Como deixar a cultura da dieta tóxica para trás e buscar a saúde real

Os dados reais por trás da pesquisa sobre perda de peso apontam para uma abordagem radicalmente diferente da vida saudável

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Recentemente, recebi um email de um leitor de blog:

“Minha mãe faleceu semana passada. Ela está em uma dieta perpétua desde antes de eu nascer, e você viveu toda a sua vida, mas nunca ficou magra. Ela tem sido muito crítica em relação à minha decisão de focar na minha saúde e parar de tentar manipular o tamanho do meu corpo. No leito de morte, ela me disse que estava agradecida por eu ter encontrado um caminho diferente e que, quando sua vida terminou, ela se arrependeu profundamente de todas as coisas que nunca fez porque estava esperando para fazê-las até ficar magra. Obrigado por me salvar do mesmo destino.

Eu conheço esse caminho muito bem, porque era o caminho que eu costumava estar comigo mesmo.

Passei muitos anos da minha vida tentando emagrecer, porque me prometeram que ser magro era a chave para a felicidade, a saúde e todos os meus sonhos se tornando realidade.

Eu tentei de tudo - dietas da moda, mudanças de estilo de vida, dietas medicamente supervisionadas, etc. - sempre com os mesmos resultados. Perdi peso a curto prazo, mas depois recuperava, muitas vezes recuperando mais do que perdi.

Então, decidi adotar uma abordagem em duas partes. A primeira parte foi aprender a amar e apreciar meu corpo de qualquer tamanho. A segunda parte, decidi, seria perder peso para minha saúde. A primeira parte terá que ser o assunto de outro artigo, mas depois que percebi que meu corpo era incrível e digno de respeito e bom atendimento, decidi me concentrar na perda de peso.

Estudei métodos de pesquisa e análise estatística na faculdade, mas não havia pesquisado nenhuma das dietas em que eu estava. Eu decidi começar com a pesquisa. Comecei uma revisão da literatura de todos os estudos sobre perda de peso intencional que encontrei, para encontrar a melhor dieta, a de maior eficácia, para me preparar para o sucesso.

O que aprendi foi tão chocante que voltei a todos os estudos, pensando que devia ter perdido algo ou entendido mal. Mas eu não tinha.

Não houve um único estudo em que mais de uma minúscula fração de pessoas conseguiram perder uma quantidade significativa de peso a longo prazo.

A idéia de que eu poderia ficar e ficar magra se me esforçasse o suficiente tinha sido vendida para mim como fato por todos - de treinadores a médicos a estranhos aleatórios durante toda a minha vida - e com base na pesquisa, não havia absolutamente nenhuma razão para acreditar. era verdade.

Além disso, aprendi que a perda de peso não era nem um preditor de saúde.

Com base no que aprendi, tirei meu foco da perda de peso e da saúde. Compartilharei com você aqui o que aprendi e como estabeleci hábitos para maximizar minha saúde e felicidade.

O mito da perda de peso e saúde

Como chegamos a essa idéia de fazer dieta tão errada?

Bem, uma grande quantidade de pesquisas é financiada pelas próprias empresas de dieta, e elas têm um grande interesse em pessoas que gastam tempo, energia e dinheiro (no valor de US $ 60 bilhões por ano) em perda de peso. Para chegar à verdade, precisamos ler a pesquisa com muito cuidado.

Lucy Aphramor examinou extensivamente os problemas da pesquisa sobre perda de peso, mas aqui estão algumas táticas de estudo comuns que obteriam um calouro na Research 101 como nota baixa:

  • Pesquisas de longo prazo mostram que a maioria das pessoas é capaz de perder peso no primeiro ano, mas a grande maioria recupera o peso (com a maioria recuperando mais do que perdeu) em cinco anos. A maioria dos estudos sobre perda de peso simplesmente para de acompanhar o progresso aos 2 anos, quando os participantes recuperam algum peso, mas ainda estão abaixo do seu peso original. Então eles afirmam que o estudo foi um sucesso. Ou eles ignoram a recuperação do peso e simplesmente concluem que "todos os participantes perderam peso".
  • Muitos estudos têm taxas de evasão muito altas, que eles simplesmente ignoram nos resultados, assumindo altamente questionável que as desistências tiveram as mesmas taxas de "sucesso" que os participantes que concluíram o estudo.
  • Estudos descobrem que a pessoa média perde cerca de 5 quilos. Uma pesquisa revisada por pares da Weight Watchers descobriu que a pessoa média perde cerca de 5 libras (os participantes da Weight Watchers perderam 11 libras) ao final de um ano de dieta. Eu provavelmente poderia perder 5 libras com uma sessão vigorosa com uma bucha. As alegações de publicidade insinuam que seus resultados provam que as pessoas podem perder de dez a vinte vezes esse valor pelos mesmos métodos, sem absolutamente nada para sustentar essa alegação.
  • Algumas pessoas simplesmente mudam os postes da meta e declaram vitória. Como vários pesquisadores de perda de peso explicaram, as tabelas da Metropolitan Insurance originalmente forneceram proporções muito específicas de altura e peso para atingir um 'peso saudável'. Como as pessoas não conseguiram atingir essas metas, a quantidade de perda de peso considerada pelos estudos "clinicamente significativa" foi alterada para 20% do peso corporal. Mais uma vez, os médicos não conseguiram que as pessoas atingissem essa meta, então o número foi reduzido para 10% e depois 5%. Agora, pode-se considerar um "dieter bem-sucedido" para fins de pesquisa, apesar de nem sequer terem diminuído o tamanho do vestido.

A pesquisa mostra que os programas de perda de peso não funcionam de maneira alguma ou funcionam minimamente.

Isso é chocante o suficiente. Mas a coisa que realmente me impressionou?

Nunca houve um estudo que analisou pessoas que antes eram gordas emagreceram com a dieta e compararam seus resultados de saúde com aqueles que sempre eram magros.

Esse estudo simplesmente não existe.

Dizer que fiquei abalado seria um eufemismo.

Como alguém que acredita em pesquisa, lógica e matemática, fui forçado a encarar o fato de que quase não havia chance de me tornar magra, que novas tentativas de emagrecer provavelmente resultariam em ganho de peso e que não havia garantir que ficar mais magro me tornaria mais saudável.

Eu tinha vendido uma mentira. Essa percepção marcou o início da minha jornada para focar na minha saúde e não no meu peso, mas primeiro eu teria que desistir de algo que estava presente por quase toda a minha vida adulta.

O que eu tive que desistir é o que Kate Harding chama de fantasia de ser magra. Passei o tempo todo imaginando a vida incrível que eu teria e todas as coisas que eu faria quando finalmente estivesse magra.

Eu estava sentado por anos, planejando e planejando o dia em que meu corpo magro finalmente chegou. Agora era hora de deixar essa fantasia ir e levar meu corpo gordo para dar uma volta. Estava na hora de pegar minha lista "Quando eu estou magra" e recolocá-la na lista "Faça já!"

O que realmente melhora a saúde?

Mas então havia a questão da saúde.

A saúde não é uma obrigação, um barômetro da dignidade, algo sob nosso controle ou garantia em quaisquer circunstâncias. A decisão de como priorizar a saúde e o caminho que se escolhe para chegar lá são intensamente pessoais. No meu caso, eu queria priorizar minha saúde.

Mas se não era o caso de tentar manipular o tamanho do meu corpo, então o que era?

Voltei à pesquisa e encontrei boas notícias. Em todos os estudos que levaram em consideração os hábitos reais, os hábitos foram um preditor muito melhor da saúde futura do que o tamanho do corpo.

Vamos começar com Wei et. al. Este estudo analisou a relação entre risco relativo de mortalidade por todas as causas e aptidão cardiorrespiratória entre homens que usam as categorias (profundamente falhas) do IMC. O que descobriu foi que a aptidão física - medida pela capacidade de exercício em esteira - era um forte preditor independente da redução da mortalidade por doenças cardiovasculares ... ainda mais forte que o IMC 'normal'.

Esse estudo foi um dos muitos citados em Fitness vs. Fatness on All Cause Mortality: A Meta-Analysis por Barry, Vaughn W. et al. que concluiu: "Pesquisadores, clínicos e autoridades de saúde pública devem se concentrar em atividades físicas e intervenções baseadas na aptidão física, em vez de abordagens orientadas à perda de peso para reduzir o risco de mortalidade".

Outras pesquisas apontam os hábitos de vida como um fator mais importante do que a própria perda de peso. Em um estudo detalhado, Matheson et. al., analisaram o impacto de quatro hábitos de vida (5 ou mais porções diárias de frutas e vegetais, exercitam-se mais de 12 vezes por mês, álcool até 1 bebida / dia para mulheres e até 2 bebidas / dia para homens, e não fumar) na taxa de risco à saúde com base nas categorias de IMC.

No gráfico abaixo, o eixo vertical é a taxa de risco para a saúde (um número mais baixo representa menos risco). O eixo horizontal representa o número de hábitos de vida nos quais os indivíduos se envolvem.

Cada grupo de três barras representa as categorias de IMC dos sujeitos ("peso normal", "sobrepeso" e "obeso".) Para aqueles que estavam participando de zero dos hábitos, houve uma grande discrepância entre os de diferentes categorias de IMC ( novamente, correlacional e não causal), mas quando os indivíduos estavam envolvidos em um único hábito, essa discrepância se torna muito menor e, quando todos os quatro hábitos estão envolvidos, as taxas de risco à saúde são quase idênticas, independentemente do peso.

Fonte: Eric M. Matheson, Dana E. King e Charles J. Everett, hábitos de vida saudáveis ​​e mortalidade em indivíduos com sobrepeso e obesidade

Você pode estar se perguntando: se isso é verdade, por que continuamos vendo as manchetes alegando que você não pode estar em forma e gordo?

O motivo é, mais uma vez, estudos embaraçosamente ruins. Outros estudos não levam em consideração os hábitos reais. Eles simplesmente olham para os números metabólicos em um estágio da vida, depois os olham novamente décadas depois. Se pessoas com corpos maiores tiverem números metabólicos que se mudaram para zonas de maior risco, eles alegam que isso prova que as pessoas não podem ser gordas e se encaixar fisicamente. O problema é que, sem levar em consideração hábitos ou comportamentos, suas “conclusões” são além de falsas.

Quando pensei sobre isso, começou a fazer todo o sentido. Por que meus amigos magros foram instruídos a comer comidas lentas e alimentos integrais, enquanto eu e meus outros amigos gordos foram instruídos a comer refeições congeladas de Jenny Craig ou dietas líquidas? Por que as pessoas magras receberam remédios para controlar problemas de saúde quando as pessoas gordas foram solicitadas a arriscar nossas vidas em cirurgias perigosas de amputação do estômago? Por que exatamente os mesmos comportamentos recomendados pelas pessoas gordas pelos médicos eram considerados sinais de alerta para os distúrbios alimentares se as pessoas magras se envolviam neles?

Todas as evidências - e bom senso - são claras: apoiar meu corpo significa adotar hábitos saudáveis ​​e deixar que o peso do corpo se estabilize onde quer que ele se acomode.

O resultado foi quase milagroso na minha vida. Finalmente me senti como meu corpo e eu era uma equipe que funcionava bem, meu peso estabilizado e me senti mais saudável e feliz do que jamais me senti, tanto mental quanto fisicamente. Eu tinha uma tonelada de tempo, dinheiro e energia para dedicar a outras coisas além de tentativas de perda de peso, e usei para fazer coisas que sempre quis fazer. Isso inclui a participação em três campeonatos nacionais de dança, duas maratonas e um recorde mundial do Guinness!

Como adotar uma mentalidade de saúde

Então, como você muda da cultura da dieta tóxica para uma orientação para a saúde em sua própria vida?

A primeira coisa que você precisa aceitar é que a saúde é um conceito multifacetado.

As decisões que tomamos sobre o quanto priorizamos nossa saúde e o caminho resultante que escolhemos são intensamente pessoais e não são da conta de ninguém, a menos que optemos por torná-lo o negócio deles. Você decide.

Como se preparar para qualquer novo hábito de saúde

Quando você está mudando de uma mentalidade de dieta para uma mentalidade de saúde, há alguns princípios básicos para começar.

  • Comece devagar: escolha um ou dois pequenos hábitos a serem adotados, faça-os por algumas semanas e, depois que eles se tornarem parte de sua rotina diária, escolha mais um ou dois. Por exemplo, você pode optar por parar de fumar primeiro. Isso pode ser suficiente para focar; aumentar os vegetais em sua dieta ou iniciar um hábito de exercício pode precisar vir mais tarde.
  • Concentre-se em celebrar vitórias (não importa quão pequenas elas pareçam). Certifique-se de incluir em sua vida coisas que lhe trazem alegria - uma maneira cientificamente comprovada de combater o esgotamento que pode advir da auto-regulação que você deve fazer ao estabelecer novos hábitos.
  • Escolha as “frutas baixas”. Comece com hábitos que pareçam divertidos para você e que pareçam ser adequados à sua vida.
  • Tente ser aditivo, em vez de restritivo, sempre que puder. Por exemplo, escolha uma porção extra de legumes, um copo extra de água ou meia hora a mais de sono, em vez de tirar o açúcar.
  • Evite adotar uma abordagem do tipo tudo ou nada. Um dos hábitos que geralmente adotamos durante a dieta é a idéia de que "eu estraguei tudo, para que eu pudesse comer todas as coisas prejudiciais em que posso pensar, quer eu queira ou não, hoje e depois comece novamente amanhã". cria muito pensamento desordenado em torno da comida.
  • Tente mudanças incrementais. Sim, você ficará mais saudável se parar de fumar. Mas se isso parece demais para fazer agora, lembre-se de que você também é mais saudável para cada cigarro que não fuma; tente fumar um cigarro a menos por dia e lembre-se de comemorar essa vitória.

A boa notícia é que as opções para apoiar nossa saúde são quase infinitas - o que era novidade para mim, porque anteriormente a única coisa que alguém realmente tinha falado comigo era perder peso e manipular o tamanho do meu corpo.

Novos hábitos a considerar

Existe todo um universo de bons hábitos que melhorarão sua saúde física e mental. Se você foi envolvido em uma cultura de dieta venenosa, aqui estão alguns que podem ajudar especialmente na sua fuga:

  • Promover a crença de que seu corpo é digno de cuidados. Se você e seu corpo estão em um relacionamento disfuncional, você pode começar a fazer uma espécie de "aconselhamento de casais". Faça uma lista de tudo o que você puder pensar sobre o que seu corpo faz por você - respiração, piscar, batimentos cardíacos, acenar, sorrir, abraçar, etc. Torne-se consciente de seus pensamentos sobre seu corpo - especialmente julgamentos. Observe e interrompa pensamentos negativos e substitua-os por gratidão por algo - qualquer coisa! - da sua lista. Essa prática mudará completamente seu relacionamento com seu corpo, mas isso leva tempo e repetição. Para mim, levou cerca de três meses. Quanto mais eu apreciava meu corpo, mais eu via meu corpo como amigo. E quanto mais eu via meu corpo como amigo, menos eu estava disposto a tolerar alguém (inclusive eu) dizendo coisas negativas sobre ele. Agora, meu corpo e eu somos uma equipe e não lhe dou nada menos que meu total apoio e carinho.
  • Um dos aspectos mais negligenciados da saúde são as fortes conexões sociais. Se você não tem uma rede social forte, considere ingressar em clubes (online ou pessoalmente) e comece a criar boas conexões.
  • O sono é muito importante para a saúde - quantidade e qualidade. Considere reservar um tempo para dormir mais ou procurar opções para uma melhor higiene do sono.
  • A hidratação é outra maneira de apoiar sua saúde. Também é um bom hábito praticar o aumento incremental! Com demasiada frequência, tentamos ir de 0 a 8 copos de água por dia, passamos dois dias principalmente no banheiro e depois desistimos. Apenas um copo extra de água por dia durante uma semana é uma ótima maneira de começar.
  • Dê uma olhada em como você está cuidando da sua saúde mental. Existem vários hábitos e ações que você pode usar para destacar essa forma de autocuidado. Isso pode incluir reservar um tempo para si mesmo, meditar, procurar um terapeuta, tomar seus remédios ou algo mais.
  • A comida pode definitivamente ser uma maneira de apoiar sua saúde. Os hábitos saudáveis ​​de ingestão incluem beber água e comer frutas e legumes (a menos que contra-indicado por uma condição médica específica).
  • A comida também pode ser uma área repleta de gatilhos e padrões difíceis de quebrar que não ajudam ou o levam de volta à mentalidade da dieta. Considere obter algum apoio para uma alimentação saudável - você pode tentar algo como uma alimentação intuitiva ou encontrar um nutricionista, nutricionista ou técnico de saúde com peso neutro. Aprenda a ouvir o seu corpo e a criar um relacionamento com os alimentos que leva em consideração a fome, a saciedade e a nutrição, mas também os aspectos sociais da alimentação e do prazer.
  • Movimento é algo que pode apoiar a saúde e não é preciso muito. Mesmo alguns minutos aqui e ali podem ter benefícios. A maioria das recomendações sugere acumular 30 minutos de atividade moderada por dia, 5 dias por semana, ou 15 minutos de atividade vigorosa por semana. Você pode dividir isso em incrementos menores e, se não conseguir todos os seus minutos, alguns ainda serão melhores que nenhum. Você também pode escolher qualquer atividade que desejar, tudo isso importa - rolando sua cadeira de rodas ao redor do quarteirão, jardinando, dançando em sua sala de estar de cueca, etc. Faça com que seja divertido!

Criando uma nova cultura de saúde

Com o tempo, aprendi a cuidar bem do meu corpo, em vez de tentar encolhê-lo. Mas não terminei minha transição completa da cultura da dieta tóxica para amar e apoiar totalmente meu corpo.

Isso ocorre porque vergonha, estigma, intimidação e opressão com base no peso são reais e afetam minha vida cotidiana. Eles não são algo que as pessoas gordas podem superar com autoconfiança e atitude de fazer.

As pessoas gordas são contratadas menos e pagam menos do que as magras com as mesmas qualificações; geralmente, recebemos assistência médica muito inferior por causa do viés de peso dos médicos; somos solicitados a pagar o dobro pelo mesmo serviço (exemplo: transporte de um apontar para outro em um avião) e o assédio moral é galopante.

Durante toda a minha vida como pessoa gorda, me disseram que a solução para a opressão e o bullying com base no peso era tornar-se fina. Minha jornada para entender o peso e a saúde me levou a entender que o que me disseram foi basicamente para dar aos meus agressores meu dinheiro para o almoço e torcer para que eles parassem de me bater. Não é assim que a justiça social deve funcionar.

Percebi que as pessoas gordas têm o direito de viver em corpos gordurosos sem vergonha, estigma, intimidação ou opressão, independentemente do motivo pelo qual somos gordos, quais são as “consequências” de ser gordo ou se poderíamos ou até queremos nos tornar fino. Os direitos à vida, à liberdade, à busca da felicidade e ao tratamento com respeito humano básico não são, nem devem, ser dependentes do tamanho. A solução para a opressão baseada no peso está acabando com a opressão baseada no peso - e não na erradicação de pessoas gordas.

Uma pergunta que me fazem muito é: e se eu estiver errado? E se minha vida for encurtada por ser gorda?

Como qualquer pessoa que respeite a ciência, certamente reconheço que é possível. Eu também tenho que reconhecer que nada é prometido - há pessoas saudáveis ​​e insalubres de todas as formas e tamanhos, e não há peso que eu possa ter que me tornaria imortal.

Sabendo de tudo isso, posso dizer com confiança que, tendo vivido a cultura da dieta e a “Saúde em todos os tamanhos”, preferiria ter uma vida mais curta, como hoje, do que uma vida mais longa buscando a magreza. Estou confiante de que não estarei no meu leito de morte lamentando ter passado minha vida perseguindo a magreza em vez de perseguir meus sonhos, e isso significa tudo para mim.

Como em tantas jornadas importantes, minha transição da cultura de dieta e perda de peso para aceitar meu corpo e finalmente me tornar uma ativista gorda não foi, nem sempre é fácil. Mas valeu a pena e é absolutamente.

Se você estiver procurando por recursos para apoiá-lo em uma jornada longe da cultura da dieta tóxica e em direção à saúde real, recomendo o seguinte:

  • Para um argumento amplamente pesquisado sobre como fazer a merda do paradigma, confira o artigo sobre a ciência do peso de Bacon e Aphramor - Avaliando as evidências de uma mudança de paradigma.
  • Para obter recursos sobre Saúde em todos os tamanhos, você pode conferir esta extensa lista da Dra. Linda Bacon.
  • Para recursos gerais sobre Saúde em todos os tamanhos e aceitação de tamanhos, a Associação para Diversidade e Saúde de Tamanho fornece essa lista.