O jejum causa (ou cura) a fome?

A grelina é o chamado hormônio da fome, purificado pela primeira vez no estômago de ratos em 1999 e posteriormente clonado. Liga-se ao receptor secretagogo do hormônio do crescimento (GH), que estimula fortemente o GH. Portanto, comer por si só não faz você ganhar tecido magro (como músculo e osso), apesar do que todos os fabricantes de suplementos, como a proteína do soro de leite e a creatina, alegam. Em vez disso, a fome pode ser um forte estímulo ao crescimento.

Nada desativa o hormônio do crescimento como comer e você precisa do GH para cultivar tecidos funcionais. Obviamente, os alimentos fornecem os nutrientes necessários para o crescimento; portanto, você precisa de ciclos de alimentação e jejum para crescer adequadamente. Nem toda a alimentação e nem todo o jejum. A vida está no equilíbrio dos dois. O ciclo da vida é festivo e rápido. Mas no mundo de hoje, muitas pessoas fazem você acreditar que o jejum é prejudicial à sua saúde e que você deve comer o tempo todo.

A maior preocupação com o jejum é lidar com a fome. As pessoas assumem que a fome vai piorando cada vez mais, até que você não consiga se controlar e iniciar uma pasta de rosquinha intravenosa em sua garagem. Oooh ... rosquinhas .... A grelina, o hormônio da fome, aumenta o apetite e o ganho de peso. Também antagoniza o efeito da leptina (pelo menos em ratos). A leptina é um hormônio produzido pelas células adiposas que diminui o apetite e nos faz parar de comer.

Ghrelin liga o apetite. Portanto, se você deseja perder peso a longo prazo, precisa diminuir a grelina. Se você não come (rápido), não fica com mais fome, a grelina sobe e sobe e você apenas ganha peso? Bem não. Como discutimos na semana passada, comer o tempo todo parece que vai provocar fome e grelina. Mas isso é simplista demais. Surpreendentemente, a resposta para diminuir a grelina (e a fome) é o oposto - o jejum.

Vejamos este estudo "Padrão de secreção espontânea de grelina de 24 horas em indivíduos em jejum". Os pacientes realizaram um jejum de 33 horas e a grelina foi medida a cada 20 minutos. Veja como são os níveis de grelina ao longo do tempo.

Há várias coisas a serem observadas. Primeiro, os níveis de grelina são mais baixos, aproximadamente às 8:00 - 9:00 da manhã. Os estudos do ritmo circadiano constatam consistentemente que a fome é mais baixa logo de manhã, geralmente também o período mais longo do dia em que você não come. Isso reforça o fato de que a fome não é simplesmente uma função de 'não ter comido há um tempo'. Às 9:00, você não come há 14 horas, mas sente menos fome. Comer, lembre-se, não o torna necessariamente menos faminto.

Em seguida, observe que existem três picos distintos correspondentes ao almoço, jantar e café da manhã do dia seguinte. MAS NÃO AUMENTA CONTINUAMENTE. Após a onda inicial de fome, ela diminui, mesmo que você não coma. A grelina mostra uma “diminuição espontânea após aproximadamente 2 h sem consumo de alimentos”. Isso se correlaciona perfeitamente com a nossa experiência clínica no Programa Intensivo de Gerenciamento Dietético, que 'a fome vem em ondas'. Se você simplesmente ignorá-lo, ele desaparecerá. Pense em uma ocasião em que você estava muito ocupado e trabalhou durante o almoço. Por volta das 13:00, você estava com fome, mas se você bebesse um pouco de chá, às 15:00, não estava mais com fome. Muitas vezes sinto o mesmo nível de fome, almoçando ou não - exatamente o que mostram os estudos sobre a grelina. Monte as ondas - passa.

Observe também que a grelina tem um componente aprendido, pois todos esses indivíduos estavam acostumados a comer 3 refeições por dia. Não é apenas por coincidência que esses picos de grelina acontecem. Isso é semelhante à "fase cefálica" da secreção de insulina que discutimos anteriormente.

Houve outra grande descoberta deste estudo. Observe os níveis médios de grelina ao longo de 24 horas. Durante todo o dia de jejum, a grelina permanece estável! Em outras palavras, comer nada além de 33 horas deixou você com mais ou menos fome do que quando começou! Se você comeu ou não, seu nível de fome permaneceu o mesmo.

Comer mais às vezes deixa você com mais fome, não menos. Na mesma linha, comer menos pode realmente deixá-lo com menos fome. Isso é ótimo, porque se você estiver com menos fome, comerá menos e terá mais chances de perder peso.

Então, o que acontece ao longo de vários dias de jejum? Este estudo analisou a questão especificamente. 33 indivíduos tiveram sua grelina medida em 84 horas em jejum e dividiram os resultados entre homens e mulheres, além de obesos e magros. Não houve diferenças significativas entre os indivíduos magros e obesos, então não vou me aprofundar nisso. Mais uma vez, houve variações circadianas distintas.

Após 3 dias de jejum, a grelina diminuiu gradualmente. Isso significa que os pacientes estavam com menos fome apesar de não terem comido nos últimos três dias. Isso combina perfeitamente com a nossa experiência clínica com centenas de pacientes em jejum prolongado em nosso programa de IDM. Todo mundo espera ter fome voraz após jejuar vários dias, mas na verdade acha que sua fome desaparece completamente. Eles sempre vêm dizendo: 'Eu não posso comer muito mais. Eu fico cheio tão rápido. Eu acho que meu estômago encolheu '. Isso é PERFEITO, porque se você come menos, mas fica mais cheio, é mais provável que mantenha o peso.

Observe, também a diferença entre homens e mulheres. Há apenas um efeito leve para os homens. Mas as mulheres mostram uma enorme diminuição na grelina. Novamente, isso aborda uma das principais preocupações que as mulheres não conseguem jejuar. Na verdade, seria de esperar que as mulheres se beneficiassem mais do jejum, porque se pode esperar que sua fome diminua melhor que os homens. Observe também o nível mais alto de grelina das mulheres. Suspeito que isso esteja relacionado à observação clínica de que muito mais mulheres são "viciadas" em certos alimentos, por exemplo. chocoholics. Viciados em açúcar. etc. Tantas mulheres comentaram como um jejum mais longo pareceu desligar completamente esses desejos. Esta é a razão fisiológica do porquê.

Algumas outras notas sobre as alterações hormonais do jejum. Observe que o cortisol sobe durante o jejum. Sim, o jejum é um estresse para o corpo e o cortisol atua como ativador geral, além de tentar mover a glicose para fora do armazenamento e para o sangue. Portanto, se o excesso de cortisol é o seu problema, o jejum pode não ser adequado para você.

A insulina também diminui, e é o que esperamos. O hormônio do crescimento, como observamos anteriormente, aumenta durante o jejum. Isso ajuda a manter o tecido muscular magro e a reconstruir a proteína perdida quando você começa a comer novamente.

Um estudo interessante sobre os desejos de comida encontrou exatamente o que estamos discutindo. Quando os pacientes foram submetidos a uma dieta de baixa caloria (1200) versus dietas com muito baixa caloria (500), o desejo por comida não mudou muito no primeiro, mas praticamente desapareceu no segundo. Sim. Ao comer quase nada, os desejos de comida não pioraram, eles ficaram muito, muito melhores.

Esse efeito nos desejos de comida é verdadeiro para todos os alimentos, pois todos os alimentos são restritos. Portanto, os desejos por doces, carboidratos e alimentos ricos em gordura são reduzidos. Isso é muito importante na luta para perder peso. Controlar a fome comendo pequenos pedaços de cada vez simplesmente não funciona.

Durante o jejum intermitente e prolongado, a grelina, o principal mediador hormonal da fome não aumenta para níveis incontroláveis. Pelo contrário, diminui - o que é exatamente o que estamos procurando. Queremos comer menos, mas estar mais cheios. O jejum, diferentemente das dietas de restrição calórica, é a maneira de fazer isso.