8 razões pelas quais você não está perdendo gordura com um déficit calórico

Este artigo apareceu originalmente aqui.

no ano passado, escrevi isso explicando que, se você não estava perdendo gordura, é porque está comendo demais (mesmo quando pensa que não) e a maioria era como:

Alguns eram como:

Aaaa e havia alguns destes:

Sim?

Bem, às vezes você pode comer com um déficit calórico e ainda assim não perder gordura.

Mas espere, você disse ...

Sim, eu sei o que eu disse. Nesse artigo eu estava discutindo as calorias na metade da equação. Mas também há metade de calorias.

É aqui que fica um pouco complicado - 5000 palavras exageradas para ser exato. Veja, enquanto as calorias são bem simples: você come comida. As calorias consumidas são um pouco mais complicadas e multifacetadas.

Seu corpo é muito bom em regular o seu peso corporal e, embora esteja completamente feliz com a sua gordura, não é muito bom perder peso. É por isso que, mesmo quando você está sendo diligente com seu déficit calórico, pode descobrir que a sua perda de gordura parou.

Não se preocupe, eu tenho você. Aqui estão 8 razões pelas quais você não está perdendo gordura, mesmo quando come com um déficit calórico.

1. Não ser paciente

Deixe-me compartilhar com você uma conversa que tenho o tempo todo.

Então sim. Eu tenho essa conversa praticamente o tempo todo. E é uma das maiores razões pelas quais tantas pessoas não progridem: falta de paciência.

Isso é por que.

Quando você inicia sua dieta para perda de gordura, vê resultados rápidos e está super motivado. Esses resultados iniciais fornecem uma falsa sensação de como será o processo.

Logo, o progresso diminui à medida que você entra no que eu chamo de "Chupar": aquele período de tempo em que você está fazendo tudo certo, mas aparentemente nenhum progresso está sendo feito.

É aqui que você enlouquece e:

E então você desiste porque não acreditou em mim quando eu lhe disse que precisava dedicar mais tempo.

Se você tivesse dado tempo, é isso que teria acontecido.

Isso mesmo, progresso.

Solução:

Você não pode forçar a perda de gordura. A única coisa que você pode fazer é convencer seu corpo a perder gordura comendo com déficit calórico e treinando. ENTÃO. Primeiramente:

Acalme-se e seja paciente. Você não saiu de forma em uma semana, você não está em forma em uma semana. As pessoas que têm essa mentalidade de "perda rápida de gordura" também são as que tendem a recuperá-la após o término da dieta ou a abandonar completamente após algumas semanas. Não porque uma dieta agressiva não funcione, mas porque essa mentalidade incentiva o uso de dietas da moda que, a) não serão sustentáveis ​​a longo prazo eb) não ajudem a criar hábitos que lhe permitam manter a saúde. perda a longo prazo.

Agora que está pronto, a segunda coisa que provavelmente devemos discutir é a rapidez com que você espera perder gordura.

Isso depende da quantidade de gordura que você tem a perder. Quanto mais altos os níveis iniciais de gordura corporal, mais rápido você espera perder; por outro lado, quanto mais magro você começar, uma taxa mais lenta de perda será melhor para minimizar a perda de músculos e força.

Com isso em mente: defina metas de perda de gordura entre 0,5% e 1% do seu peso corporal total por semana. O benefício do uso de porcentagens é a taxa de perda escalada automaticamente com o seu peso corporal.

Por exemplo.

Alguém que pesa 250 libras pode esperar perder ~ 1,25-2,5 libras por semana. Por outro lado, alguém que pesa 60 kg, terá como objetivo perder de 0,8 a 1,6 kg por semana.

1b. Você continua comparando seu próprio progresso com os outros

Isso leva a partir do ponto anterior. E é quando você faz isso.

Veja. Não vou me sentar aqui e dizer que você não deve comparar seu progresso com os outros porque todos fazemos isso. Apenas saiba que quanto mais você olha para as outras pessoas e o que elas estão fazendo, maior a probabilidade de você pular de um programa para outro; dieta para dieta e nunca progredir por conta própria.

Você não sabe quais são as circunstâncias de outra pessoa. Talvez eles sejam geneticamente superiores e, independentemente do que fazem, obtêm resultados; talvez eles usem drogas; talvez eles treinem todos os dias nos últimos vinte anos.

Solução:

Procure conselhos e faça perguntas. Não tenha medo de tentar as coisas, mas, no final das contas, você precisa escolher algo e dar tempo - lembre-se de tudo sobre paciência? - concentre-se no que você está fazendo e não no que os outros são.

2. Adaptação metabólica

Uma das principais razões pelas quais a perda de gordura das pessoas pára mesmo quando elas comem um déficit calórico é simplesmente devido ao componente adaptativo do metabolismo. Enquanto nos referimos ao metabolismo como uma entidade, ele consiste em quatro componentes: BMR, NEAT, EAT e TEF.

  1. BMR: Enquanto você está lendo isso, há um monte de processos químicos ocorrendo dentro de você, seu cérebro usando calorias para processar este artigo, seus olhos passando da tela do telefone para a garota bonita sentados em frente, fazendo seu coração bater simultaneamente mais rápido enquanto ela olha de volta. Tudo isso, acredite ou não, queima calorias e é a sua BMR ou taxa metabólica basal. A TMB compõe a parte do seu metabolismo e é responsável por cerca de 60 a 70% na maioria das pessoas.
  2. NEAT: Termogênese de atividade que não é de exercício físico é toda a atividade que não é exercício intencional; inquietação, caminhada, brincando com seu cachorro, etc. NEAT representa cerca de 30% do gasto total de energia, mas pode ser maior para certas pessoas, dependendo da intensidade do trabalho deles.
  3. COMER: Atividade do Exercício A termogênese é um exercício intencional. Dependendo do tipo de exercícios que você realiza, o número de calorias que você queima pode variar. Por exemplo, o treinamento de força queimaria menos calorias do que uma hora de corrida. Para a maioria de nós, o EAT representa cerca de 10 a 15% do gasto calórico. É por isso que é praticamente impossível treinar sua dieta.
  4. TEF: Efeito Térmico dos Alimentos é o número de calorias que você queima ao digerir os alimentos. Embora o TEF seja responsável por apenas 5 a 10%, ainda é fator de gasto de energia.

A perda de gordura afeta cada uma delas em algum grau.

  1. BMR: Um corpo menor queima menos calorias

Sua TMB é ditada pelo seu tamanho: quanto maior você for (peso, altura, músculo, gordura corporal, etc.), maior será a sua necessidade calórica básica; por outro lado, quanto mais leve for, menor será a sua necessidade calórica. É por isso que, em média, os homens precisam de mais calorias que as mulheres.

À medida que você perde gordura e fica mais magro, diminui o tamanho do seu corpo e, consequentemente, suas necessidades calóricas também diminuem.

Solução:

Você precisa fazer ajustes na sua ingestão de calorias. Isso parece complicado, mas realmente não é.

Em primeiro lugar: você precisa de dados para acompanhar as alterações.

  • Pese-se diariamente, de manhã, depois de usar o banheiro e antes de tomar o café da manhã.

Isso lhe dará o seu peso mais preciso. Depois de ter os dados de uma semana, encontre a média de pesagem da semana.

Assim: você se pesa todos os dias por sete dias:

Seg - 176.1lbs

Terça-feira - 174.6lbs

Qua - 174.3lbs

Quinta - 174,3lbs

Sex - 174.1lbs

Sáb - 172.5lbs

Dom - 175,5lbs

A média de pesagem da semana é de 174,4 libras [some os sete dias de pesagem e divida por 7 para obter a média].

Por que a média semanal?

Seu peso varia dia a dia, dependendo de vários fatores, conforme a tabela abaixo ilustra.

A tabela mostra três semanas de pesagem semanal e as médias semanais em texto vermelho abaixo. Observe as flutuações diárias em peso (destaques em amarelo), mas também observe que as médias semanais estão caindo semana a semana. É por isso que é importante acompanhar suas médias semanais ao longo do tempo, pois elas fornecem uma imagem muito melhor de como seu peso está tendendo.

  • Medições.

As pesagens são apenas uma peça do quebra-cabeça e, como ilustrei acima, vão flutuar. Assim, nem sempre um reflexo preciso da perda de peso. Manter o controle de suas medidas corporais ajudará a fornecer algo para comparar suas pesagens e a decidir se você deve ajustar ou não. Faça medições uma vez por semana, nas mesmas condições da pesagem (de manhã, depois de usar o banheiro e antes de tomar o café da manhã).

  • Fotos de Progress

Manter fotos de progresso semanais também fornecerá dados objetivos para você basear as alterações. Veja isto para obter fotos de progresso. E assista a este vídeo, onde discuto todos os três itens acima em detalhes.

Segundo: ao iniciar sua dieta, não faça ajustes nas primeiras quatro semanas.

O corpo leva algum tempo para "recuperar o atraso". Esperar quatro semanas quando você definir o déficit pela primeira vez permitirá tempo suficiente para você realmente avaliar o que está acontecendo.

Bem. Vamos supor que você tenha feito tudo o que precede, você definiu o déficit, esperou 4 semanas e a perda de gordura realmente parou. Como você faz o ajuste?

Fácil: reduza a ingestão de calorias em 5 a 10%.

Portanto, se você está começando a ingestão calórica de 2500 calorias, reduza em 125 a 250 calorias.

De onde devem vir os ajustes?

É aqui que as pessoas ficam confusas: você deve cortar carboidratos, gorduras ou proteínas?

  • Não toque na ingestão de proteínas ou você morrerá. Ok, você não vai, mas, sério, deixar a proteína como ela é.

Carboidratos ou gorduras?

Esta será sua decisão. Mas aqui estão algumas sugestões:

  • Se você segue uma dieta mais rica em carboidratos, reduza a ingestão de carboidratos. Essa redução seria de 30 a 60 gramas de carboidratos (1 grama de carboidrato tem 4 calorias. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Se você segue uma dieta com mais gordura ou cetogênica, reduza a ingestão de gordura. Como existem 9 calorias em um grama de gordura, a redução seria de 13 a 27 gramas de gordura.
  • Se você segue uma dieta mais rica em carboidratos, não deixe sua ingestão de gordura cair abaixo de 15% do total de calorias. Porque # saúde.

Após o seu primeiro ajuste, fique de olho na sua média semanal de peso, medidas e fotos de progresso. Aguarde 2 a 3 semanas. Se as coisas parecerem estar parando, faça outra redução de 5 a 10%.

2. NEAT: as pessoas gastam menos energia

A segunda parte do metabolismo que sofre com a duração do déficit é NEAT.

Rápido aparte: observe que escrevi "a duração do déficit" e não "ingestão de calorias". Muitas pessoas acreditam que baixas calorias afetarão sua força e energia, isso só é verdade quando você combina a ingestão de baixas calorias com longos períodos de tempo.

Simplesmente: as pessoas começam a se movimentar menos (2,3). Não é surpresa, considerando baixas calorias, inevitavelmente, levar à diminuição da energia e aumento da letargia, o que leva a reduções maciças no número de calorias gastas.

Solução:

Parece que, com o ganho de peso, a NEAT aumenta e com a perda de peso, a NEAT diminui (4). Para resolver o problema, basta definir um número de destino para o movimento fora da academia - como caminhar - para mirar.

Você também pode:

a) Escolha o horário: “40 minutos de caminhada leve todos os dias”

Ou,

b) Contagem de etapas: "10.000 etapas por dia"

Isso ajudará a garantir que você mantenha seu gasto diário total de energia um tanto consistente. Isso também incentiva a mentalidade de comer mais - mover mais, da qual sou fã. E há uma pesquisa sólida (5,6) sobre sua eficácia sobre sua contraparte mais popular, Eat Less - Move More.

3. TEF: como você comerá menos alimentos, o número de calorias que você queima ao comer e digerir também será menor.

4. COMA: como um corpo menor queima menos calorias, você queima menos calorias com exercícios.

3. Retenção de Água

Fazer dieta (e se exercitar) é uma forma de estresse no corpo. E quanto mais você faz dieta, mais esse estresse aumenta. Quando o estresse é elevado por um longo período de tempo, o hormônio do estresse, o cortisol, aumenta e, como resultado, as pessoas começam a reter água.

A retenção de água tende a ser mais proeminente entre as mulheres. Aqui está um exemplo da minha cliente do sexo feminino. As duas fotos têm uma semana de intervalo.

Você pode ver a enorme diferença de uma foto para a outra. Se eu não tivesse legendado essas fotos, você pode pensar que ela perdeu gordura corporal, mas na verdade foi apenas retenção de água. A retenção de água 'mascara' a perda de gordura e as pessoas assumem falsamente que não estão perdendo gordura, mesmo com um déficit calórico, ou pior, estão ganhando gordura corporal - sugerem as notícias de "danos metabólicos".

Este é um diagrama muito simples que ilustra o último parágrafo.

A linha vermelha representa o peso da balança e a linha verde representa a perda real de gordura. Você pode ver que, devido à balança de retenção de água, o peso permanece estagnado, mas a perda de gordura ainda está ocorrendo. Embora a retenção de água possa ser frustrante e uma total confusão, não é permanente.

Solução:

  1. Relaxar.

Se você está passando por um momento particularmente estressante em sua vida, talvez fazer dieta com até 8% de gordura corporal não seja a melhor idéia; talvez seja melhor se você simplesmente se concentrar em manter até que o período estressante termine. Por outro lado, executar um alto volume ou fase de 'força' durante períodos estressantes apenas prejudicará seu progresso e aumentará a chance de lesão.

Tudo isso para dizer que, se você estiver estressado cronicamente, será mais difícil perder gordura e construir músculos. Aqui estão algumas coisas que podem ajudar.

- Meditação: é aqui que eu finjo que medito para não parecer hipócrita. A verdade é que eu odeio meditação. Prefiro lutar com um bando de Direwolves com minhas próprias mãos do que ficar sentado meditando. Eu tentei. Eu odiei isso. Eu não vou fazer isso, independentemente dos benefícios. MAS. A evidência sobre meditação é bastante sólida, funciona. E algumas pessoas até gostam disso. Qualquer homem. Se você quiser experimentar a meditação, terá mais poder. Eu escrevi sobre a minha experiência aqui.

- Walking: Esta é a minha versão da meditação. Adoro andar Eu tento obter 30 minutos todas as manhãs. De propósito, deixo meu telefone em casa e uso esse tempo para pensar sobre coisas, refletir e todas essas outras coisas boas.

- Massagem: Fazer uma massagem uma vez por mês pode fazer maravilhas pelos seus níveis de estresse.

Faça sexo.

- Diário: tirar seus pensamentos da cabeça e colocar no papel pode descarregar grande parte da "bagagem" mental que você carrega consigo. Rabiscar também ajuda.

- Não escreva mais de 3000 artigos de palavras. Não, mas sério.

2. FASE a dieta.

Eu escrevi sobre dieta fásica em detalhes aqui, então leia isso. Mas aqui está o resumo do Twitter:

Tire uma ou duas semanas da dieta aumentando as calorias - principalmente através de carboidratos - para uma ingestão de manutenção ou um pouco mais alta para ajudar a reduzir o estresse e deixar cair a água.

Mais alguns pontos de nota sobre a perda de água e gordura.

• Retenção e rastreamento de água para mulheres.

Devido ao ciclo menstrual, as mulheres podem ver algumas flutuações bastante loucas no peso. Isso pode se tornar frustrante porque: a) torna mais difícil avaliar se você está realmente perdendo gordura; eb) pode resultar em mudanças drásticas na dieta, como cortar calorias ou adicionar mais exercícios para 'resolver' o problema que leva apenas a um aumento do estresse e o corpo agarra-se a mais água.

Para resolver isso, acompanhe semanalmente, mas compare mensalmente. Uma maneira realmente simples de fazer isso é ter uma semana de ancoragem - a semana em que seu ciclo menstrual começa - e comparar as semanas de ancoragem mês a mês antes de decidir fazer alterações.

Ilustrar:

- Mês 1

Semana 1 (pesagem média): 130 lbs

Semana 2 (pesagem média): 131,2 libras

Semana 3 (pesagem média): 134 libras ⇒ semana âncora

Semana 4 (pesagem média): 132,4 libras

- Mês 2

Semana 1 (pesagem média): 131 lbs

Semana 2 (pesagem média): 130.1 lbs

Semana 3 (pesagem média): 131 lbs ⇒ semana âncora

Semana 4 (pesagem média): 131,3 libras

No exemplo acima, a mulher fictícia caiu 3 libras entre as duas semanas âncora e não precisaria fazer nenhum ajuste, pois está perdendo peso muito bem. Se ela tivesse ganho peso entre as duas semanas âncoras, seria hora de pensar em fazer ajustes na dieta.

Carboidratos e água

1g de carboidratos vem com 3-4g de água.

Se você acabou de terminar um período de dieta baixa em carboidratos ou cetogênica e deseja reintroduzir carboidratos em sua dieta, ganhará peso na balança. À medida que você come mais carboidratos, seu corpo também armazena água, o que aumenta seu peso na balança.

Tudo isso é apenas ilusório.

Ilustrar:

Digamos que você decida voltar a uma dieta rica em carboidratos após um período de consumo de ~ 50g de carboidratos por dia.

Você aumenta a ingestão de carboidratos para 300g, o que traz ~ 1200g de água. Com base nesses números, você pode esperar ganhar algo entre 2 a 4 libras (ajustado para água / sal) na balança.

Creatina

Se você adicionou creatina à sua dieta após iniciar uma fase de perda de gordura, pode esperar que a escala suba. A creatina faz com que você retenha água, mas os mecanismos são completamente diferentes da retenção de água relacionada ao estresse.

Isso é retenção de água relacionada ao estresse:

Você pode ver que a água aparece logo abaixo da camada de pele. É por isso que quando as pessoas retêm água, reclamam de parecerem "macias". Isso é chamado de retenção subcutânea de água.

É assim que se parece com a creatina.

Veja a diferença? A creatina puxa a água para os músculos. Isso é o que contribui para a aparência "completa" que as pessoas geralmente experimentam após a suplementação com creatina. Então, primeiro: não se preocupe em parecer "macio" se você suplementar com creatina. Além disso, lembre-se de que a creatina pode aumentar o peso da sua balança. Não é ganho de gordura, é simplesmente ganho de peso da água nas células musculares.

4. Questões de Saúde

Certas condições de saúde podem afetar a perda de gordura, como hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP) e até menopausa. A medicação também pode ser um fator, antidepressivos e pílulas anticoncepcionais, por exemplo, são conhecidos por causar ganho de peso.

Solução:

Se você segue sua dieta, treina duro e ainda não perde gordura, é sempre melhor consultar seu médico para garantir que você não tenha nenhuma condição de saúde subjacente desconhecida.

Em relação à medicação e ganho de peso, entrei em contato com o Dr. Spencer Nadolsky, também conhecido como. O Doc Who Lifts e seu conselho foram:

  • Discuta com seu médico se houver outras opções. Às vezes há e outras não.
  • Entenda que pode ser uma barreira e ACEITO. Trabalhe em coisas que você PODE controlar.
  • Existem medicamentos para adicionar que podem ser benéficos. Por exemplo, metformina com antipsicóticos. Às vezes, também supressores de apetite, se os medicamentos estão deixando você com fome

Observe que eu não sou médico, portanto, se você me enviar um e-mail perguntando o que parece ser um conselho médico, tudo o que posso dizer é: "Eu não sou médico, por favor, fale com seu profissional de saúde".

5. Seu plano de perda de gordura é estúpido

Aqui está o problema: você não quer perder peso, quer perder gordura. E os dois são coisas completamente diferentes.

Você parece perdido. Deixe-me explicar.

O peso (corporal) é tudo o que compõe a sua massa corporal - coisas como músculos, gordura corporal, órgãos, água, ossos etc. A perda de peso é fácil: esgote os níveis de água, remova os carboidratos da dieta ... inferno, pare de comer completamente e você vai perder 'peso'. Você provavelmente também vai morrer.

A perda de gordura é o processo de perder gordura corporal, mantendo a massa muscular e / ou até mesmo ganhando massa muscular.

Com isso em mente, existem alguns requisitos essenciais para um bom plano de perda de gordura.

  • Ingestão suficiente de proteínas
  • Participe do treinamento de força
  • Um déficit calórico razoável

Portanto, pare com as intermináveis ​​horas de cardio - você não consegue treinar sua dieta, lembra-se - ou com aqueles exercícios idiotas pliométricos de BOOTY BLASTER HIIT que seu Insta-Celeb favorito jura ser o segredo de sua bunda voluptuosa:

Porque não é.

Solução:

Pare de se concentrar na perda de peso e comece a se concentrar na perda de gordura.

  • Levante pesos e consuma proteínas adequadas: o treinamento de força e o consumo adequado de proteínas conservarão a massa muscular e a sua TMB ao fazer dieta.
  • Procure perder cerca de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana. Em conjunto com o acima exposto, nessa taxa de perda, você evita ou pelo menos minimiza bastante a perda muscular.

Leia isso para obter um guia detalhado sobre como configurar sua dieta.

6. Você está ganhando músculo

Se você não está perdendo peso, ou já começou a ganhar peso, e tem certeza de que está comendo com um déficit calórico - certo como, você leu este artigo e certificou-se de que realmente não está comendo demais, mesmo se você pensa que não tem certeza, então há uma boa chance de ganhar músculos.

Solução:

Tenho certeza de que já mencionei isso, mas foda-se, estou dizendo novamente: a escala é apenas uma ferramenta que você deve usar para acompanhar o progresso. Controlar as medidas do seu corpo, as fotos de progresso e os ganhos de força serão indicadores muito melhores do crescimento muscular.

  • Medições corporais: se as medições de tórax, braços e quadriláteros aumentaram enquanto as medições do estômago diminuíram ou permaneceram iguais, muito bem, você ganhou músculos.
  • Fotos de progresso: compare fotos de progresso mês a mês para ter uma idéia melhor se estiver ganhando massa muscular. Procurando linhas maiores e / ou novas onde nunca costumava haver linhas? Muito bem, você ganhou músculos.
  • Aumento da força: os aumentos na força se correlacionam bastante bem com os aumentos no tamanho do músculo em iniciantes e intermediários iniciais. Se você está com um déficit calórico, e sua força está aumentando, ou ainda está aumentando, então está bem, há uma chance muito boa de você ganhar músculos.

7. Você não precisa perder gordura

Este é o que ninguém quer ouvir. Bem, foda-se. Porque não é sobre o que você quer ouvir, é o que você precisa ouvir. Se você não tem massa muscular e faz dieta para perder a gordura que não tem, vai acabar parecendo pior. Vamos trazer de volta Christian Bale de sua agitada agenda de filmagens, para que ele possa ilustrar o que quero dizer.

Nas duas fotos, Bale está exibindo a aparência 'rasgada' - se seguirmos a definição padrão de 'exibir baixa gordura corporal'. Mas que aparência você prefere? Vou seguir em frente e assumir o Bale mais pesado de 60 lb de Batman.

Há um fator definidor entre Machinist Bale e Batman Bale: Muscle.

Quanto mais músculos você tiver no seu corpo, melhor ficará quando estiver de dieta. Portanto, se você não tem massa muscular suficiente, não precisa perder gordura, precisa ganhar músculo.

Senhoras, isso se aplica a você também. Veja isso.

E para adolescentes e iniciantes. Se você é adolescente (de 14 a 19 anos) ou está apenas começando, a menos que esteja realmente acima do peso, não deve estar "de dieta". Você está na idade de ouro do crescimento. Coma com excesso de calorias ou no mínimo de manutenção e treine duro. Aproveite esse período para maximizar seu crescimento muscular. Você terá tempo suficiente para fazer dieta mais tarde.

8. Você precisa parar de fazer dieta

Você é um dieter crônico? Você sabe disso:

O dieter crônico está preso em um estado perpétuo de fazer dieta. Eles terminam uma dieta, apenas para começar a fazer dieta novamente uma semana depois. Esta dieta constante não é saudável nem propícia ao progresso. Com a dieta crônica vem:

  • Perda muscular: quanto mais tempo você ficar com um déficit calórico, maior o risco de perda muscular. É por isso que você deve estar passando por períodos de dieta com períodos de manutenção ou com um leve excesso de calorias.
  • Alimentação desordenada: você só pode manter uma dieta restrita em calorias por tanto tempo. Quanto mais você restringir as calorias, maior a probabilidade de acabar consumindo bebidas alcoólicas e, em seguida, sentir-se culpado por isso, tente restringir as calorias novamente - através de métodos insustentáveis ​​- e depois beber novamente quando não puder aderir a elas.
  • Girando suas rodas: fazer o que foi dito acima significa apenas zero progresso em seus objetivos.

Solução:

Se esse ponto ressoou com você e você vê esses comportamentos em si mesmo, talvez seja hora de parar de fazer dieta por um tempo. Aumente as calorias até a manutenção e concentre-se apenas no treinamento, tentando encontrar alguma normalidade.

Sim, isso significa que você pode ganhar um pouco de gordura e não parecer o que deseja por um tempo. Mas é algo que você precisará fazer para progredir no futuro.

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