50 tons de névoa cerebral

9 soluções fáceis que você pode fazer hoje para se livrar do nevoeiro mental

"Assim como o exercício físico é um meio conhecido e bem aceito de melhorar a saúde de qualquer pessoa, independentemente da idade ou do histórico, o cérebro também pode ser" moldado "para um aprendizado ideal. “- Naveen Jain

Recentemente, pesquisei pessoas perguntando qual era a coisa # 1 sobre a qual eles queriam que eu escrevesse.

Por uma milha, era como melhorar o nevoeiro cerebral.

O nevoeiro cerebral e a experiência do nevoeiro cerebral podem ser incrivelmente variáveis ​​entre as pessoas - podem durar 5 minutos ou 5 décadas.

Embora seja incrivelmente frustrante, geralmente é um sintoma de algo maior.

O nevoeiro cerebral é um subconjunto de um desequilíbrio físico, químico ou emocional subjacente.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, com algumas nuances menores, a maioria das experiências de nevoeiro cerebral é completamente reversível.

Neste artigo, vamos dissecar as razões mais comuns pelas quais o nevoeiro cerebral ocorre e, mais importante, 9 soluções fáceis sobre como corrigi-lo.

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Névoa Cerebral = Inflamação Cerebral

"Se você não acha que sua ansiedade, depressão, tristeza e estresse afetam sua saúde física, pense novamente. Todas essas emoções desencadeiam reações químicas em seu corpo, que podem levar à inflamação e a um sistema imunológico enfraquecido. Aprenda a lidar, doce amigo. Sempre haverá dias sombrios. ”- Kris Carr

O nevoeiro cerebral aparece classicamente como uma das seguintes

  • Falta de foco
  • Falta de clareza mental,
  • Tomada de decisão mais lenta
  • Esquecimento
  • Fadiga e irritabilidade
  • Pobre concentração
  • Energia baixa,
  • Tempo de aprendizado e processamento lento

(Psiu - veja um padrão aqui? Para o meu exército de nerds, todos esses são exemplos de má função do lobo frontal ... mais sobre isso em um minuto)

Esses sintomas são resultado de inflamação (geralmente mediada pelo estresse oxidativo).

Obviamente, isso prejudicará a capacidade do seu cérebro de funcionar corretamente.

Embora a inflamação possa literalmente ser qualquer coisa, quando se trata de nevoeiro cerebral, geralmente se resume aos seguintes 4 silos:

O que nós comemos
Como nos movemos
Como dormimos
O que nós pensamos

Se você observar atentamente a maioria dos sintomas do nevoeiro cerebral, o detetive contará a você que todos esses são sintomas de um lobo frontal enfraquecido.

Nosso lobo frontal é essencialmente o que nos torna humanos.

O lobo frontal é o nosso "novo" cérebro e está envolvido na tomada de boas decisões, pensamento crítico e função executiva.

Quando estamos estressados, a maneira como isso ocorre neurologicamente é diminuindo o fluxo sanguíneo e a atividade do lobo frontal ("novo cérebro") para uma área do mesencéfalo chamada sistema límbico ("cérebro antigo").

Com o aumento da ativação e do fluxo sanguíneo para o sistema límbico, nos movemos para a sobrevivência - e, longe do crescimento, felicidade e alegria, nos tornamos mais reacionários, temerosos e emocionais.

Mais temporal.

Menos frontal.

(Talvez a origem da frase birra 'tempere' provenha da ativação excessiva do lobo temporal. Pense em uma criança que está apenas jogando a pior birra - sabemos que no desenvolvimento o lobo frontal não está totalmente desenvolvido, daí a falta de pensamento racional e a birra 'temporal')

Resumindo, quando estamos estressados, especialmente a longo prazo, nosso lobo frontal fica offline.

Com o tempo, à medida que nosso lobo frontal é enfraquecido, ele perde sua capacidade de realizar seu trabalho corretamente.

O pensamento racional, as melhores decisões e a regulação da emoção para adultos se tornam uma tarefa intransponível ao longo do tempo.

Mergulhando mais fundo, se pudéssemos escolher as três principais respostas da pesquisa do quadro, diz que as principais funções do lobo frontal ("novo cérebro") têm três funções principais:

1. Inibir a musculatura flexora e nos manter em pé
2. Para atenuar nossa resposta ao estresse
3. Para controlar nossas emoções

Assim, quando o frontal ("novo cérebro") estiver offline, nosso sistema nervoso simpático começará a assumir o controle.

Os simpáticos estão envolvidos na resposta ao estresse.

Significado no corpo, o sistema nervoso simpático faz

  • aumento da pressão arterial
  • aumento da frequência cardíaca
  • aumento da coagulação do sangue
  • produção de colesterol subir
  • medo e ansiedade sobem
  • sensibilidade à insulina é regulada para baixo
  • resposta imune atenuada
  • reprodução desce
  • capacidade de aprender e foco cai
  • diminuição da serotonina

Portanto, embora a causa raiz possa ser diferente, o resultado final é que sua resposta ao estresse está sendo cronicamente ativada, causando inflamação no cérebro.

Vamos falar sobre como você pode chutar isso para o meio-fio.

1. O que você come

"A melhor dieta para a saúde geral, e especificamente para a redução do risco de coração, cérebro e câncer, é uma dieta agressivamente baixa em carboidratos e com abundância de gordura saudável" - David Perlmutter

Uma das fontes mais comuns de nevoeiro cerebral é a sua dieta.

Por outro lado, também é um dos meus meios favoritos para melhorar a névoa cerebral.

Você já experimentou nevoeiro cerebral após uma refeição?

Nesse caso, você precisará examinar possíveis gatilhos que possam estar vindo da sua comida.

Eu gosto de começar com os alimentos mais comuns que podem desencadear inflamação:

  1. Lectinas (coisas como legumes, feijões, ervilhas, lentilhas, legumes de cabeceira (berinjela, tomate, pimentão, grãos de soja)
  2. Glúten
  3. Trigo
  4. Caseína (isso inclui todos os produtos lácteos ... desculpe os amantes de queijo)
  5. Fermento
  6. FODMAPS (frutas de caroço, feijão, lentilha, trigo, centeio, adoçantes, adoçantes artificiais,

Em muitos casos, o nevoeiro cerebral vem apenas de uma dieta terrível.

A dieta americana padrão (apelidada de 'SAD', porque realmente é) é cheia de lixo tóxico e desprovido de nutrientes, carboidratos altamente processados, fibra baixa ou inexistente e fontes inflamatórias de gordura.

Solução fácil nº 1: descubra suas intolerâncias alimentares

“Como saudável quando posso; Como um hambúrguer quando quero e malho. Você tem que viver com a rotina que mantém seu corpo mais saudável, e é isso que eu faço - não a troco para uma sessão de maiô. Você tem que descobrir o que funciona melhor com seu corpo. ”- Gigi Hadid

Uma das maneiras mais fáceis de identificar se você tem intolerância alimentar é testar anticorpos mediados por Ig-G

Os sintomas de intolerância alimentar podem ser um dos seguintes:

  • dores de cabeça
  • náusea
  • irritabilidade
  • nervosismo
  • gás e inchaço
  • dor de estômago
  • fezes soltas

O problema é que esses sintomas não ocorrem imediatamente após o consumo dos alimentos, como no caso de uma alergia.

Isso é intolerância, não alergia; portanto, a resposta geralmente é mais lenta.

Assim, você pode ver como isso pode representar um problema - é difícil, e muitas vezes não sensorial, emparelhar o queijo que você comeu há 7 dias com sua dor de cabeça e inchaço atual.

Solução fácil # 2: carboidratos ruins

“Em 2010, consultei o presidente Clinton depois que seus enxertos de bypass ocluíram e o encorajei a fazer mudanças no estilo de vida saudável, incluindo uma dieta baseada em vegetais e com alimentos integrais com baixo teor de carboidratos refinados” - Dean Ornish

Sim, eu disse F.

Reduzir a ingestão de carboidratos processados ​​e aumentar o consumo de gorduras saudáveis ​​do cérebro (como o meu programa online Keto Clean) ajudará a diminuir a resposta inflamatória, curar o intestino e melhorar a eficiência metabólica e de combustível.

Gosto de estruturar ciclos de desintoxicação de açúcar em incrementos de 28 dias.

(Você pode fazer qualquer coisa por 28 dias, certo?)

Aumentar as gorduras saudáveis ​​do cérebro e reduzir os carboidratos tóxicos permitirá que você entre em cetose e comece a queimar corpos cetônicos como combustível.

Para o nevoeiro cerebral, isso é excepcionalmente útil, pois os corpos cetônicos produzem menos estresse oxidativo em comparação à glicose e, na maioria das vezes, ajudam a esclarecer o pensamento nebuloso e a criar mais energia do que você imagina.

Solução Fácil # 3: Jejum

“O jejum é o primeiro princípio da medicina” - Rumi

Por fim, um dos meus proxies favoritos para melhorar o nevoeiro cerebral é o jejum.

Para se aprofundar nos benefícios fisiológicos do jejum, confira este artigo

O jejum regulará o BDNF no cérebro.

O BDNF é como o MiracleGro para o seu cérebro.

Quando você libera o BDNF, ele ajuda a desenvolver novas células cerebrais e novas vias e circuitos cerebrais.

O BDNF aumenta essencialmente a plasticidade do seu cérebro e seu tamanho e volume geral.

Quando suas células cerebrais enfrentam uma situação estressante (estresse de curto ou longo prazo), níveis circulantes mais altos de BDNF protegem as células cerebrais de serem destruídas.

Isso nos torna flexíveis.

Mais adaptável ao estresse.

Estudos após pacientes foram capazes de mostrar que aqueles com os mais altos níveis de BDNF tinham menos chances de desenvolver demência e as alterações cerebrais que vemos nos Alzheimers.

2. Como você se move

“Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício, nem muito pouco nem muito, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde.” - Hipócrates

Todos sabemos o que acontece quando você não se exercita:

  • rigidez articular
  • perda de amplitude de movimento (através da formação de fluência e adesão)
  • perda mineral óssea
  • descondicionamento cardiovascular
  • ansiedade, depressão e propensão a transtornos de humor
  • ganho de peso
  • perda de massa muscular magra e aumento da adiposidade

Quando nos exercitamos, uma das maneiras mais potentes de ajudar a névoa cerebral é regular o BDNF

Atividade aeróbica (pense em atividades cardio de estado estacionário, como corrida, aula de dança, passeio de bicicleta, aula de bicicleta) e atividade anaeróbica (pense em treinamento de explosão, HIIT, exercícios de velocidade) aumentam a expressão do BDNF.

Como discutimos antes, o BDNF é o que mantém seu cérebro grande, grosso e suculento.

E ei, se existe um órgão em seu corpo que você deseja ter esse perfil descritivo, é definitivamente o seu cérebro.

Embora todos os exercícios sejam benéficos, há alguns que geram melhores resultados para a saúde do cérebro, e especificamente o nevoeiro cerebral.

Eu quero ir uma polegada de largura e uma milha de profundidade nos melhores exercícios para a saúde do cérebro e reduzir a névoa do cérebro.

Meus tipos favoritos de exercícios para ajudar o nevoeiro cerebral são

1. Exercícios em plano coronal
2. Movimentos oculares ao longo do horizonte

Se você pensar nos movimentos que normalmente fazemos durante o dia, todos eles são muito medianos e envolvem principalmente movimentos para frente e para trás:

  • Sentado em uma mesa
  • Trabalho computador
  • Caminhada
  • Dirigindo
  • Navegando nas mídias sociais

Seus olhos rolam para cima e para baixo, e seus braços e pernas ficam praticamente na linha média na maior parte do dia durante esses exercícios

Até a maioria das máquinas de cardio na academia é projetada para manter seus membros próximos à linha média, movendo-se para frente e para trás.

A esteira.
A máquina elíptica
O stepper da escada
A bicicleta estacionária.

Basicamente, todos têm o mesmo movimento - as pernas avançam, as pernas voltam para trás.

Pernas flexionadas, pernas estendidas.

Estes são movimentos que estão no plano sagital.

Em outras palavras, seus braços e pernas não estão se esticando para o lado, mas indo para frente e para trás.

Solução fácil nº 4: movimento lateral

"Estive aqui a noite toda
Eu estive aqui o dia todo
E garoto, me fez andar de um lado para o outro (lado a lado) ”- Arianna Grande

Ao pensar em desenvolver uma rotina de exercícios para combater o nevoeiro cerebral, é melhor tentar integrar movimentos que se afastam da linha média.

Estes são chamados exercícios do plano coronal.

Em outras palavras, pernas e braços saem (chamado abdução) e depois voltam (adução).

Podem ser encontrados grandes exemplos de exercícios no plano coronal (ou exercícios que se afastam da linha média)

  • agachamento para skatistas
  • torções de bola medicinal
  • lado a lado pulando
  • pulando para o lado
  • polichinelos
  • futebol / postura ampla correndo no local
  • flexões do homem aranha

Esses tipos de exercícios ativam os músculos proximais que geralmente são fracos e atrofiam com o tempo.

Solução fácil nº 5: movimentos oculares horizontais

“A parte mais sexy do corpo são os olhos. É nisso que eu acredito. ”- Clive Owen

O mesmo vale para os movimentos oculares. Mover nossos olhos para cima e para baixo o dia todo (pense na rolagem vertical que acontece em plataformas como Facebook ou Instagram) ativa uma área do cérebro que aumenta a simpatia
atividade (estresse).

Em vez disso, lembre-se de mover os olhos no horizonte (atividades como leitura e escrita facilitam isso), bem como movimentos oculares horizontais focados e apontados várias vezes ao dia

Parabéns por chegar tão longe no meu safari nerd. Você está com meia volta. Se você deseja que a lista de verificação suplementar simples e o Guia de Início Rápido do Keto e do Jejum sejam baixados em PDF, faça-o aqui. É grátis.

3. Como você dorme

"Mentes cansadas não planejam bem. Durma primeiro, planeje depois. ”- Walter Reisch

Um dos maiores estressores do cérebro que afetam o sono é o uso excessivo de tecnologia.

A tecnologia e toda a sua glória de luz azul interromperão a sinalização do sono no cérebro para um sono reparador e reparador.

A luz azul, quando detectada por uma área do cérebro envolvida no sono (chamada Núcleo Supraquiasmático), interrompe a secreção natural de melatonina, um dos hormônios envolvidos no início e na manutenção do sono.

Quando nosso lobo frontal está fraco - também podemos ter sono ruim, o que prejudicará a recuperação, aumentará a inflamação e induzirá a névoa cerebral.

Prática Fácil # 6: Sem luz azul na hora de dormir

“A luz azul que emana de nossos telefones celulares, tablets e laptops está causando estragos em nossos produtos químicos cerebrais: nossa serotonina, nossa melatonina. Está estragando nossos padrões de sono, nossa felicidade, nosso apetite, nossos desejos de carboidratos. ”- Harley Pasternak

As práticas recomendadas são reduzir (e eliminar) o uso do dispositivo 2 horas antes da hora de dormir e sempre usar óculos de bloqueio de luz azul à tarde e à noite.

Eu costumo recomendar óculos True Dark, pois eles têm óculos diferentes para dia e noite, que filtram todos os diferentes comprimentos de onda durante o dia e a noite.

Também gosto de escurecer as luzes da casa cerca de uma hora antes de dormir.

Isso sinalizará ao cérebro que é hora da noite e, assim, começa a cascata hormonal para iniciar o sono.

Solução fácil # 7: Jogue seu travesseiro

“A ignorância é o travesseiro mais macio sobre o qual um homem pode descansar a cabeça.” - Michel de Montaigne

Outro motivo relacionado ao sono pelo qual o nevoeiro cerebral pode estar ocorrendo é a ingestão reduzida de oxigênio durante a noite, conhecida como hipóxia.

A posição do sono e a eliminação dos travesseiros são incrivelmente úteis para promover o alinhamento adequado da coluna vertebral e melhorar a captação de oxigênio.

Embora pareça conhecimento "comum" tentar dormir de costas com um travesseiro, esse é mais o trabalho dos gênios do marketing tentando nos vender mais coisas.

Um conhecimento prático da mecânica revelará rapidamente por que isso pode ser um fator que contribui para um ambiente cerebral hipóxico.

Os dois movimentos no pescoço que perdemos à medida que envelhecemos são extensão e rotação.

Portanto, dormir em posições que naturalmente incentivem a extensão, a rotação ou ambas simultaneamente beneficiará naturalmente o pescoço e a respiração.

Por quê?

Porque ... postura.

Passamos a maior parte de nossos dias em uma posição flexível e curvada.

Com o passar do tempo, passando muitas horas nessa posição, sua coluna começará a se deformar em um estado flexionado ou hipercifótico.

Isso é conhecido como fluência.

Ou seja, seus músculos, ligamnets e articulações começarão a assumir a posição flexionada, mesmo quando você não estiver flexionado.

O que sabemos sobre essa distorção postural é que a má postura está ligada a maiores taxas de mortalidade.

Então, as primeiras coisas primeiro ... abandonar os travesseiros, se você gosta de dormir de costas.

Isso naturalmente induzirá uma extensão leve no pescoço (que, estruturalmente, você precisa ter para uma função mecânica normal) e, mais importante, não criou um momento de flexão.

Solução fácil # 8: dormir propenso

“Eu durmo de bruços com a cabeça debaixo de um monte de travesseiros; se alguém quiser entrar e tentar me matar, não saberá se eu estou lá ou não, então eles vão embora.” - Wiz Khalifa

Em segundo lugar, se você pode treinar lenta e metodicamente para se sentir confortável dormindo de bruços, desbloqueou o nível secreto de bônus de saúde do pescoço e potencialmente nevoeiro cerebral - induzindo uma melhor noite de sono melhorando a captação de oxigênio.

Dormir de barriga para baixo estimula a respiração diafragmática, que, além de fortalecer o diafragma, pode reduzir a hipóxia.

Também é super impressionante pela flexibilidade mecânica e longevidade das articulações do pescoço, por isso é um ganha-ganha-ganha.

Por outro lado, dormir de costas com um travesseiro, induz flexão na coluna vertebral ... mas você já tem toda a flexão de que precisa - você faz isso o dia todo ou todo dia, quando está acordado.

Pense na quantidade de tempo que você passa em sua mesa, telefone, dirigindo ou viajando em uma posição sentada - seu pescoço provavelmente está em uma posição flexionada durante a maior parte disso.

Você não precisa de mais flexão.

Você precisa de mais extensão!

Além disso, dormir com o estômago promoverá a respiração diafragmática - o que pode ajudar a melhorar a oxidação.

4. Como você pensa

“Todo mundo tem a capacidade de aumentar a resiliência ao estresse. Exige muito trabalho e dedicação, mas, com o tempo, você pode se equipar para lidar com o que a vida lhe oferecer, sem efeitos adversos à sua saúde. Treinar seu cérebro para gerenciar o estresse não afeta apenas a qualidade da sua vida, mas talvez até a duração dela. ”- Amy Morin

Assim como o movimento físico começa no cérebro - nossos pensamentos também são movimento.

Nosso movimento e nossos pensamentos usam até as mesmas áreas do cérebro que usamos para o movimento físico:

  1. Córtex (inicia nossos pensamentos ... exatamente como é a área para iniciar o movimento físico)
  2. Gânglios da base (filtra pensamentos indesejados ... assim como filtra movimentos indesejados)
  3. Cerebelo (coordena e edita pensamentos ... assim como coordena nossos movimentos)

Nota lateral: que é uma possível explicação neurológica porque achamos que é uma EXCELENTE idéia chamar um ex quando tomamos muito álcool.

O álcool é tóxico para o cerebelo - por isso, quando você toma alguns drinques, seu coordenador e editor - o cerebelo - fica off-line e não informa que talvez essa seja uma má idéia.

Esta é uma grande razão pela qual vemos um efeito protetor do exercício e da saúde mental.

Assim como melhorar nossa aptidão física melhorará nossa saúde cerebral, também melhorará nossa aptidão mental, capacidade e resistência.

Descobri, pessoal e profissionalmente, que empregar práticas de atenção plena ajudará a afiar e fortalecer seu lobo frontal.

Solução fácil # 9: Mind Fitness

“O treinamento nos dá uma saída para as energias suprimidas criadas pelo estresse e, assim, tonifica o espírito, assim como o exercício condiciona o corpo.” - Arnold Schwarzenegger

Sempre que estamos pensando em cultivar um corpo saudável, devemos sempre incluir o trabalho da mentalidade.

Isso pode incluir coisas como

  • prática de gratidão
  • afirmações (eu gosto de colocá-las no meu telefone para me lembrar durante o dia)
  • meditação
  • trabalho de respiração focada
  • perdão (você e os outros)
  • auto compaixão
  • práticas de autocuidado
  • aderindo a uma rotina matinal
  • aderindo a uma rotina noturna

Basta dizer, exercitar os músculos da mente e dar a si mesmo espaço e tempo para melhorar.

Conclusão

Enquanto a névoa cerebral pode ser um cofator para muitas condições diferentes, às vezes, acertar no básico pode fazer toda a diferença no mundo.

Coma direito.

Mover para a direita.

Durma direito.

Pense bem.

A notícia fantástica aqui é que, na maioria dos casos, o nevoeiro cerebral é completamente corrigível. Torne-se seu próprio detetive de saúde e descubra o que funciona para você.

Na minha prática, descobri que implementar corretamente essas táticas de redução do estresse faz com que o cérebro e o corpo funcionem da melhor maneira possível.

Quer fazer um mergulho mais profundo na dieta para reduzir o nevoeiro cerebral?

Este é um dos intermediários mais fáceis de limpar o ruído químico em seu corpo.

Aprenda a comer para obter a saúde, energia e clareza ideais do cérebro.

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