratos, mas a proteína é a melhor parte da refeição para você.

(O Show de Cleveland)

Faça algum exercício

37. Lembre-se da equação: se você começar com uma meta de 2.000 calorias por dia e queimar 400 calorias nos exercícios, poderá comer 2.400 calorias. Exercitar não é castigo; está se dando uma recompensa.

38. Encontre exercícios que você pode fazer por 10 ou 20 minutos em casa. É fácil dar desculpas se você precisar encontrar uma hora e ir até a academia. Dez minutos de exercício não são muito, mas são 10 a mais que zero.

39. A limpeza conta como exercício. O mesmo acontece com lavar a louça ou a roupa. Uma meia hora de limpeza pode lhe render um lanche mais tarde. Ajude seus amigos a se mudarem. Saia na pista de dança do casamento. Muitas coisas podem se tornar exercício.

40. Faça com que pareça mais estranho não se exercitar, como se sua manhã não tivesse começado sem ela. Deixe o exercício ser rotina, em vez de força de vontade.

41. Use o exercício para se recompensar. Escolha um programa Netflix que você só assiste enquanto se exercita. Assista a 45 minutos de uma partida de futebol enquanto andava de bicicleta ergométrica. Ouça um podcast enquanto corre como um intervalo do tempo na tela e uma oportunidade para relaxar e pensar.

42. Apenas dê um passeio. Andar três vezes por semana durante 20 minutos pode queimar cinco ou mais quilos em um ano inteiro.

(Os Simpsons)

Definir metas realistas

43. Seja paciente. Você passou anos construindo todos esses maus hábitos e excesso de peso. Isso não vai acontecer da noite para o dia. Leva muito tempo e trabalho duro. Fique com ele.

44. Sua família ou amigos podem não necessariamente apreciar todo o seu trabalho duro. Faça isso por si mesmo. Faça isso porque você decidiu que é hora de ficar saudável.

45. Não conte a todos, como se fosse algum tipo de resolução de ano novo. Você não precisa de toda essa pressão extra de todos que estão entrando. Diga a um ou dois amigos que o pressionarão e o encorajarão. Todo mundo vai notar em breve.

46. ​​Não "faça dieta". Dietas são soluções de curto prazo. Faça mudanças no estilo de vida saudável. Faça as alterações que você pode manter no próximo mês, no próximo ano, para sempre.

47. Não se pese todos os dias. Isto não é uma corrida. Faça check-in uma vez por semana para garantir que você está indo na direção certa. O objetivo é ficar saudável; perda de peso é apenas um efeito colateral maravilhoso.

48. Perder um ou dois quilos por semana é saudável. Muito mais do que isso e você está apenas queimando o peso da água que recuperará assim que interromper seu curso intensivo.

49. Não se compare aos outros. Todo mundo é diferente, e todos devem ter objetivos diferentes. Nem todo mundo pode perder 100 libras em um ano. Apenas meça contra si mesmo.

50. Pare de adiar isso. Apenas comece. Começa hoje. Comece a ficar saudável.

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