Como perdi 13kg de gordura corporal em 90 dias

Me pedem muito para escrever sobre minha experiência com o jejum intermitente e sobre como rasgo minha gordura corporal. Agora, com algumas semanas de férias, finalmente encontrei uma hora livre com meu laptop para terminar esta postagem para aqueles que estavam esperando por ela. Então aqui vai ...

Por que eu decidi perder minha gordura corporal

Primeiro, deixe-me dizer que realmente não me importo muito com o que peso. Eu me preocupo com minha saúde e como me sinto em relação ao meu corpo, e, portanto, os percentuais de gordura corporal, exames de sangue e minha aptidão cardiovascular são as medidas de saúde que eu uso.

A maioria das pessoas provavelmente nunca me considerou gordo, mas no meu auge pesava cerca de 87 kg. Dada minha altura, isso me colocou em um IMC de 29,8, que é alto no espectro de sobrepeso (e sim, eu sei que o IMC não é a única métrica, mas é uma boa).

Na época, eu morava na Gold Coast e viajava diariamente para Brisbane para o trabalho, saindo frequentemente às 6 da manhã e não chegava em casa até perto da meia-noite, além da média de um hotel em Brisbane uma noite por semana. Perdi completamente o foco em qualquer forma de exercício, dizendo a mim mesma a mentira de que não tinha tempo (a realidade é que todo mundo tem a mesma quantidade de tempo, apenas priorizei outras coisas).

Eu era gorda magra - o que significa que a gordura corporal não ficava visivelmente no meu intestino (bem, talvez não, veja o próximo parágrafo), mas era mais gordura visceral, distribuída por todo o meu corpo e circundando todos os meus órgãos, que eu foi dito que é muito mais perigoso em termos de consequências para a saúde.

Por fim, foi uma foto que me levou à ação. Um dia cheguei em casa do trabalho, abri a caixa de correio e li o boletim de notícias do meu membro local do conselho de Brisbane. Havia uma foto minha com ela na capa do boletim, e eu tinha uma grande faixa de cinto claramente visível em volta da minha cintura.

Lembro-me do meu pensamento naquele momento: esse não sou eu! Havia uma grande desconexão entre como eu me via e como realmente era. (Desde então, vi outras fotos minhas daquele período e quase não me reconheço.)

Essa foto me levou a agir. Mas o que me ajudou a manter a ação (consistência da ação é a chave) foram meus filhos. Primeiro, quero viver o máximo que puder pelos meus filhos. Segundo, quero que meus filhos tenham uma ótima atitude e hábitos em relação à saúde, e acredito que isso seja melhor alcançado liderando pelo exemplo.

Por que escolhi o jejum intermitente

Minha irmã Liz é médica. Muito bom. Ela me envia regularmente as últimas pesquisas sobre qualquer coisa relacionada à saúde e bem-estar. Mas o que eu mais amo é que ela adere proativamente a padrões incrivelmente altos de saúde pessoal por meio de dieta e exercícios.

Liz compartilhou as pesquisas mais recentes sobre o jejum intermitente e recomendou-me um livro: “A dieta rápida: o segredo simples do jejum intermitente: perder peso, manter-se saudável, viver mais tempo”, de Michael Mosley e Mimi Spencer.

Comprei o audiolivro via Audible e o ouvi no ginásio. Consumi o livro inteiro em questão de alguns dias e depois fiz mais algumas leituras on-line do jejum intermitente. Também perguntei a amigos nas mídias sociais e descobri que muitos dos meus amigos, com faixas de peso e gordura corporal muito saudáveis, eram todos grandes defensores e praticantes regulares de jejum intermitente.

Então eu decidi tentar.

A premissa

Deixe-me antecipar a próxima parte dizendo que não sou médico ou nutricionista. Não tenho idéia do que estou falando aqui, exceto na medida em que li e funcionou para mim.

No entanto, a premissa básica do jejum, como eu o entendo, é que, para queimar gordura corporal, você primeiro precisa colocar seu corpo em um estado de cetose. É um conceito bastante simples que é mais ou menos assim: se você deseja queimar gordura rapidamente, seu corpo precisa ficar sem outras fontes de energia para queimar primeiro.

Em outras palavras - o que importa mais do que você come é quando você come.

Como eu disse, não tenho idéia do que estou falando, então é melhor ler se quiser saber os detalhes.

O que eu fiz

O que funcionou para mim foi um longo jejum de 18 a 22 horas por dia e, em seguida, uma pequena janela para comer de 2 a 6 horas, repetida todos os dias. Eu pulava o café da manhã e o almoço e apenas jantava.

A hora do jantar era minha única refeição. Normalmente eu comia em algum lugar entre as 18h e as 21h (dependendo de comer com as crianças). Nos fins de semana, eu costumava quebrar meu jejum e ser normal pelos dois dias, e depois retomar o jejum na segunda-feira.

Tanto quanto possível, eu tinha quase zero calorias na minha janela de jejum. Isso significava substituir meu branco liso normal por um preto curto (que mais tarde se tornou um chá verde e depois apenas água).

O que eu comi

Com base no meu objetivo de peso e perda de gordura, calculei minhas metas de deficiência de calorias (existem muitas ferramentas on-line para ajudá-lo a fazer isso, como este). Estabeleci a meta de consumir não mais que 1500 calorias por dia. Acompanhei meu consumo de calorias usando o aplicativo My Fitness Pal.

No momento em que chegava à minha janela de comer, eu estava desejando verduras. Muitos vegetais. Normalmente não gosto de alimentos, principalmente vegetais. Mas nos meus dias de folga, eu podia comer quilos de legumes grelhados.

Na maioria das noites, eu comia algum tipo de carne magra (bife, frango, salmão) com legumes grelhados ou salada. Muitas vezes eu também tomava sorvete (com ou sem uma torta de maçã) para a sobremesa. Eu ainda bebia um copo ou dois de vinho, apesar de apenas adicionar calorias sem valor nutricional. E sim, eu ainda comia queijo e bolachas (um amor da minha vida).

Realmente, eu podia comer o que quisesse naquela janela do tempo, mas meu interesse em carboidratos desapareceu completamente. Eu não queria comer nenhuma forma de pães, massas ou biscoitos.

Rastreamento

Você precisa medir algo se realmente quiser mudar, caso contrário, nossos cérebros estragam as coisas. Não acredita em mim? Compare quantas vezes você acha que foi à academia no mês passado com o registro real de sua presença - provavelmente será muito diferente.

Durante meu período de jejum, mantive uma planilha com meus tempos de jejum e alimentação, meu consumo de calorias (meu total diário do aplicativo My Fitness Pal), meu consumo de álcool, meu sono, meu peso e meu exercício. Isso pode parecer complicado, mas realmente leva menos de 30 segundos para preencher todos os dias.

Também tirei fotos 'antes' de mim mesma, com todas as partes flácidas, na pior iluminação possível. Nada como ter esse visual para mantê-lo motivado a melhorar a si mesmo.

Além disso, ter os resultados lá e ver a mudança nos números é muito motivador. Porque, olhando-se no espelho todos os dias, você simplesmente não percebe as mudanças a longo prazo.

Como me senti

Todo mundo pergunta: você não sentiu fome? Sim, no primeiro dia de jejum a cada semana, e geralmente por volta das 14h, mas fora isso eu estava bem. Eu aprendi a esperar o meu desejo de fome às duas da tarde e apenas empurre-o com uma caminhada e água para me distrair.

Durante os jejuns, eu realmente me senti mais acordado, como se tivesse mais energia e pudesse me concentrar melhor. Não tive nenhum dos altos e baixos normais do dia - não me senti cansado à tarde - e dormi melhor à noite.

Mas, no lado negativo, notei que cometi mais erros de ortografia ao digitar e, ocasionalmente, escrevia frases que não faziam muito sentido. E agora que digo isso, parece meio ruim. Mas, na produção geral do trabalho, meu ritmo e minhas saídas definitivamente aumentaram.

Como gerenciei eventos sociais

A beleza do jejum intermitente é que você pode ajustá-lo totalmente, conforme necessário. Então, se eu tivesse um almoço de trabalho ou um evento social, simplesmente quebraria meu jejum naquele dia e comeria normalmente. Ou mude minha janela de jejum para começar ou terminar mais cedo.

A flexibilidade é, na verdade, o que torna o jejum intermitente tão eficaz, porque significa que você pode ajustá-lo à realidade da vida, aderindo a ela de maneira muito mais consistente do que outros formatos de dieta.

Exercício

Grande parte da literatura disse não fazer exercícios extenuantes ao jejuar ou evitar treinamento de resistência pesado, cardio de alta intensidade ou semelhante. Com ou sem razão, ignorei isso (só conheço uma velocidade: mais rápida).

Na verdade, eu mantinha treinamento intenso de resistência e alternava treinamento cardio todos os dias, em jejum ou não. (Eu me exercito de manhã por várias razões, mas principalmente porque tudo o que é feito logo de manhã é mais provável de ser feito de maneira consistente, sem distração; além disso, o exercício da manhã aumenta o metabolismo do dia e o coloca em um estado mental de pico) .

Eu me inscrevi em dois programas de treinamento com pesos no www.kinobody.com e também completei um de seus desafios de 12 semanas. Novamente, o que eu mais gosto nos programas deles é que é incrivelmente fácil seguir e se adaptar à realidade da vida. Eu ainda mantenho uma versão adaptada de suas rotinas agora.

Meus resultados

Eu fiz exames corporais e exames de sangue antes e depois desse período para comparar os resultados.

Perdi 13 kg de gordura corporal em uma janela de jejum de três meses. Minha pele estava visivelmente mais limpa também (principalmente a pele dos cotovelos, que agora está macia!).

Perdi mais gordura desde então, e ganhei massa muscular magra também. Agora, minha gordura corporal caiu para 13% e meu IMC agora está em 23,9, bem dentro da faixa saudável.

Mas talvez mais importante, todos os meus níveis de sangue e pressão arterial melhoraram enormemente e agora estão todos em níveis perfeitos.

Eu, no meu mais pesado (2015) e agora (2017)

O que aprendi ao longo do caminho

  • Todo mundo tem uma opinião sobre o jejum intermitente. Quase todo mundo que é positivo em relação a isso já tentou ou ainda o usa regularmente, e quase todos que são negativos em relação a isso nunca tentaram. (Além disso: esse é sempre o meu filtro para ouvir ou não alguém - eles realmente fizeram o que estão falando?). Lição: se você der um jejum intermitente, esteja preparado para receber muitas perguntas e comentários de outras pessoas.
  • Achei muito mais fácil fazer jejuns prolongados todos os dias do que fazer o formato de jejum intermitente 2 e 5. Para mim, levaria de um a dois dias para voltar aos dias de jejum, onde eu não sentia fome durante a janela de jejum. Lição: era mais fácil para mim ficar nesse estado do que quebrar constantemente os dias de jejum e depois voltar à batalha psicológica por voltar ao modo de jejum.
  • Eu rapidamente reconheci que muitas atividades sociais e reuniões de negócios giram em torno da comida. Desde coisas simples, como reuniões com café, catering em eventos, jantares sociais, churrascos e almoços. Lição: vamos ter reuniões de trabalho mais diretas, sem comida, ou reuniões a pé. Para eventos sociais, vamos realizar mais atividades juntos além de comer e beber.
  • Quando você está em jejum, repentinamente percebe a quantidade de publicidade para alimentos, principalmente junk food. Além disso, a comida mais saudável é a mais barata e a mais prontamente disponível. É quase criminoso.
  • Se eu comer carboidratos - principalmente pão branco -, sentirei mais fome mais cedo e desejo mais alimentos ricos em açúcar. Lição: evitar carboidratos e açúcar maciços me ajuda a controlar minha fome e desejos.
  • Não senti falta dos meus cafés da manhã tanto quanto do momento em si. Desde então, percebi a importância das rotinas matinais no estabelecimento de uma mentalidade de pico para o desempenho ideal.
  • Água é a resposta. Lição: beba mais água.
  • O exercício, mesmo que apenas ande, é ótimo para evitar dores de fome.

Pensamentos finais

O jejum intermitente não é para todos.

Mas, como tudo na vida, destruir a gordura corporal é simplesmente uma decisão seguida pela consistência da ação. Confirme e faça. Ou, se você é como eu, faça primeiro porque, a essa altura, você estará comprometido.

[Além disso: existem estudos recentes sugerindo que apenas seus pensamentos podem transformar seu corpo.]

Plugue Shameless Peak Persona

Embora não abramos dieta ou perda de peso em nossos programas Peak Persona, abordamos muitas técnicas para entrar no modo de ação (planejando sua vida para mais "fazer" e menos desculpas). Sinta-se livre para verificar esses programas, se isso lhe parecer valioso.