Como perder 20-30 libras em 5 dias: os segredos de corte e reidratação de peso extremo dos lutadores do UFC

A seguir, um post convidado por Nate Green, que trabalhou com o Dr. John Berardi, consultor nutricional de atletas como o ex-campeão do UFC Georges St. Pierre (GSP).

Esta é a primeira de duas postagens no blog que envolvem experiências físicas extremas. Absolutamente nenhum tipo de droga para melhorar o desempenho foi usado.

A Parte 1 - este post - detalha exatamente como os principais lutadores do UFC perdem rapidamente 20 a 30 libras por “pesagem”. Para refinar o método, Nate fez isso sozinho, perdendo 20 libras em 5 dias. A parte única: o Dr. Berardi e a equipe mediram as principais variáveis ​​ao longo de todo o processo, incluindo a última fase de "reidratação". Como Berardi colocou:

"Usamos o protocolo exato do GSP com ele [Nate]. A idéia era que, ao fazer isso com um cara que não precisava competir no dia seguinte, poderíamos medir todos os tipos de variáveis ​​de desempenho que você nunca encontraria com um atleta prestes a lutar. "

A Parte 2 - o próximo post - compartilhará como Nate usou jejum intermitente e alimentação estrategicamente planejada para ganhar 20 libras em 28 dias, emulando um lutador que quer (ou precisa) subir na categoria de peso na competição.

Nota de advertência na parte 1

Os lutadores de Artes Marciais Misturadas (MMA) divulgam tudo ao público: eles chutam, socam, riem, choram e sangram na frente de milhares de fãs da arena e milhões de pessoas assistindo em casa.

Mas mesmo se você é um fã incondicional que conhece todas as estatísticas, há algo nos bastidores que você provavelmente nunca viu na íntegra: manipulação de peso de classe mundial ...

Feito corretamente, pode aumentar significativamente as chances de um lutador vencer. Um atleta diminui artificialmente seu peso para pesagens antes da luta e depois aparece na luta real 10, 20 ou até 30 libras a mais que o seu oponente. É um divisor de águas.

Feito errado, pode fazer com que até o cara mais duro perca a vantagem ... e provavelmente a luta. Existe um sério risco de falência de órgãos, se for feito a esmo.

Embora boxeadores e lutadores manipulem o peso dessa maneira há décadas, ele tem o ar de atividades ilícitas. E, embora seja legal na competição de MMA, você nunca deve tentar isso em casa ou sem supervisão médica. Desidratação excessiva pode matar você. "Cortar peso" não tem lugar na dieta ou no comportamento do mundo real.

Este não é um artigo sobre perda de peso sustentável ou vida saudável. Pelo contrário, é uma visão fascinante de quão longe atletas e cientistas irão para manipular o corpo humano para obter vantagens competitivas.

Aqui está como isso funciona ...

Digite Nate

Imagine o seguinte: é sábado à noite e você é um lutador de MMA mais bem classificado que entrou na gaiola para lutar pelo Welterweight Championship de 170 quilos.

Pergunta: Quanto você pesa?

A resposta pode parecer óbvia: 170 libras, certo? Mas se você seguiu as etapas de manipulação extrema do peso, a resposta real é que você pesa algo entre 185 e 190 libras. Isso é 15 a 20 libras a mais do que o peso "limite" de 170.

24 horas antes de entrar na gaiola, no entanto, você pesava 170 libras. Você tinha que. A noite de sexta-feira foi a pesagem oficial em que você e seu oponente se despiram para os skivvies, pisaram na balança na frente do juiz e rezaram para que o número na balança atingisse 170 ou menos.

Mas uma vez que você saiu dessa balança, foi uma corrida para ganhar peso.

Acho esse tipo de marionete fisiológico muito interessante. A maioria de nós, caras comuns, tem dificuldade em ganhar ou perder apenas 5 libras por vez.

Mas os melhores atletas de combate podem perder até 30 libras em apenas 5 dias antes da luta. Então eles podem ganhar quase tudo de volta nas 24 horas entre pesar e ir de igual para igual.

Eles fazem isso para obter uma enorme vantagem competitiva. Em outras palavras, o cara maior que retém mais força, agilidade e resistência provavelmente vencerá. O cara que pesa 170 anos - e depois luta com 170 anos - muitas vezes tem um mundo de mágoa vindo em sua direção.

É por isso que Anderson Silva - um dos lutadores mais talentosos do UFC - normalmente luta na categoria 185 kg, mesmo que ele realmente pesa 215 libras. Poucos dias antes de lutar, Anderson "corta" 30 libras para ganhar peso ... depois recupera a maior parte do seu peso em 24 horas a tempo de sua luta.

Georges St Pierre - outro dos melhores lutadores do esporte - normalmente anda a cerca de 50 kg. Ele acaba cortando 25 libras para fazer sua classe de peso de 170 libras e depois ganha 20 delas antes de sua luta.

Sneaky, hein?

Como esses caras fazem isso? E o que essa rápida perda de peso e ganho de peso fazem com o desempenho deles?

Minha experiência de manipulação extrema de peso

Tenho a sorte de ser amigo do Dr. John Berardi e Martin Rooney, dois caras que trabalham regularmente com atletas do UFC.

Recentemente, eu disse a eles que queria ver como era o corte de peso. É realmente possível para um cara comum como eu perder 20 libras em alguns dias e depois recuperar tudo em 24 horas?

E se fosse possível, como seria? Ouvi dizer que cortar peso era uma das coisas mais difíceis dos lutadores ao longo de sua carreira. Eu era homem o suficiente para lidar com isso? Ou desistiria quando as coisas ficassem difíceis?

Eles concordaram em me ajudar a cortar 20 libras em uma semana e depois colocar tudo de novo em 24 horas.

Nervoso nem começa a explicar como me senti.

A maneira inteligente de reduzir peso rapidamente

Antes de fotos. Cheio de água e me sentindo feliz.

A manipulação extrema de peso pode dar terrivelmente, terrivelmente errado. Muitos caras do UFC não sabem como fazê-lo da maneira mais inteligente. Em vez disso, eles colocam seus corpos em perigo real, fazendo coisas estúpidas, como tomar muitos diuréticos, não beber água, pular refeições, usar sacos de lixo durante o exercício (às vezes na sauna) e geralmente ser idiota.

Eles perdem peso, é claro. Mas eles também perdem energia e poder e desenvolvem um mau humor. Nada disso ajuda durante o tempo de luta.

Com a ajuda do Dr. Berardi e Rooney, decidi seguir um caminho mais inteligente, em vez de colocar minha saúde em sério risco.

Comecei com 190,2 libras e tive 5 dias para perder 20 libras.

Aqui está um detalhamento das estratégias nutricionais que usamos - a mesma que Georges St Pierre e outros lutadores de elite de MMA usaram antes de uma grande luta. (Lembre-se: sabemos disso porque o Dr. Berardi era o treinador de nutrição de Georges).

Determina estrategicamente o consumo de água

Perder peso rapidamente significa manipular os níveis de água e sódio.

Para um lutador que quer reduzir peso de maneira rápida e segura, eis a quantidade de água que ele consumiria nos 5 dias que antecederam sua pesagem:

Domingo - 2 galões

Segunda-feira - 1 galão

Terça-feira - 1 galão

Quarta-feira - 0,5 galões

Quinta-feira - 0,25 galões

Sexta-feira - Sem água até a pesagem às 17h.

Como você pode ver, a quantidade de água começa alta em dois galões e diminui a cada dia, até que ele quase não bebe água na quinta e na sexta-feira.

Isso é para garantir que o corpo deles entre no "modo de descarga".

Ao beber muita água no início, o corpo do lutador regula a aldosterona, um hormônio que age para conservar sódio e secretar potássio.

E quando ele repentinamente reduz a quantidade de água que bebe no meio e no final da semana, seu corpo ainda está no modo de descarga, o que significa que ele vai ao banheiro fazer xixi muito, mesmo que quase não beba água.

O que acontece quando você excreta mais líquido do que absorve? Bingo! Rápida perda de peso.

NÃO COMA MAIS DE 50 GRAMAS DE CARBONO POR DIA

Como um grama de carboidrato puxa 2,7 gramas de água para o corpo, é importante que os lutadores mantenham baixa a ingestão de carboidratos.

Ao fazer isso, eles também esgotam o glicogênio muscular (uma fonte de energia) e mantêm o corpo no "modo de descarga".

NÃO COMA FRUTAS, AÇÚCAR OU AMIDO

Estes são carboidratos que devem ser evitados completamente durante o corte.

COMA REFEIÇÕES QUE CONTÊM MUITA PROTEÍNA E GORDURA

Os lutadores têm que comer alguma coisa. Como eles evitam carboidratos, Berardi os aconselha a usar proteínas de alta qualidade, como carnes, ovos ou fontes vegetarianas de proteínas. É também a oportunidade perfeita para comer muitos vegetais folhosos (como espinafre) e vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor).

Georges St Pierre normalmente faz as refeições preparadas por um chef particular, para que ele nem precise pensar nessas coisas ou tomar decisões. Leitura recomendada: aqui está um artigo inteiro detalhando a dieta de treinamento do GSP.

NÃO COMA SAL

Como o corpo gosta de segurar o sódio (que se agarra à água), soltar sal ajuda o corpo do lutador a liberar a água.

CONSIDERAR UM DIURÉTICO NATURAL

Essa etapa nem sempre é necessária, mas pode ajudar quando você está entrando no fio e ainda precisa perder água. Opte por um diurético natural como a raiz de dente de leão, mas aguarde até os últimos 2 dias para usá-lo.

TOMAR BANHOS QUENTES

Suamos muito em ambientes quentes. No entanto, suamos mais em ambientes quentes e úmidos. Como a água quente oferece calor e 100% de umidade, os lutadores perdem água rapidamente tomando banhos quentes e submergindo completamente tudo, menos o nariz por 10 minutos por vez.

SENTAR NA SAUNA

Esse é o "toque final" para liberar os últimos quilos de água e é usado apenas nos últimos dias que antecederam a pesagem.

A programação do corte de peso

Portanto, se pegarmos tudo isso e o dividirmos em um plano semanal, fica assim:

DOMINGO

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteína e gordura: o quanto você quiser em 3 refeições

Água: 2 galões

Sal: nenhum

SEGUNDA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteína e gordura: o quanto você quiser em 3 refeições

Água: 1 galão

Sal: nenhum

TERÇA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteína e gordura: o quanto você quiser em 3 refeições

Água: 1 galão

Sal: nenhum

QUARTA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteína e gordura: o quanto você quiser em 3 refeições

Água: 0,5 galão

Sal: nenhum

Sauna à tarde

QUINTA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteína e gordura: o quanto você quiser em 3 refeições

Água: 0,25 galão

Sal: nenhum

Sauna à tarde por 30 minutos, banho de água quente à noite

SEXTA-FEIRA (PESO NAS 18:00)

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Sem frutas, amidos ou açúcares.

Proteínas e Gorduras: Coma 2 refeições muito pequenas até pesar

Água: Nenhuma até a pesagem

Sal: nenhum

Sauna até o peso ser atingido

(Observação de Tim: você pode fazer o download de todo o plano de manipulação de peso que Nate usou aqui: Protocolo de perda de peso e reidratação.)

Como é cortar o peso

Seque como um osso e ninguém fique feliz com isso.

Para que tudo fique bem no papel. Mas como é realmente passar por isso?

Uma palavra: inferno.

Comecei o meu corte no domingo a 190 libras. Aqui está um rápido resumo de como era.

DOMINGO - 190 LIBRAS

Eu carrego um galão de água comigo aonde quer que eu vá, o que me faz sentir ridículo. Mas tenho que me certificar de colocar meus dois litros de água. No entanto, no geral, me sinto bem. Na verdade, não parece tão difícil. Não tenho certeza de qual é o grande problema.

SEGUNDA-FEIRA - 187 LIBRAS

Estou começando a sentir falta do sabor do sal. Toda a minha comida é sem graça. Agora estou bebendo um galão de água em vez de dois. Ainda não é tão ruim assim.

TERÇA-FEIRA - 182 LIBRAS

Eu vou ao banheiro 13 vezes em um dia. Um novo recorde, acredito. E ainda estou bebendo um galão de água.

QUARTA-FEIRA - 179 LIBRAS

Agora, estou com meio galão de água por dia, o que significa que tenho que racioná-lo, o que é estranho. Tomo um pouco no café da manhã, um pouco no almoço e um pouco no jantar. Definitivamente, não é água suficiente.

Minha boca está seca. Eu me sinto desidratado. Estou tomando café expresso direto em vez de café por gotejamento, porque contém muita água.

À noite, tento meu primeiro banho de água quente. Geralmente gosto de banhos, mas este é diferente. A água do meu apartamento não fica tão quente quanto o Dr. Berardi quer que seja - "quente o suficiente para causar dor moderada, mas não queimar sua mão" - então encho duas panelas e uma chaleira com água e as coloco no fogão até que ferva e despeje na banheira.

Entro no banho e imediatamente me arrependo da decisão.

10 minutos depois, estou deitado nu no meio da minha sala tentando recuperar o fôlego. Meus olhos estão revirados na minha cabeça. Meu corpo inteiro parece um batimento cardíaco gigante. Eu quero beber um pouco de água, mas não posso.

Isso está começando a ser menos divertido.

QUINTA-FEIRA - 175 LIBRAS

Eu sou um zumbi. Um zumbi que senta. Principalmente na sauna ou no sofá.

Na sauna, vejo gotas de suor acumularem-se na minha pele. Vejo minha água preciosa escorrendo pelos meus braços, tórax e pernas e sei que não poderei reabastecer nada quando sair.

Eu só tenho 0,25 galões de água para durar o dia inteiro. Estou pronto para que isso acabe.

Sexta-feira - 169.7 libras às 17:00

Eu pareço doente, muito doente.

Passo os últimos 30 minutos antes da pesagem na sauna e tomo quatro goles de água durante todo o dia ...

O que o peso de corte faz com o desempenho

OK, vou salvar o restante dos lançamentos no diário e compartilhar alguns dados de desempenho.

Enquanto os lutadores são testados em competição, ninguém nunca realmente documentou quanta força ou poder eles perdem por desidratar. (Ou quanta força e poder eles recuperam depois que recuperam todo o seu peso.)

Então decidimos verificar.

E acontece que perder 20 quilos em 5 dias não é propício a ser forte, poderoso ou ágil. (Surpresa!) Eu não conseguia pular tão alto, levantar tanto peso ou correr tão rápido ou pelo menos uma semana antes durante nossos testes de linha de base.

ENSAIO DE POTÊNCIA: SALTO VERTICAL

Linha de base: 31,7 polegadas

Após a desidratação: 27,6 polegadas

TESTE DE RESISTÊNCIA À FORÇA: IMPRENSA DE BANCO DE 225 POUND

Linha de base: 15 repetições

Após a desidratação: 5 repetições

TESTE DE RESISTÊNCIA: TEMPO MÁXIMO NA ESTEIRA

Linha de base: 3 minutos e 14 segundos de corrida a 8 mph com 6% de inclinação

Após a desidratação: 1 minuto e 28 segundos de corrida a 8 km / h com 3% de inclinação

Não é de admirar que esses caras tentem recuperar todo o seu peso imediatamente após pesar. Eles seriam ferrados se não o fizessem.

Falando nisso…

A maneira inteligente de ganhar peso rapidamente

Depois que os atletas do UFC cortam peso e pesam, eles nunca serão capazes de se apresentar em um nível superior. (O que é óbvio pelo meu desempenho menos do que estelar na academia).

Então, o que eles fazem a seguir? Eles ganham tanto peso quanto humanamente possível em 24 horas.

Aqui está como eles fazem isso. (E como eu fiz isso também.)

AUMENTO DRAMATICAMENTE DA CONSUMO DE ÁGUA.

Segundo o Dr. Berardi, o corpo pode absorver apenas cerca de 1 litro de líquido - no máximo - em uma hora. Então, ele aconselha os lutadores com quem trabalha a não beber mais do que isso. Em vez disso, ele diz para beberem 1 litro de água por hora.

No entanto, os lutadores não retêm todo esse fluido. De fato, provavelmente cerca de 25% serão perdidos na urina.

Então, aqui está a matemática para alguém como Georges St Pierre:

  • 9 litros de água para voltar.
  • 11 litros de líquido entre a pesagem de sexta-feira e a pesagem de sábado para recuperar tudo.
  • 24 horas para fazê-lo. Oito dos quais ele estará dormindo e três deles levarão à pesagem de sábado.

Isso deixa 13 horas totais para reidratação.

Assim que Georges sai da balança, ele literalmente bate um litro de água e carrega a garrafa com ele, reabastecendo-a e drenando-a a cada hora até 3 horas antes de sua luta. (Não há banheiro na gaiola.)

COMA TANTO CARBOIDRATO (E PROTEÍNA E GORDURA) QUANDO VOCÊ QUER

Agora também é hora de os lutadores carregarem carboidratos e puxarem toda a água que estão bebendo de volta para os músculos. Também os ajuda a se sentir mais humanos e parecer menos doentes. (Algo que eu definitivamente experimentei durante a minha fase de super-hidratação.)

O Dr. Berardi faz com que seus lutadores comam uma grande refeição logo após a pesagem. Ele não restringe as calorias - seus atletas podem comer o quanto quiserem nessa refeição, desde que sejam alimentos saudáveis, como carnes magras, batata doce, arroz, e vegetais. (Comer demais de junk food é uma má ideia.)

Então, no sábado (dia da luta), Dr. Berardi faz seus lutadores comerem uma quantidade satisfatória de comida saudável em algumas pequenas refeições que antecederam a luta.

ADICIONE SAL A TUDO

Como o sódio ajuda o corpo a reter água, os combatentes são incentivados a adicionar sal extra às refeições.

Veja como era minha agenda de super-hidratação:

O cronograma de ganho de peso

SEXTA-FEIRA APÓS A PESAGEM

Carboidratos: Coma o quanto quiser em uma refeição após a pesagem e os testes

Proteínas e Gorduras: Coma o quanto quiser em uma refeição após a pesagem e os testes

Bebida de reidratação: beba 1 litro de água misturado com 1/2 colher de bebida de carboidratos / proteínas a cada hora que estiver acordado. (Usamos o Surge Workout Fuel.)

Sal: alimentos salgados

SÁBADO

Carboidratos: Coma uma quantidade satisfatória em quatro refeições antes da pesagem

Proteína: Coma uma quantidade satisfatória em quatro refeições antes da pesagem

Bebida de reidratação: beba 1 litro de água misturado com 1/2 colher de bebida de carboidratos / proteínas a cada hora que estiver acordado, mas pare 3 horas antes do teste.

O que ganhar peso faz com o desempenho

Voltar ao normal-ish.

Primeiras coisas primeiro: pessoalmente, acabei ganhando 16,9 libras em 24 horas. Não é ruim.

Mas a verdadeira questão: quanta força e poder você realmente ganha quando super-hidrata?

Resposta: Muito.

Embora eu não tenha me saído tão bem quanto minha linha de base (quando fiz todos os testes de desempenho antes de iniciar o experimento), fiquei muito próximo. O que significa que, apesar de eu ter submetido meu corpo a uma semana de tortura, foi quase 100%.

E aniquilei totalmente meus números de desempenho apenas 24 horas antes, quando estava doente e desidratado.

Corri mais rápido e mais, pulei mais alto e levantei mais peso para mais repetições.

ENSAIO DE POTÊNCIA: SALTO VERTICAL

Linha de base: 31,7 polegadas

Após a desidratação: 27,6 polegadas

Re-hidratado: 29 polegadas

TESTE DE RESISTÊNCIA À FORÇA: IMPRENSA DE BANCO DE 225 POUND

Linha de base: 15 repetições

Após a desidratação: 5 repetições

Reidratado: 12 repetições

TEXTO DE RESISTÊNCIA: TEMPO MÁXIMO NA ESTEIRA

Linha de base: 3 minutos e 14 segundos de corrida a 8 mph com 6% de inclinação

Após a desidratação: 1 minuto e 28 segundos de corrida a 8 km / h com 3% de inclinação

Reidratado: 3 minutos e 25 segundos de corrida a 8 mph com 6% de inclinação

Perder peso. Ganhar peso. Luta.

Para um lutador de MMA, esse é o momento em que ele se prepara para entrar na gaiola e lutar, o que significa que é mais ou menos na mesma hora em que você liga a TV e o vê no canto, pulando para cima e para baixo. , ficando empolgado e pronto para a batalha.

Quanto ele pesa?

É seguro dizer pelo menos 10 a 30 libras a mais do que a classe de peso em que ele está lutando.

E agora você conhece o "segredo" da manipulação extrema de pesos, algo que 99,9% dos caras que assistem ao MMA nunca saberão.

Muito legal, né?

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Esta foi uma postagem de convidado de Nate Green que apareceu originalmente no meu site. Para saber mais sobre Nate e seus escritos, confira seu blog.

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