Alzheimer: vai ficar tudo bem

Ilustração do maravilhoso Kerry Squires

De acordo com um relatório do Centers for Disease Control and Prevention (CDC) publicado neste outono, o número de pessoas nos EUA que sofrem de Alzheimer quase triplicará no espaço de 40 anos, de 5 para quase 14 milhões. As pessoas agora estão sobrevivendo a doenças como câncer e doenças cardíacas, graças aos avanços cada vez maiores na área da saúde, e mais pessoas estão vivendo a velhice. Com uma população maior de idosos, o número de pessoas que desenvolvem a doença de Alzheimer também aumenta.

É uma inevitabilidade que temos que aceitar? O declínio lento do Alzheimer é inevitável ou há algo que podemos fazer para evitá-lo?

Como desenvolvemos a doença de Alzheimer?

Seja por sua prevalência na mídia ou por conhecer um amigo ou parente que sofre da doença, a maioria das pessoas está familiarizada com os sintomas da doença de Alzheimer: uma deterioração da função cognitiva e perda de memória. As histórias se repetem, os nomes dos entes queridos acabam desaparecendo. Esses sintomas estão associados a um acúmulo de proteínas dentro das células do cérebro chamadas tau emaranhados, ou fora delas como placas beta-amilóides. Eles se desenvolvem como conseqüência do seu corpo se proteger de coisas ruins. Essas respostas se enquadram em três grupos (1):

  • Um subtipo inflamatório. A inflamação é uma resposta corporal a coisas como doença ou lesão e é caracterizada por níveis elevados de moléculas de sinalização inflamatória chamadas citocinas.
  • Um subtipo atrófico. Isso significa baixos níveis de moléculas que seu cérebro precisa para formar conexões sinápticas entre neurônios (por exemplo, fator de crescimento nervoso, testosterona, vitamina D), o que significa que sua rede neural não pode ser sustentada como deveria.
  • Um subtipo cortical. Este se refere a toxinas ambientais, como metais pesados ​​e fungos tóxicos.

A posse de um único gene, chamado APOE4, tem sido consistentemente associada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. 23% dos americanos têm pelo menos um alelo para esse gene e uma conseqüente probabilidade de 30% de desenvolver a doença. Pouco mais de 2% tem dois alelos para o APOE4, o que significa uma enorme chance de 50 a 90% de desenvolver a doença de Alzheimer. Para pessoas que possuem duas cópias de um gene semelhante, mas menos assustador, o APOE3, a probabilidade é de apenas 9% (2).

É assustador pensar que há algo assim dentro de você - e ainda mais assustador saber que você pode descobrir se o carrega. Os avanços no perfil genético tornaram tão barato que você pode fazer isso no conforto de sua própria casa, por meio de empresas como a 23andMe. Enquanto alguns fanáticos por biohacking aproveitam a chance de encontrar essas pistas sobre seu destino, a maioria das pessoas prefere não conhecer e viver a vida em uma feliz ignorância.

No entanto, isso pressupõe que não podemos fazer nada se formos portadores de um APOE4. Durante décadas, o foco da pesquisa médica tem sido o desenvolvimento de produtos farmacêuticos para curar uma doença somente depois que ela é tomada e diagnosticada. Mas tudo isso está mudando agora. O aumento da tecnologia de saúde pessoal, que nos permite rastrear qualquer coisa, desde os níveis de glicose no sangue e cetona até a idade biológica do nosso DNA, significa que os cuidados de saúde passarão gradualmente de curativos para preventivos. Os maiores nomes do jogo estão apostando nisso - a Apple agora está avançando como empresa de assistência médica (3), o Google procura curar o envelhecimento com seu ramo Calico (4) e Jeff Bezos, da Amazon, se uniu a Warren Buffet e Jamie Dimon para interromper especificamente o mercado de assistência médica dos EUA (5).

Essa mudança, no entanto, ainda está em sua infância. Os grandes orçamentos ainda estão com os gigantes farmacêuticos, que lucram com as pessoas que tomam remédios a longo prazo e não têm interesse em investir em terapias preventivas. Mesmo assim, existem vislumbres por aí para as pessoas que querem encontrá-lo. Neste artigo, descrevi as mudanças nutricionais e comportamentais mais promissoras que encontrei em pesquisas respeitáveis ​​para mostrar que, se adotarmos uma visão preventiva da doença de Alzheimer, é bom acreditar que não devemos nos preocupar tanto quanto fazemos. . Discutirei alguns problemas fisiológicos importantes e como eles contribuem para o desenvolvimento da doença de Alzheimer, e analisarei pesquisas que sugerem como podemos mantê-las sob controle: déficits na autofagia, aumento da inflamação corporal, baixos níveis de substâncias químicas neurotróficas e exposição a toxinas ambientais. Se os detalhes científicos não são o seu problema, juntei tudo isso em uma cábula simples de alterações simples que você pode fazer para fortalecer sua resiliência à demência - encontre-a no final do artigo.

Aumento da autofagia

Vamos voltar novamente ao nível celular e pensar novamente sobre o cérebro da doença de Alzheimer acumulando toda essa proteína. Uma área importante de pesquisa sobre como o Alzheimer se desenvolve examina o papel do processo chamado autofagia. A pesquisa descobriu que ela diminui à medida que envelhecemos (10), e os déficits em sua operação precedem o acúmulo de proteínas no cérebro da doença de Alzheimer (6).

Do grego "auto" ("auto") e "phagein" (alimentação), a autofagia é um processo que ocorre em todas as células humanas e é essencial para sua sobrevivência. Descreve como os componentes celulares são decompostos e removidos das células ou reciclados em aparelhos celulares úteis. Cerca de 100–200g de proteína são re-sintetizados dessa maneira, para aumentar os ~ 70g que ganhamos através da alimentação. Embora sempre exista algum nível de autofagia em seu corpo, ela aumenta enormemente quando suas células precisam procurar energia e nutrientes no interior - como durante um jejum.

O jejum tem sido parte integrante das práticas de saúde e cura ao longo da história registrada da humanidade. Essa tradição antiga pode estar parcialmente enraizada em um processo celular que agora começamos a entender em termos científicos modernos. Uma das respostas celulares conservadas mais evolucionárias ao jejum organismal é ... a autofagia, um processo no qual a célula digere seus próprios componentes.
Levine e Kroemer, 2008 (7)

O jejum, que não consome calorias, é um potente indutor de autofagia em quase todas as espécies (8). Ainda está em debate o período de tempo necessário para alcançar esse objetivo, mas pesquisas em camundongos sugerem que a autofagia neuronal pode ser aumentada drasticamente com menos de 24 horas de não comer (9).

A autofagia é ativada quando as células precisam se remodelar. Isso pode ocorrer durante o período de desenvolvimento para crescer, ou porque eles precisam se livrar dos danos. O processo ajuda nossas células a lidar com o estresse oxidativo, infecção ou acúmulo de proteínas. Portanto, é provável que a autofagia defeituosa impeça a correção desses problemas, e todos estão implicados no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Com isso em mente, gosto de pensar em um estado elevado de autofagia como um "modo de reparo". Dia-a-dia, quando estamos ingerindo alimentos ricos em glicose, nossas células estão no "modo de crescimento", sintetizando novas proteínas e criando energia a partir de nossos alimentos e muito lixo metabólico como subproduto. Quando paramos de comer, queimamos toda a glicose restante e armazenamos glicogênio e, em vez disso, começamos a quebrar as gorduras como combustível. Isso também aciona nossas células para remover os resíduos e limpar todos os detritos celulares acumulados - se estivermos comendo o tempo todo, eles nunca terão a folga necessária para fazer isso.

Garantir que seu corpo entre nesse estado de reparo em jejum levou à hipótese compartilhada por alguns cientistas de que não se trata realmente do que você come, mas quando você come - um tópico enorme que abordarei em um post posterior. Essa "alimentação com restrição de tempo" recomenda que você coma diariamente dentro de uma janela de 12 horas para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar do período de alimentação - e ainda melhor se você puder reduzi-lo a uma janela de oito ou quatro horas se está particularmente interessado. Para colocar isso em perspectiva, a média atual de janela alimentar é de 15 horas ou mais (60).

O impacto benéfico do jejum não é apenas isolado do Alzheimer - é bom para toda uma série de doenças neurodegenerativas. Roedores submetidos a dietas de jejum intermitentes mostram menos sintomas clínicos nos modelos de Parkinson (11,12) e Huntington (13) e se saem melhor após lesões neurológicas, como convulsões epilépticas, acidente vascular cerebral e trauma cerebral e espinhal (14,15,16).

Reduzindo a inflamação

O jejum também é bom para reduzir a inflamação, outra rota importante que sabemos que leva ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. A inflamação geralmente é uma resposta útil para combater doenças e lesões, mas pode aumentar a longo prazo e levar a doenças e sofrimentos.

Isso inclui a doença de Alzheimer, onde parece mais importante que o acúmulo de proteínas. Viu-se que algumas pessoas desenvolvem as características placas beta-amilóide em seus cérebros, mas não demonstram sintomas clínicos de declínio cognitivo - porque também apresentam baixos níveis de inflamação (2). Em outras palavras, embora todos os pacientes com Alzheimer tenham excesso de proteína no cérebro, nem todas as pessoas com excesso de proteína no cérebro têm Alzheimer.

Os pacientes de Alzheimer que sofrem infecções regulares, como tosse e resfriado, têm um declínio quatro vezes maior nos testes de memória em comparação com pacientes com taxas mais baixas de infecção (17). Isso sugere que a inflamação, além de causar seu aparecimento, também serve para acelerar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Há também uma fascinante linha de pesquisa que descobriu que o isolamento social está fortemente correlacionado com o aumento das respostas inflamatórias ao estresse social, como rejeição ou comportamento ameaçador. Isso opera em um círculo particularmente cruel. Citocinas inflamatórias incentivam o indivíduo a entrar em "comportamentos de doença", como sonolência, retraimento social, fadiga e anedonia - a incapacidade de apreciar as coisas (18). Nesse estado elevado de inflamação, você se torna mais sensível ao comportamento ameaçador (19,20,21) e se retira da sociedade em geral (21,22) enquanto gravita para aqueles com quem você está próximo ou pode oferecer apoio.

Esse comportamento levou alguns a pensar que, quando você se tornar socialmente isolado, seu corpo tentará fazer com que você busque apoio do seu parente mais próximo e mais querido, elevando seus níveis de inflamação (25,26). Em outras palavras, seu corpo ficará propositalmente doente se você não estiver gastando tempo suficiente com outras pessoas, para convencê-lo a passar um tempo com seus amigos. Na próxima vez em que estiver trabalhando até tarde em sua mesa com um resfriado que não desaparece, pode ser realmente um sinal do seu próprio corpo que você precisa sair mais e socializar.

Você está até consciente de como a inflamação horrível faz você se sentir. Aumentar os níveis de inflamação experimentalmente * em humanos faz com que se sintam deprimidos e desconectados socialmente (19,25), um efeito mais pronunciado em mulheres que em homens (26). E isso te torna estúpido. Em pessoas saudáveis, mesmo níveis baixos de inflamação estão associados ao declínio cognitivo e a um hipocampo menor - a área da chave do cérebro na formação e recordação da memória (27,28).

Portanto, se você está sozinho, é mais provável que sucumba a doenças relacionadas a inflamatórias, das quais sabemos que a doença de Alzheimer é uma delas. Quando a inflamação aumenta, você também reage mais fortemente a estressores sociais, como isolamento e rejeição, piorando os efeitos. A intervenção nesse ciclo já demonstrou grande efeito em um projeto comunitário em Frome, Reino Unido, que conectou os socialmente isolados a uma rede de apoio comunitário e viu as admissões hospitalares caírem drasticamente (29).

Uma maneira mais controversa de reduzir a inflamação veio à tona mais recentemente. Vamos voltar ao estudo que mencionei onde as pessoas que tinham muitos resfriados desenvolveram a doença de Alzheimer a uma taxa muito maior (17). Observando os perfis fisiológicos dessas pessoas, verificou-se que a taxa de declínio se correlacionava com altos níveis de uma citocina inflamatória chamada fator de necrose tumoral alfa (TNF-α). Uma maneira de reduzir sua atividade é através de dietas de jejum intermitentes (14) - outra é através da ingestão de psicodélicos. A atividade do TNF-α é reduzida quando um receptor neuronal chamado serotonina-2A é ativado - o que passa a ser o principal local de ação do LSD e da psilocibina (cogumelos mágicos), sugerindo que eles podem atuar como potentes anti-inflamatórios.

Em termos de doença neurodegenerativa, cada um desses distúrbios é mediado por citocinas inflamatórias. É por isso que acho que, com a doença de Alzheimer, por exemplo, se você atenua a inflamação, isso pode ajudar a retardar a progressão da doença.
Juan Sanchez-Ramos, neurocientista da Universidade do Sul da Flórida (31)

Enquanto isso aumenta a possibilidade de que os psicodélicos possam ser úteis para retardar o aparecimento e a progressão da doença de Alzheimer, eles permanecem ilegais e fora do alcance, com base na lei que os considera sem valor terapêutico **. Enquanto a pesquisa contra isso se destaca, há uma opção alternativa sendo explorada. Um produto químico chamado DOI demonstrou ter um efeito inibitório ainda mais forte nos níveis de TNF-α (30) e atualmente está sendo testado para ver seus efeitos em uma série de condições inflamatórias (31).

Portanto, se você mantiver sua inflamação baixa através do jejum e talvez tomar psicodélicos de vez em quando enquanto estiver cercado por amigos íntimos, suas chances de evitar a doença de Alzheimer parecem boas. E, para inicializar, você será capaz de lidar melhor com os problemas sociais e a rejeição.

Mantendo a conectividade sináptica

O tipo secundário de Alzheimer está associado a baixos níveis de moléculas de sinalização química que desempenham um papel na promoção de conexões sinápticas saudáveis ​​no cérebro. Entre eles, incluem-se, em uma longa lista, agentes como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), fator de crescimento nervoso (NGF), testosterona, insulina e vitamina D.

Vamos começar com o BDNF ***. Sua expressão aumenta quando nosso corpo sofre um estresse leve, como exercícios, jejum ou até tarefas cognitivas um pouco desafiadoras (32). Esses estresses leves são exemplos de hormesis - quando algo faz mal a você em altas doses, mas na verdade é incrivelmente benéfico em doses baixas (33). O uso da sauna também aumenta a expressão do BDNF (34) - bom por 30 minutos, mortalmente por 3 horas.

Demonstrou-se que o BDNF estimula a produção de neurônios, particularmente no hipocampo - a formação da memória e o local de recordação (35). Sabe-se que isso acontece durante o jejum intermitente, onde o BDNF ajuda a restaurar os circuitos neurais danificados, remendando-os com novas células cerebrais (35). Nosso velho amigo autofagia também está envolvido nesse processo - quando você aumenta ou diminui o nível de autofagia experimentalmente, ele tem um efeito correspondente direto no tamanho da sinapse (36). Mais BDNF, mais autofagia, melhores redes cerebrais - entendeu?

Provavelmente durante a evolução, o BDNF evoluiu para desempenhar um papel importante no aumento da neuroplasticidade no cérebro e na formação de novas sinapses cruciais para o aprendizado e a memória, bem como o humor e a motivação.
Mark Mattson, Instituto Nacional do Envelhecimento (61)

Se vamos começar a exercitar mais, também estamos ajudando a aumentar nossos níveis de testosterona (37) - outra molécula de sinalização importante para melhorar a conectividade sináptica. Outra maneira de aumentar esse hormônio com menos esforço e taxas de academia é com o Cordyceps (38). Trata-se de um cogumelo que ataca formigas estourando a cabeça para liberar esporos (39) e é considerado pelos fisiculturistas por sua capacidade de melhorar o desempenho dos exercícios e o desenvolvimento muscular. Em seu país de origem, às vezes é chamado de 'Himalaia Viagra' (40) - vou deixar você se perguntar por que isso pode acontecer.

Outro suplemento popular de cogumelo, Lion's Mane, aumenta os níveis do fator de crescimento nervoso (NGF, 41,42,43) e ajuda a reduzir a morte celular quando estressado (44). Em um estudo japonês, homens e mulheres de 50 a 80 anos com sintomas de declínio cognitivo tomaram 750 mg do cogumelo por dia durante 16 semanas, com a função cognitiva melhorando significativamente ao longo do período (45). O mega-entusiasta do cogumelo e o herói pessoal Paul Stamets costumam citar pesquisas onde Lion's Mane remielinou neurônios danificados - embora eu não goste muito da qualidade desses estudos (46,47).

Evitando toxinas ambientais

Pacientes com o subtipo tóxico da doença de Alzheimer também parecem ter baixos níveis de zinco sérico. O cobre e o zinco competem no corpo para serem absorvidos à medida que passam pela mesma maquinaria, o que significa que, se você tem muito de um, tem muito pouco do outro. Esse desequilíbrio é epidêmico no mundo atualmente, com 1 bilhão de pessoas na Terra estimadas como deficientes em zinco (2). Tubulações de cobre, IBPs para refluxo gástrico e possivelmente até bobinas contraceptivas de cobre foram todas flutuadas como contribuintes.

Já se sabe há algum tempo que as pessoas com uma alta proporção de cobre: ​​zinco no corpo são mais propensas a ter demência. Ambos têm um papel importante a desempenhar em nossa fisiologia, mas o cobre também pode gerar radicais livres que contribuem para o dano oxidativo celular. O zinco, por outro lado, é importante no funcionamento da insulina e das respostas imunes, ajudando-nos a evitar os riscos de desenvolvimento do Alzheimer de obesidade e inflamação (48).

A exposição ao mercúrio também é bem estabelecida com declínio cognitivo, e muitos suspeitam que o acúmulo dele no corpo possa contribuir para o desenvolvimento da doença de Alzheimer (49). A maioria das pessoas sabe que os peixes são de alguma forma um problema: atum e tubarão, principalmente porque peixes maiores vivem por mais tempo, acumulando mais mercúrio. Ao escolher um peixe para comer, é melhor ficar na seleção SMASH: salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque.

As restaurações dentárias de amálgama também são 50% de mercúrio. Estes são os prateados que você pode adquirir no NHS, mas este ano foi restringido pelo Departamento de Saúde do Reino Unido para reduzir a quantidade de mercúrio no ambiente. A pesquisa sobre se o vapor (sim, vapor) dos recheios é suficiente para prejudicar sua saúde ainda é debatida (50). Muitas pessoas afirmam que removê-los causou enormes melhorias na saúde, mas não há certeza no momento se isso é algo mais do que apenas placebo (51). Ainda é provavelmente uma boa idéia optar pelos brancos luxuosos (principalmente se você gosta de sashimi de atum) - em estudos controlados com jovens, o preenchimento de amálgama está associado a sintomas como esquecimento.

O selênio, um oligoelemento mineral e um potente antioxidante encontrado especialmente nas castanhas do Brasil, possui uma alta afinidade pelo mercúrio e protege o corpo contra a toxicidade do mercúrio (49). Baixos níveis de selênio são encontrados no cérebro de pacientes com Alzheimer (49), e um estudo descobriu que o alelo APOE4 estava associado a níveis mais baixos de selênio (53). Até agora, a suplementação de selênio não foi capaz de demonstrar um efeito significativo na cura da doença de Alzheimer existente (54), mas demonstrou melhorar alguns sintomas de comprometimento cognitivo (55,56). Ainda não encontrei nenhum estudo que analise a eficácia da prevenção de futuros desenvolvimentos da doença de Alzheimer, mas, pelo exposto acima, parece bastante promissor.

Dados os atuais níveis de poluição, é quase impossível evitar a exposição a metais pesados. No entanto, parece que nossos corpos têm uma maneira bastante eficiente de removê-lo de nossos sistemas - através da transpiração. Um estudo canadense mediu níveis de uma variedade de metais no sangue, suor e urina antes e após o exercício e após o uso da sauna, e descobriu que o suor continha altas concentrações de toxinas em comparação com o sangue, sugerindo-o como uma maneira fundamental para o nosso corpo excretá-los (57). A maneira como tomamos banho depois também parece ser importante - a menos que você use um sabão não emoliente, como o sabão de Castela, as toxinas podem ser reabsorvidas de volta ao seu corpo (2). O uso frequente da sauna tem sido associado a taxas mais baixas de Alzheimer e demência em homens finlandeses (58), mas estamos conversando mais de quatro sessões por semana. Hora de trazer de volta os banhos públicos para o bem de todos nós.

E se você estiver limpando seu corpo da maneira certa, provavelmente também deve fazer uma limpeza profunda em sua casa. Os bolores aparentemente inofensivos que temos em nossa casa - bolor preto no banheiro, bolor na cozinha, talvez - também estão nos colocando mais em risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Os fungos têm sistemas imunológicos altamente desenvolvidos, que pegamos carona quando tomamos antibióticos - os fungos também precisam combater os mesmos patógenos que fazemos, de modo que os ingerimos para ajudar. No entanto, quando autorizados a florescer em um ambiente desonesto, eles também podem lutar contra nós quando tentamos eliminá-los. Da mesma maneira que as bactérias se tornam imunes aos antibióticos, os fungos estão se adaptando aos fungicidas. Portanto, embora eu seja um grande fã da suplementação de cogumelos por seus benefícios à saúde, nem todos os fungos foram criados iguais. Alguns são idiotas e estão tentando nos matar.

Nós vamos ficar bem

Então, como você pode ver no meu resumo, na verdade há uma quantidade razoável que podemos fazer para evitar a crise de demência pintada no relatório do CDC. Então, por que essas coisas não estão sendo discutidas mais? Por que eles não são recomendados pelo setor de saúde?

Uma pessoa que está tentando mudar é Dale Bredesen, professor de neurologia da UCLA e pesquisador de longa data de Alzheimer. Ele publicou recentemente o livro The End of Alzheimer's, no qual afirma que todos deveriam descobrir rotineiramente o risco de desenvolver a doença de Alzheimer aos 45 anos de idade, em algo que ele chama de "cognoscopia". Ele não vê razão para que, com uma dieta e estilo de vida adequados, a doença não possa ser eliminada da população na próxima geração. Reivindicações em negrito.

Respire fundo e perceba que o declínio cognitivo é, pelo menos para a maioria de nós, e especialmente no início de seu curso, solucionável. Apesar do que lhe foi dito, não é impossível ou irreversível. Pelo contrário, pela primeira vez, a esperança e a doença de Alzheimer se uniram.
Dale Bredesen, citado pela Dra. Rhonda Patrick (2)

Ele se baseia em muitas das pesquisas cobertas acima para elaborar uma dieta que ele chama de ReCODE ou Ketoflex 12/3 *****:

  • Alimentação cetogênica, com 70% de suas calorias provenientes de gorduras de boa qualidade
  • Uma abordagem flexitária, onde a carne só deve ser consumida com moderação e, se for o caso, da mais alta qualidade (pense em comida de capim, caipira, capturada na natureza etc.)
  • Comer dentro de uma janela de 12 horas todos os dias, se não for menor. As operadoras de APOE4 devem permanecer entre 8 e 10 horas
  • Nunca comer dentro de 3 horas antes de dormir

Em seus pacientes, ele relata que aqueles em estágios iniciais de declínio cognitivo são realmente capazes de interromper e até reverter essa tendência seguindo o programa (1).

A medicina está mudando no século 21 - está se tornando menos sobre monoterapêutica e mais sobre programação.
Dale Bredesen, em conversa com Rhonda Patrick (14)

Folha de dicas do Anti-Alzheimer

Não é um pensamento esperançoso para terminar? Tão raro em nossa era de destruição e tristeza. Juntando tudo isso em uma boa proposta, aqui está uma lista do que você deve fazer para ter uma vida mais longa - e mais agradável.

  • Coma dentro de uma janela de 12 horas todos os dias. Isso pode ser difícil de fazer se você viaja ou trabalha em um trabalho exigente, mas pode comer de acordo com sua programação e seu apetite. Coma no início da noite antes de sair do escritório ou descarte o jantar nos dias em que isso não servir.
  • Não coma 3 horas antes de dormir. Quando sua melatonina sobe antes de dormir, ela desliga sua produção de insulina durante o dia e, portanto, sua capacidade de quebrar o açúcar. Você estará deitado na cama com um nível alto de açúcar, e isso causa todo o tipo de caos na sua resposta à insulina a longo prazo. O álcool adora ficar bêbado nessa janela de três horas e é outra razão pela qual é terrível para nós (infelizmente).
  • Tente uma vez por mês fazer jejum de 36 horas apenas com água. Muito parecido com o treinamento para percorrer longas distâncias, embora possa ser difícil a princípio, logo se torna mais fácil e até agradável.
  • Exercite-se e fique suado. Então talvez tenha uma sauna. Em seguida, limpe-se com um sabão não emoiliente.
  • Durma bem. Mesmo apenas uma noite de privação do sono faz com que as proteínas se acumulem no cérebro (59).
  • Coma orgânico. Um dos meus maiores problemas é assistir as pessoas comprarem alimentos que foram banhados com metais pesados, produtos químicos e antibióticos para economizar aproximadamente £ 1,00 e depois £ 10,00 em suco de desintoxicação ou carvão ativado. Apenas não coloque a porcaria lá para começar.
  • Atenha-se ao seu peixe SMASH com baixo teor de mercúrio (salmão, cavala, anchova, sardinha e arenque).
  • Suplemento com crina de leão para NGF e Cordyceps para testosterona e melhor desempenho na academia.
  • Coma castanha do Brasil - fonte potente de selênio e um bom lanche com alto teor de gordura e proteínas.
  • Coma sementes, legumes (grão de bico, lentilha, feijão) e nozes para manter a ingestão de zinco alta se você reduziu o consumo de carne.
  • Fique atento a qualquer acúmulo de mofo em sua casa e use tinta à prova de mofo em áreas particularmente úmidas como o banheiro.
  • Mas acima de tudo ... não se preocupe muito com isso. Excesso de exercício ou ansiedade produzirão níveis sérios de dano oxidativo ao seu corpo e anularão quaisquer alterações positivas que você fizer em outro lugar.

Notas de rodapé

* Eles fazem isso com algo chamado "desafio inflamatório". Acho esse termo incrivelmente divertido.

** Isso as coloca como Classe A no Reino Unido e na Tabela 1 nos EUA. Atualmente, existem muitas evidências acumuladas em outros lugares quanto ao seu enorme valor benéfico para distúrbios como o vício em drogas e a depressão crônica resistente ao tratamento, os quais são problemas em espiral nos países ocidentais. Imagino que não demore muito para que sejam reclassificados.

*** Meu irmão também estudou neurofisiologia na universidade, e sempre cantávamos BDNF na melodia dessa música.

**** Costumo dizer às pessoas que um dos maiores problemas para impedir que o jejum se espalhe é apenas a má marca. Os cientistas não se saem bem nisso, e esse nome não é exceção.