Sem glúten falhou com você? Aqui está o que fazer a seguir

Se você teve praticamente qualquer problema de saúde na última década, pode ter considerado ou realmente tentou ficar sem glúten. De fato, muitas pessoas juram que cortar o glúten de suas dietas tem sido a melhor opção de saúde.

Infelizmente, ficar sem glúten não funciona para todos. Isso é verdade mesmo para alguns com doença celíaca para os quais uma dieta sem glúten ainda é a única terapia aceita clinicamente. Um estudo recente entre crianças com possível doença celíaca descobriu que apenas metade desfrutou de melhora clínica completa com uma dieta sem glúten. Outro estudo mostrou que apenas 8% das pessoas com doença celíaca que seguiram uma dieta sem glúten tiveram biópsias intestinais com aparência normal - quase um terço não apresentou melhora ou piora real.

Mas, à medida que mais pessoas sem doença celíaca (a chamada sensibilidade não celíaca ao glúten, NCGS) experimentam ficar sem glúten para outras doenças, não é de surpreender que estamos vendo mais casos da promessa sem glúten falhando em sua missão.

Se isso é verdade para você, vale a pena perguntar: "O que eu faço agora?". A boa notícia é que há muito.

Onde a história do glúten nos confunde

Há um aumento notável de pessoas que não têm doença celíaca ou alergias ao trigo que ficam sem glúten de qualquer maneira. Dados recentes atribuem esse número a 6% da população dos EUA. São seis vezes o número de pessoas diagnosticadas com doença celíaca.

Esse fenômeno é tão substancial que os médicos lutam para encontrar maneiras de descrevê-lo. Alguns termos inesgotáveis ​​incluem sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS), sensibilidade ao trigo não celíaco (NCWS) ou pessoas sem glúten que evitam o celíaco (PWAG).

Por mais surpreendentes que sejam seus números, os resultados que algumas pessoas experimentam são ainda mais reveladores. Embora não tenham motivos óbvios para se beneficiar com a prevenção do glúten, alguns sem doença celíaca relatam sentir-se melhor com uma dieta sem glúten.

Por outro lado, entre aqueles com todos os motivos óbvios para se beneficiar de evitar o glúten (ou seja, aqueles com doença celíaca), alguns experimentam benefícios limitados ao ficarem sem glúten.

Então, o que dá?

Existem múltiplas explicações possíveis. Mas o que parece mais provável é esse: claramente o glúten não é a história toda.

As coisas fazem mais sentido se lembrarmos que o glúten é apenas um nutriente encontrado em alimentos como trigo, cevada e centeio. Quando alguém evita alimentos que contêm glúten, também evita outros componentes alimentares além do glúten, incluindo outros nutrientes e principalmente aditivos.

Para pessoas que não têm doença celíaca, mas percebem que se sentem melhor quando ficam sem glúten, é possível que tenham eliminado um componente diferente do glúten que era o verdadeiro culpado. Em outras palavras, algo além do glúten pode ter sido a causa de seus sintomas o tempo todo.

Por outro lado, para pessoas com doença celíaca que não percebem alívio quando ficam sem glúten, é possível que estejam reagindo mal a um componente que não foi eliminado com uma dieta sem glúten. Em outras palavras, algo diferente do glúten pode ter agravado seus sintomas.

Ambos os cenários sugerem a mesma conclusão - algo além do glúten está envolvido.

Esse outro componente pode por si só ser o problema real ou pode ser um co-conspirador com glúten para fazer com que as pessoas suscetíveis se sintam piores.

Se não o glúten, então o que?

Os principais candidatos na corrida ao trono do glúten como o próximo componente "ele" não são um nutriente como o glúten - eles são um grupo de açúcares específicos com nomes complexos.

Sua estréia ocorreu em um estudo de 2014 publicado por pesquisadores australianos da Universidade Monash. Este estudo analisou como as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) se sentiam ao comer uma dieta ocidental padrão por três semanas em comparação com três semanas em uma dieta sem esses açúcares específicos.

Os resultados mostraram que pessoas com IBS tiveram significativamente menos sintomas digestivos enquanto estavam na dieta sem esses açúcares. Os pesquisadores concluíram que as pessoas com SII devem considerar evitar esses açúcares como terapia de primeira linha. Muitos médicos e pessoas com IBS concordaram, colocando esses açúcares em nosso radar.

Mais recentemente, esses açúcares específicos surgiram novamente em um estudo norueguês. Este estudo tentou determinar se o glúten é o motivo real dos não celíacos que evitam o glúten se sentirem melhor. Para responder a essa pergunta, eles recrutaram um grupo de não-celíacos que se sentem melhor sem glúten. Em semanas separadas, os pesquisadores forneceram barras de muesli não marcadas, cheias de glúten, frutano (um dos açúcares específicos) ou barras neutras sem nenhum dos dois. Ao longo do caminho, os participantes foram convidados a avaliar seus sintomas digestivos.

Surpreendentemente, os que evitam o glúten não celíacos não notaram muita diferença durante a semana em que ingeriram barras de glúten em comparação com a semana em que ingeriram barras neutras. Ainda mais surpreendente, eles se sentiram significativamente piores durante a semana em que comeram barras cheias de frutano.

Essa descoberta inesperada faz com que especialistas se perguntem se algumas pessoas experimentam um grande efeito placebo em uma dieta sem glúten, diminuindo sua ansiedade relacionada a alimentos.

Isso também ressalta uma questão maior - o glúten era o culpado errado o tempo todo?

A era pós-glúten: açúcares específicos em detalhes

Estudos como esses têm muitos elogiando esses açúcares específicos como o próximo glúten. Mas esses açúcares vêm com seus próprios desafios. Primeiro, ao contrário do glúten solitário, existem muitos deles. Mas, como o glúten, eliminá-los pode ser um desafio, porque eles são encontrados em muitos alimentos que normalmente comemos. Por fim (uma irritação pessoal), alguns deles estão associados a nomes muito longos e confusos, que tentaremos simplificar para você aqui.

Existem dois tipos de açúcares específicos para conhecer. Os primeiros estão agrupados sob a sigla "FODMAPs". Isso significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que é um bocado. Você já deve ter ouvido falar deles.

O segundo é um açúcar menos mencionado, mas muito comum, que também pode causar problemas significativos chamados sacarose. Suspeitamos que você ouvirá mais sobre isso no futuro próximo.

Por que esses açúcares específicos? Muitos são o que chamamos de prebióticos. Os prebióticos são componentes alimentares que não podem ser decompostos por nossas próprias enzimas. Como resultado, eles acabam no cólon, onde se tornam alimento para os micróbios intestinais. Esses micróbios fermentam esses açúcares em componentes que podemos absorver. No entanto, esse processo produz gases que podem causar inchaço e desconforto, especialmente em pessoas suscetíveis.

Aqui estão eles, um por um:

Oligos - Frutanos e GOS

Lembra do estudo norueguês mais cedo? Nesse estudo, as barras de muesli que realmente causavam mais desconforto do que o glúten continham frutanos, que é um tipo de oligossacarídeo (ou oligo, para abreviar). O outro tipo de oligo é chamado galacto-oligossacarídeos, ou GOS. Os oligos são o "O" nos FODMAPs.

Os oligos são encontrados em alimentos com os quais geralmente associamos como fibra alimentar, como cebola, ameixa, feijão e trigo. Os oligos são usados ​​como prebióticos e demonstraram aumentar a abundância de certos micróbios, como as bifidobactérias.

Lactose

A lactose é um dissacarídeo, fornecendo o "D" nos FODMAPs. A maioria de nós conhece a lactose como o açúcar encontrado em produtos lácteos, como leite, queijo e sorvete.

Pessoas com intolerância à lactose não têm lactase suficiente, a enzima que nos ajuda a digerir a lactose. Para eles, comer muito leite pode provocar gases, dores e diarréia.

A deficiência de lactase é realmente o padrão para seres humanos adultos, com exceção dos inuits e alguns escandinavos. A maioria de nós está programada para produzir lactase apenas nos primeiros anos de vida, quando dependemos do leite materno. Se você ainda deseja beber muito leite quando adulto, consumir laticínios com pouca lactose é o caminho a seguir.

Frutose

A frutose (que não deve ser confundida com os frutanos discutidos anteriormente) é comumente conhecida como açúcar da fruta. Quimicamente, é um monossacarídeo, fornecendo o "M" nos FODMAPs.

Não é surpresa que você encontrará frutose em muitas frutas, como maçãs e peras. Você também encontrará frutose em alguns vegetais, como aspargos, e também em adoçantes, como xarope de milho com alto teor de frutose.

“Algumas pessoas que são intolerantes à frutose enfrentam problemas quando sua dieta inclui alimentos que contêm mais frutose que glicose. Isso ocorre porque a glicose ajuda o intestino a absorver a frutose. Quando a frutose supera a glicose, a frutose extra permanece em nosso intestino como alimento para fermento. Além disso, a frutose extra puxa água para o intestino delgado, levando a uma cascata de sintomas digestivos. ”
Kate Scarlata, RDN, especialista global em FODMAP e autor de best-sellers do New York Times

Lembre-se de que o maior culpado é o excesso de frutose de grau industrial que foi adicionado a muitos alimentos na dieta norte-americana - e não a frutose de frutas, onde é combinada com outros componentes da planta, principalmente fibras.

Polióis

O "P" nos FODMAPs refere-se a polióis. Uma maneira de identificar um poliol é que eles geralmente terminam em "-ol", como sorbitol e manitol. Eles são encontrados em vegetais como couve-flor e cogumelos, frutas como maçãs e pêssegos e como substitutos do açúcar como o xilitol.

Como eles geralmente não são bem absorvidos e podem puxar água para o intestino, comer muito deles pode causar desconforto e diarréia.

Sacarose

Finalmente, separado dos FODMAPs, há outro açúcar que vale a pena prestar atenção à chamada sacarose. Tecnicamente, não é um dos FODMAPs, mas você pode se lembrar dos "s" se isso ajudar.

A maioria de nós conhece sacarose como "açúcar de mesa" ou "açúcar branco". É o açúcar que usamos para adoçar as coisas. A sacarose também ocorre naturalmente em coisas como frutas e sucos.

A sacarose é importante saber porque algumas pessoas que não respondem bem a uma dieta sem FODMAPs ou sem glúten podem estar eliminando os açúcares errados. Em outras palavras, eles podem estar tendo problemas com sacarose. Isso é particularmente verdadeiro para pessoas que têm uma condição conhecida como deficiência genética de sacarase-isomaltase (GSID), também chamada de deficiência congênita de sacarase-isomaltase (CSID).

Como as pessoas que são intolerantes à lactose, as pessoas com GSID não têm o suficiente de uma enzima chamada sacarase, que ajuda a digerir sacarose. Ainda mais, eles também não possuem isomaltase, outra enzima que ajuda a digerir a maltose, um açúcar encontrado em muitos amidos, incluindo o trigo. Nessas pessoas suscetíveis, comer demais alimentos errados pode desencadear muitos dos mesmos sintomas observados com intolerância ao glúten e aos FODMAPs.

Então, como você sabe qual é o problema do açúcar para você?

O bom de ficar sem glúten é que você só tem um nutriente para focar. Em contraste, o grande número desses açúcares específicos parece muito intimidador para quem planeja evitá-los. Como você pode saber quais são os verdadeiros culpados, se houver algum?

Assim como com uma dieta sem glúten, a melhor abordagem para encontrar sua resposta é fazer algum trabalho de detetive. Primeiro, encontre um nutricionista habilidoso para ajudá-lo com responsabilidade e segurança. Depois, mantenha um diário detalhado do que você está comendo e como isso faz você se sentir. Este diário de sintomas alimentares ajudará você e seu nutricionista a identificar tendências ou associações interessantes entre certos alimentos e crises de sintomas.

O papel das dietas de eliminação

Se você ainda está perplexo após revisar seu diário de sintomas alimentares, o próximo passo pode ser tentar uma estratégia de eliminação cuidadosamente planejada com seu nutricionista. O objetivo de uma dieta de eliminação é descobrir se um determinado alimento ou nutriente está causando problemas. Uma dieta sem glúten é um exemplo clássico de uma dieta de eliminação.

Em geral, você começa removendo certos alimentos da sua dieta por um período de tempo e observa se essa mudança causa algum impacto na maneira como você se sente. Os diários de sintomas alimentares são super úteis para acompanhar o andamento das coisas. Com base no que você percebe, seu nutricionista pode sugerir vários próximos passos. Isso pode incluir a remoção de mais alimentos da sua dieta, a adição de alguns alimentos ou até a alteração dos alimentos que você elimina completamente.

Como há muitos açúcares a serem considerados, você provavelmente precisará ajustar os alimentos em sua estratégia de eliminação várias vezes. É quando a experiência do seu nutricionista é útil. Esses refinamentos ajudam a restringir os suspeitos mais especificamente. Felizmente, isso também leva a uma lista mais curta de alimentos restritos. Como os não celíacos no estudo norueguês, você pode achar que está perfeitamente bem em comer alguns alimentos que estava evitando.

Por fim, as dietas de eliminação fornecem clareza sobre os alimentos que são os verdadeiros culpados, deixando-o mal. Isso lhe dará uma sensação aprimorada de compreensão e controle sobre como você se sente e, possivelmente, escolhas alimentares ainda mais amplas.

Trabalhe com uma equipe para obter maior sucesso

Primeiro, adotar qualquer dieta pode afetar sua saúde, portanto, trabalhe em estreita colaboração com seu médico e nutricionista.

“Navegar nesse grupo maior de açúcares específicos é um pouco mais complicado que o glúten. Por exemplo, evitar desnecessariamente esses açúcares pode privar seus micróbios intestinais de prebióticos benéficos e causar problemas não intencionais. Ajuda ter um especialista para orientá-lo sobre como fazê-lo com segurança e da maneira menos desconfortável. ”
Nancee Jaffe, MS, RDN, nutricionista, UCLA Vatche e Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases

Além disso, existem muitos recursos excelentes que você pode adicionar à sua equipe que facilitam o processo. Ferramentas gratuitas como o Selectivor têm modelos de dieta predefinidos, incluindo modelos para dietas isentas de glúten e de cada um desses açúcares. Isso permite que você saiba quais alimentos evitar, dependendo do que você está eliminando e trabalhe facilmente com seus nutricionistas e médicos.

Para obter informações úteis sobre os FODMAPs, consulte o site da Universidade Monash, o aplicativo FODMAP e o blog de Kate Scarlata.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre a GSID e a intolerância à sacarose, informações abrangentes podem ser encontradas em www.sucroseintolerance.com e IFFGD.

Desejando-lhe sucesso

Muitos de vocês assumiram os rigores de uma dieta sem glúten por um desejo sincero de se sentir melhor. Não me sinto melhor depois de ficar sem glúten é decepcionante, mas não é o fim da corda.

É verdade que explorar esses açúcares específicos pode parecer muito esmagador. Mas o que eles realmente representam são muitas novas oportunidades de se sentir bem novamente. Muitas felicidades!

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Dr. Emeran Mayer é um especialista mundialmente renomado em cérebro-intestino-microbioma e autor de best-sellers na Amazon de The Mind-Gut Connection. Atualmente é professor nos departamentos de medicina, fisiologia e psiquiatria da Escola de Medicina David Geffen, diretor do Centro G. Oppenheimer de Neurobiologia do Estresse e Resiliência e co-diretor do CURE: Centro de Pesquisa de Doenças Digestivas da UCLA .

Dr. Steven Tan é especialista em bem-estar, CEO e cofundador da Selectivor.

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