Como as bactérias intestinais podem aliviar a depressão. Certifique-se de alimentá-los bem.

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Se você já pensou que suas entranhas parecem ter uma mente própria, é porque elas têm. Nas profundezas do seu abdômen, há um cérebro que funciona de maneira semi-independente da sua cabeça.

Esse segundo cérebro está repleto de bactérias intestinais que, em troca de um lugar quente para se viver e muito para comer, produzem substâncias químicas que podem afetar profundamente seu humor. Um pouco temperamental, o cérebro intestinal deve ser tratado com sensibilidade.

Bactérias intestinais - os cérebros na barriga

Tecnicamente conhecido como sistema nervoso entérico, o cérebro intestinal consiste em uma rede de mais de 100 milhões de neurônios que revestem o trato digestivo. Interagindo com esses neurônios, são aproximadamente 100 trilhões de bactérias, criando um peso de cerca de 10 kg.

O cérebro intestinal está conectado ao cérebro da cabeça através do nervo vago, o nervo mais longo do sistema nervoso autônomo do corpo. Pense no nervo vago como uma superestrada de duas vias, ao longo da qual as mensagens são trocadas entre o intestino e o cérebro.

As bactérias no seu intestino, às vezes chamadas de psicobióticos, podem influenciar profundamente a química do cérebro. Os psicobióticos produzem neurotransmissores, mensageiros químicos que permitem a comunicação entre os neurônios. Alguns desses neurotransmissores estão envolvidos na regulação do humor. Um em particular - a serotonina - desempenha um papel especialmente importante.

Bactérias intestinais e serotonina

Pode parecer estranho pensar que as bactérias intestinais podem controlar seu humor, mas não é tão estranho quando você considera que cerca de 95% da serotonina do corpo é encontrada no trato digestivo.

A falta do neurotransmissor "feliz" serotonina está associada à depressão. Os antidepressivos comumente prescritos - inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) - funcionam mantendo a serontonina no cérebro.

No passado, os pesquisadores não acreditavam que a serotonina no intestino afetasse o cérebro, que possui seu próprio suprimento de serotonina. Mas, na última década, houve uma enxurrada de atividades de pesquisa, todas sugerindo o contrário.

"Com base em descobertas recentes, sugerimos que a microbiota intestinal é um participante importante na maneira como o corpo influencia o cérebro, contribui para a homeostase saudável normal e influencia o risco de doenças, incluindo transtornos de ansiedade e humor".

Esses sentimentos intestinais não estão na sua cabeça; eles realmente estão no seu intestino.

De ratos e homens

A falta de bactérias intestinais pode resultar em mudanças comportamentais, uma observação observada em experimentos com animais. Quando camundongos livres de germes são criados em um ambiente estéril, a função cerebral normal é afetada negativamente e eles mostram respostas aumentadas ao estresse e à ansiedade, juntamente com mudanças "dramáticas" na transmissão de serotonina.

Quando seus intestinos são colonizados por bactérias saudáveis, os camundongos mostram notavelmente diminuição da ansiedade.

As duas cepas de bactérias que demonstraram ter efeitos positivos são as cepas Bifidobacteria e Lactobacillus - também encontradas no intestino humano saudável.

Embora a maioria dos estudos realizados tenha sido realizada em roedores, experiências com resultados positivos em humanos estão começando a surgir. Um estudo em humanos publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, quando os voluntários seguiam um curso de 30 dias de bactérias probióticas (Lactobacillus e Bifidobacteria), eles experimentavam diminuição da ansiedade e depressão, além de aliviar o estresse psicológico.

Os bons, os maus e os não tão distantes

O microbioma intestinal nem sempre é saudável, e um desequilíbrio entre os tipos de bactérias, geralmente chamado de 'bom' ou 'ruim', ou 'amigável' ou 'hostil', pode levar a sérios problemas de saúde.

Além de ter um cérebro próprio, o intestino é revestido por terminais nervosos contendo os hormônios do estresse adrenalina (adrenalina, nos EUA) e dopamina. Esses hormônios são liberados quando você experimenta estresse. A liberação de hormônios do estresse no intestino permite que bactérias patogênicas ou "ruins" proliferem e iniciem a infecção, e é assim que o estresse pode deixá-lo doente.

Essas bactérias em seu intestino, geralmente mantidas sob controle por suas bactérias amigáveis, desenvolveram sistemas para detectar seus níveis de estresse e usar esse estresse em proveito próprio.

Somente seus pensamentos podem influenciar se você sucumbe ou não a doenças infecciosas.

Foi demonstrado que bactérias intestinais benéficas acalmam ratos propensos à ansiedade. Da mesma forma, o estresse suprime as bactérias benéficas. Quando os roedores sofrem estresse, na forma de separação, aglomeração, calor e ruído, a composição de suas bactérias intestinais muda. No entanto, quando administrados probióticos, os níveis de ansiedade nos camundongos livres de bactérias são revertidos.

Que pequenos desvios astutos são esses bichos: eles invadem suas emoções e brincam com sua mente.

Alimente bem suas bactérias intestinais

Ao comer a comida certa, você pode ajustar o equilíbrio de bactérias em seu intestino em favor dos mocinhos. Você pode tomar suplementos probióticos para obter algum efeito imediato, mas, a longo prazo, deve procurar uma dieta carregada de probióticos e prebióticos.

Alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos. Bons exemplos incluem iogurte natural, kefir, chucrute, picles e missô.

Os prebióticos são componentes alimentares que alimentam os probióticos. Os são definidos como

"Um ingrediente alimentar não digerível que afeta beneficamente o hospedeiro ao estimular seletivamente o crescimento e / ou a atividade de uma ou um número limitado de bactérias no cólon".

Os prebióticos assumem várias formas, mais comumente inulina (um tipo de fibra solúvel) e oligossacarídeos (açúcares não digeríveis). Eles são encontrados juntos em alimentos vegetais. Algumas das melhores fontes incluem cebola, alho-poró, alho, alcachofra de Jeruselum, raiz de chicória, coco, cenoura, banana, cenoura, aspargo e inhame.

A fibra dos alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, fornece prebióticos - o alimento que alimenta bactérias intestinais benéficas. Certos alimentos vegetais, especialmente os vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve, couve e couve-flor), contêm compostos chamados glucosinolatos que servem não apenas como alimento nutritivo, mas também impedem que as bactérias más grudem na parede intestinal e apressam sua partida .

Fermentar sua fibra

Quando você come alimentos ricos nessas fibras solúveis, eles são fermentados no intestino para produzir ácidos graxos de cadeia curta. Além de alimentar suas bactérias, esses ácidos graxos têm propriedades anti-inflamatórias que também ajudam a combater a depressão. Inflamação no intestino está associada à depressão.

A fibra também influencia a composição e a atividade da flora intestinal e desencoraja a proliferação de bactérias ruins. Quanto mais alto o seu nível de bactérias amigáveis, menor o seu nível de hostilidade total.

Poder das proteínas

Proteínas completas, como carne, fornecem o nível mais alto do aminoácido triptofano, necessário para produzir serotonina. Essa ação é facilitada pelos micróbios no intestino. Em um estudo, os ratos alimentados com uma dieta contendo 50% de carne moída magra apresentaram uma diversidade maior de bactérias intestinais do que aquelas que alimentam a ração padrão de soja e milho moídos. Eles eram mais ativos fisicamente e demonstravam melhor memória e menos ansiedade.

As bactérias são o futuro

Essas descobertas abrem novas possibilidades empolgantes para o tratamento de problemas de saúde mental, sem mencionar os distúrbios intestinais.

Percorremos um longo caminho desde que a presença de vastas colônias de bactérias no intestino foi descoberta pela primeira vez no final do século XIX. As pessoas ficaram horrorizadas - e as pessoas com nada melhor para gastar seu dinheiro tiveram seus dois pontos removidos pelo cirurgião real Sir William Arbuthnot Lane, como tratamento para o que foi chamado de 'toxemia intestinal'.

Os cientistas agora acreditam que alterações nas bactérias intestinais podem desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios cerebrais humanos, incluindo autismo, ansiedade e depressão. Até recentemente, a possibilidade de que as bactérias intestinais pudessem ter esse efeito havia sido amplamente ignorada pelo mundo da neurociência.

Provavelmente parecia exagero, até surreal. Agora, organizações como o Instituto Nacional de Saúde Mental estão se lançando na corrida para pesquisar mais nesta área.

"O ceticismo inicial sobre os relatórios sugerindo um papel profundo de uma microbiota intestinal intacta na formação da neuroquímica cerebral e do comportamento emocional deu lugar a uma mudança de paradigma sem precedentes na conceituação de muitas doenças psiquiátricas e neurológicas".

Apenas ajustar o equilíbrio das bactérias intestinais pode mudar a química do seu cérebro. Ao mesmo tempo, seu cérebro pode influenciar maciçamente o equilíbrio de bactérias no intestino: é uma via de mão dupla.

Hoje chegamos a um acordo com os moradores de dentro, mas ainda estamos apenas começando a entender todo o seu significado. Coma certo para as bactérias intestinais - você pode sentir-se muito mais feliz por isso.

Comecei a publicação Feed Your Brain porque vi uma necessidade real de destacar o vínculo entre dieta e saúde mental. Se você pode consertar seu corpo através da dieta, por que não seu cérebro?

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