Como combater a depressão com vitamina D

E minimize o risco de danos causados ​​pelo sol

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Bem-vindo de volta, sol quente. Nós sentimos saudades de você. As fogueiras e os conjuntos de caixas dignos de frenesi são ótimos, por um tempo, mas têm um apelo limitado. É hora de sair, fazer vitamina D e sentir-se muito melhor.

E aí está o seu dilema. Você é aconselhado a encobrir-se ou a se bronzear com protetor solar à primeira dica de um raio de sol. No entanto, evitar o sol é contra-intuitivo: os seres humanos têm um amor primordial pelo clima quente e se divertem ao mínimo quando a oportunidade de fazê-lo se apresenta.

O conselho para evitar a luz solar direta a todo custo está agora em dúvida, pois o entendimento do papel da vitamina D como antídoto para a depressão continua a crescer. O mesmo vale para a compreensão de certos produtos químicos vegetais - carotenóides - que podem ajudar a proteger contra os efeitos nocivos do sol.

Vitamina D e saúde mental

Você provavelmente associa vitamina D à saúde óssea, mas isso é apenas uma fração da imagem. A vitamina D também desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro - existem locais receptores para essa vitamina em todo o cérebro.

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Todo um espectro de distúrbios neurológicos tem sido associado à falta de vitamina D. Isso inclui depressão, esquizofrenia, demência (incluindo a doença de Alzheimer) e a doença de Parkinson.

Mais de dois terços das pessoas nos EUA e no Canadá têm vitamina D 'abaixo do ideal'.

Os números para as pessoas que vivem no Reino Unido são semelhantes. Um estudo com adultos britânicos de 45 anos revelou que 60% eram deficientes em vitamina D - aumentando para 90% durante a primavera e o inverno.

E mesmo no hemisfério sul, especificamente na Austrália, a deficiência afeta um terço da população.

Não é de admirar que os níveis de depressão continuem subindo rapidamente. De acordo com uma grande revisão que examina a relação entre depressão e vitamina D, publicada no British Journal of Psychiatry em 2013,

"Nossas análises são consistentes com a hipótese de que baixa concentração de vitamina D está associada à depressão e destacam a necessidade de ensaios clínicos randomizados de vitamina D para a prevenção e tratamento da depressão para determinar se essa associação é causal".

Vitamina D - produção limitada

A vitamina D é produzida na pele na presença de luz solar. Ou, mais especificamente, na exposição ao ultravioleta solar B (UVB). Você obtém cerca de 90% do seu suprimento de vitamina D por exposição ao sol - para que você possa ver por que há um problema aqui com os conselhos que recebemos para evitar o sol.

Alguma vitamina D é armazenada no fígado, o que também é bom, considerando. No entanto, só podemos fazê-lo durante os meses de verão e só podemos armazenar muito. Os suprimentos provavelmente não existem até o final de outubro; depois disso você precisa de backup.

Suponho que, como eu, você seja um residente do hemisfério norte (com desculpas a qualquer pessoa do hemisfério sul). Onde quer que você resida atualmente e qualquer que seja sua etnia, todos compartilhamos a mesma herança genética. Todos nós podemos traçar nossas raízes de volta à África. África Oriental Equatorial, para ser mais preciso.

Aqueles eram os dias! Corremos, quase nus, aproveitando o sol de parede a parede o ano todo. Felicidade. Não sabíamos, mas tínhamos vitamina D na torneira. Nossas peles escuras ofereciam proteção contra os excessos dos raios solares.

Então, cerca de 70.000 anos atrás (os especialistas ainda estão debatendo a data exata), chegamos e partimos para explorar o grande mundo.

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Subindo o norte e descendo a colina

Nossos ancestrais fizeram algumas escolhas desconcertantes sobre onde se estabelecer e acabaram em lugares bastante inóspitos, lugares que exigiam usar mais do que apenas uma folha de figueira estrategicamente posicionada para sobreviver.

Migrar para longe do equador e usar peles de animais significava um nível muito reduzido de exposição à luz solar.

Mas pelo menos eles ainda viviam suas vidas ao ar livre. Hoje, temos menos exposição do que nunca, passando a maior parte do tempo dentro de edifícios isolados. Combine isso com verões ruins e protetor solar excedente e suas chances de produzir vitamina D adequada são torradas.

Quem está em risco? (Pista: todos)

A deficiência de vitamina D é um problema para os moradores de maior latitude (nós do norte) e para as pessoas de pele escura, que precisam de cerca de cinco vezes mais tempo para produzir vitamina D do que a pele clara. Isso é devido ao pigmento da pele melanina, que bloqueia a absorção de UVB.

Também é um problema para quem não sai muito, para os idosos, para os muito jovens e para as pessoas que cobrem todo o corpo sempre que se aventuram.

Se, além de qualquer das opções acima, você é vegetariano ou vegano, eu não gostaria muito de suas chances.

Isso ocorre porque as poucas fontes alimentares dessa vitamina são todas baseadas em animais. O peixe oleoso é uma boa fonte, principalmente o salmão. Mesmo assim, tem que ser selvagem. O salmão cultivado contém relativamente pouca vitamina D. Uma quantidade menor pode ser obtida a partir de ovos, carne e laticínios.

Se, como eu, você foi forçado a consumir óleo de fígado de bacalhau quando criança, supere-o. É uma fonte de vitamina D. excepcionalmente rica, embora desagradável.

Um estudo publicado em 2011 na Public Health Nutrition investigou as diferenças nos níveis de vitamina D no sangue de comedores de carne e peixe, vegetarianos e veganos. Os comedores de carne e peixe tiveram as maiores concentrações sanguíneas de vitamina D e os veganos as mais baixas, mesmo durante os meses de verão.

Antes de respirar aliviado, onívoros, lembre-se de que a dieta ainda contribui apenas com cerca de 10% da sua ingestão de vitamina D. Isso nos torna vulneráveis.

D, de A a Z

É importante garantir vitamina D adequada desde tenra idade, porque:

“A privação de vitamina D no início da vida, incluindo a vida pré-natal, pode aumentar o risco de desenvolver mais tarde esquizofrenia e sintomas psicóticos; inversamente, adultos com alto nível de vitamina D têm uma menor prevalência de sintomas psicóticos ”.

No entanto, as crianças passam menos tempo ao ar livre do que nunca.

Um estudo recente do Reino Unido constatou que as crianças passam apenas metade do tempo brincando fora do que seus pais, trabalhando pouco mais de quatro horas por semana. Em maio de 2018, a BBC informou que houve um "aumento acentuado de crianças com doença mental com menos de 11 anos".

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Os números mostram que 10% das crianças do Reino Unido entre 5 e 16 anos foram diagnosticadas com uma doença de saúde mental.

Nos EUA, as coisas não estão melhorando. Em 2017, a pesquisa descobriu que as crianças passam três vezes mais horas em frente a computadores e televisões a cada semana do que jogando fora. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde da Criança de 2011-2012, 1 em cada 7 crianças americanas entre 2 e 8 anos teve um distúrbio mental, comportamental ou de desenvolvimento diagnosticado.

À medida que envelhecemos, nos tornamos mais vulneráveis. Isso ocorre porque nossa capacidade de produzir vitamina D na pele diminui com a idade. Pessoas com mais de 60 anos precisam de três a quatro vezes mais exposição ao sol do que pessoas com menos de 20 anos.

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Bloquear ou não bloquear

Portanto, o conselho de que devemos evitar o sol a todo custo claramente nos deixa com um grande dilema em forma de vitamina D. E é um bom conselho, até certo ponto.

A luz solar tem dois raios ultravioleta: UVA e UVB. O UVB é o necessário para produzir vitamina D, mas também pode causar queimaduras na pele. O UVA é mais prejudicial, pois pode penetrar na pele externa e atingir as células que podem se tornar cancerosas.

Protetor solar bloqueia os raios necessários para produzir vitamina D na pele. Até o filtro solar fator 15 bloqueia aproximadamente 99% da produção de vitamina D na pele.

A Academia Americana de Dermatologia recomenda que a vitamina D seja obtida exclusivamente de dieta e suplementos, e não da exposição ao sol, devido ao risco de desenvolver câncer de pele.

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No entanto, nem todos concordam com esse conselho. Aqui no Reino Unido, a Public Health England mudou sua política e agora recomenda que todos tenham uma pequena explosão diária de exposição ao sol, sem o uso de filtro solar.

Qual é o tipo certo de explosão diária? Boa pergunta. Felizmente, pesquisadores da Espanha se esforçaram para responder. Eles estimaram que a duração da exposição solar diária necessária para obter a dose recomendada de vitamina D (em torno de 1.000iu / dia) é de 10 a 20 minutos na primavera e no verão. Isso é em Valência, Espanha. Infelizmente, os números para outros países não estão disponíveis, mas você entende.

O que você e o tomate têm em comum

Aqui está outra coisa que você pode fazer para maximizar sua proteção durante essas explosões curtas e sensíveis. Faça como um tomate.

Se você já se deitou na cama, olhando para o teto e se perguntando como é que toda a vida vegetal na Terra não queima muito rapidamente, logo após o nascer do sol, eis a sua resposta: carotenóides.

Os carotenóides são antioxidantes das plantas que protegem as plantas dos danos causados ​​pela luz UV. Eles são capazes de absorver os produtos químicos nocivos produzidos durante a fotossíntese, o processo pelo qual as plantas produzem energia da luz solar.

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Quando ingerimos alimentos que contêm carotenóides, eles transmitem esse mecanismo de proteção embutido. É um belo exemplo da natureza circular da vida, da qual somos parte integrante.

Os carotenóides assumem a forma de um pigmento laranja / vermelho; portanto, os alimentos que os contêm são facilmente identificáveis: batata doce, cenoura, pimentão, tomate, abóbora, abóbora, melão cantalupo, manga e damasco são bons exemplos. Menos identificáveis ​​são os verdes folhosos, ricos em carotenóides, cujo pigmento verde camufla a laranja. Estes incluem couve, espinafre, couve e brócolis.

Existem muitos tipos diferentes de carotenóides, sendo os mais conhecidos o betacaroteno (cenoura), o licopeno (tomate), o alfa-caroteno (abóbora e cenoura), a luteína e a zeaxantina (couve e espinafre).

Consumir alimentos ricos em carotenóides reduz significativamente o risco de danos causados ​​pelo sol e câncer de pele. Verificou-se que uma dieta rica em licopeno, em particular, reduz significativamente o risco de queimaduras na pele.

"Os carotenóides da dieta podem contribuir para a proteção ao longo da vida contra a radiação UV prejudicial".

Estudos em animais e em seres humanos mostraram consistentemente que a ingestão de alimentos ricos em carotenóides protege contra os danos causados ​​pela irradiação ultravioleta do sol.

Ninguém está sugerindo que você se despe e trabalhe semi-nua sob o sol alto o dia todo, parando apenas para comer cenouras e beber suco de tomate. Somos todos adultos aqui e sabemos que seria imprudente nos expor, sem protetor solar, por períodos prolongados. Mas, a menos que seja indicado de outra forma, a exposição diária e breve é ​​uma ótima maneira de garantir a síntese adequada de vitamina D.

E embora os alimentos ricos em carotenóides forneçam uma camada extra de proteção, o tomate ou a cenoura ímpar não vão cortá-lo. Os carotenóides que você come das frutas e legumes são distribuídos pelo corpo, com concentrações mais altas encontradas na pele e nos olhos. Eles desempenham muitas funções e você precisa de um suprimento regular o ano todo.

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E quando o sol não brilha?

Isso ainda deixa o outono e o inverno em que pensar.

Qualquer que seja o seu nível de exposição à luz solar ou a quantidade de peixe oleoso que você come, a menos que esteja morando no equador, você quase certamente precisará tomar suplementos durante os meses frios e escuros.

A suplementação de vitamina D está disponível em duas formas: ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). Pensou-se uma vez que ambas as formas eram usadas pelo corpo, mas sabemos agora que D2 é considerado inerte e sem valor. A vitamina D3 é a forma que o corpo pode usar e é produzida na pele após a exposição aos UVB. É convertido em 25-OHD, também conhecido como calcidiol. Esta é a forma de vitamina D que circula no sangue.

Sempre escolha suplementos D3 e leia esses rótulos cuidadosamente. Você ainda encontrará o D2 usado em alguns suplementos, porque é barato e conveniente (para os fabricantes).

Os suplementos de vitamina D estão surgindo como uma maneira potencialmente eficaz de ajudar a combater a depressão.

"A detecção e o tratamento eficazes de níveis inadequados de vitamina D em pessoas com depressão e outros transtornos mentais podem ser uma terapia fácil e econômica, que pode melhorar os resultados de saúde a longo prazo dos pacientes, bem como sua qualidade de vida".

Precisamos de vitamina D, mas o fato é que a deficiência de vitamina D é altamente prevalente - a deficiência agora é descrita como uma pandemia mundial.

Assim como nós, humanos, evoluímos ao sol, as plantas também. Também fomos projetados para comer os alimentos vegetais que podem ajudar a proteger dos excessos dos efeitos do sol. O problema é que as pessoas simplesmente não estão mais comendo o suficiente desses alimentos.

Apenas um em cada dez americanos atende às recomendações nacionais para o consumo de frutas e vegetais.

Então, coma seus carotenóides agora. E aqui está uma dica extra. Os carotenóides são solúveis em gordura, então coloque um pouco de manteiga nessas cenouras. É importante ressaltar que esses carotenóides são muito mais facilmente absorvidos a partir de alimentos cozidos, e não crus. O cozimento decompõe a celulose nos alimentos vegetais, disponibilizando os carotenóides e outros nutrientes.

Se você está se perguntando o que tem para jantar hoje à noite, sugiro alguns pimentões e tomates grelhados, com um lado de espinafre cozido no vapor, para acompanhar um filé de salmão selvagem.

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E continue brincando ao ar livre - é perfeitamente humano. Você precisa produzir vitamina D enquanto o sol brilha, mas sempre exponha-se com responsabilidade.

Comecei a publicação Feed Your Brain porque vi uma necessidade real de destacar o vínculo entre dieta e saúde mental. Se você pode consertar seu corpo através da dieta, por que não seu cérebro?

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