Como gerenciar seu estresse, alterando sua dieta.

Estresse é normal. Se seu corpo aguenta, sua mente está melhor equipada.

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O estresse é inevitável. Todos os dias enfrentamos o estresse de sair, ir de A a B, confrontar outras pessoas, realizar trabalhos difíceis ou tediosos, fazer compras, voltar para casa, resolver disputas domésticas, cozinhar e depois tentar dormir um pouco.

É um mundo antigo difícil, e é exatamente assim que vai ficar pelo previsível.

Pode não ser bem-vindo, mas o estresse é a norma e alimenta a criatividade humana. Quem realmente gostaria de viver uma vida desprovida de desafios? O problema é que muitas pessoas simplesmente não estão lidando com as flechas e flechas da vida.

Você pode não pensar que a dieta está envolvida nos mecanismos de enfrentamento do corpo, mas pense novamente. Seu corpo está preparado para lidar com situações estressantes, considerando o terreno nutricional correto. Descubra abaixo como o estresse pode afetar seu corpo e sua mente e, em seguida, aprenda a construir sua resistência.

Estresse moderno, corpos antigos

Este pode ser o século XXI, mas ainda habitamos os corpos da Idade da Pedra, com a mesma composição fisiológica dos nossos antepassados ​​paleolíticos. Nossos sistemas nervoso e hormonal não fazem distinção entre o estresse do tipo feroz e feroz que nos devora, ou do tipo vil-chefe-que-faz-exigências-irracionais. A resposta física é sempre a mesma.

O estresse prolongado acaba afetando a mente e o corpo, em graus variados. A razão pela qual algumas pessoas são capazes de lidar com os níveis de estresse severos por tanto tempo, enquanto outras sucumbem cedo aos efeitos prejudiciais da pressão sem fim, pode estar no quão bem suas adrenais estão funcionando.

Corre!

A resposta do corpo ao estresse é ativada pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). O hipotálamo é uma glândula no cérebro que estimula e controla a hipófise em resposta às alterações detectadas e, por sua vez, a hipófise estimula a produção de hormônios pelas glândulas supra-renais. Você está equipado com duas glândulas supra-renais, uma em cima de cada rim, e elas produzem hormônios em resposta a situações ou pensamentos estressantes.

Anatomia do estresse

Foi a autoridade mundial sobre o assunto e autor de 'O Estresse da Vida' (1956), Hans Selye, quem primeiro identificou uma resposta comum ao estresse que ele chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Segundo Selye, os seres humanos respondem em três estágios quando estão sob extrema pressão. Esses são:

Etapa um - a reação de alarme, quando seu corpo fica em alerta máximo. O estresse é detectado e o corpo reage produzindo adrenalina (também conhecida como epinefrina) e noradrenalina (também conhecida como norepinefrina). Esta é uma espécie de reação instintiva a uma determinada situação. Ele prepara você para "lutar ou fugir" e é apenas de curto prazo.

O açúcar no sangue aumenta, para lhe dar mais energia para lutar ou fugir, e o coração bombeia mais rápido para obter mais oxigênio e nutrientes para os músculos. A energia é desviada de funções não essenciais, como a digestão. A respiração aumenta e as passagens respiratórias aumentam para acomodar mais ar e, portanto, mais oxigênio. Agentes de coagulação do sangue são mobilizados em caso de ferimento.

A reação do alarme nada mais é do que uma façanha espetacular da engenharia bioquímica, e é uma pena que você não consiga apreciar sua elegante sublimidade quando está em plena aceleração.

Estágio dois - adaptação ou resistência. Você se adapta e aprende a lidar com o estressor, que agora é um recurso de tempo integral em sua vida. Durante esta fase, o hormônio cortisol é produzido em excesso. Normalmente, o cortisol é produzido ciclicamente no que é chamado de ritmo circadiano: os níveis começam a subir entre as 3h e as 6h e diminuem gradualmente ao longo do dia, para que durante a noite estejam no seu nível mais baixo.

Você precisa desse hormônio porque:

  • Repara células
  • Aumenta os níveis de açúcar no sangue quando necessário
  • Aumenta a energia mental e física
  • Tem um poderoso efeito anti-inflamatório
  • Melhora o humor
  • Estimula a queima de gordura
  • Controla o sistema imunológico - o cortisol impede a reação excessiva dos glóbulos brancos, o que pode levar a doenças autoimunes (onde o corpo deixa de se reconhecer como self e ataca suas próprias células e órgãos)
  • Mantém a pressão sanguínea impedindo a perda de sódio

Como as coisas mais essenciais, o cortisol é necessário nas quantidades certas: muito pouco ou muito pode perturbar a homeostase do corpo. Com níveis constantemente altos de cortisol, você fica vulnerável a infecções e doenças, porque praticamente todos os componentes da resposta imune são suprimidos pelo cortisol.

Se você estiver no estágio dois, é provável que seus sintomas incluam:

  • Dores de cabeça frequentes
  • Insônia (porque o cortisol é alto à noite, quando deve ser baixo)
  • Irregularidades menstruais
  • Ganho de peso, especialmente ao redor da área abdominal
  • Resfriados e infecções frequentes
  • Sinais de envelhecimento prematuro

Sim, é verdade - excesso de cortisol deixa você gordo, doente e velho antes do tempo. Pode estressar você só de pensar nisso. O efeito do envelhecimento se deve ao fato de que o excesso de cortisol também suprime outro importante hormônio esteróide adrenal, desidroepiandrosterona ou DHEA. DHEA é o hormônio que o mantém jovem e magro e é produzido abundantemente até os 20 anos, quando os níveis começam a diminuir.

Estágio três - exaustão. Você não é mais capaz de lidar com o estresse e sua resistência se foi.

Embora o estágio de resistência possa durar vários anos, a capacidade de adaptação do corpo tem seus limites e, se não houver diminuição do fardo do trauma mental, o estágio de exaustão é inevitável. É nesse ponto que a produção desproporcional de cortisol, que as supra-renais não conseguem mais sustentar, começa a declinar, caindo abaixo dos níveis normais.

A exaustão física e mental se seguiu. Você está correndo vazio e todos os dias tem uma nova montanha para escalar. Pode parecer avassalador e cansativo.

O eixo HPA se foi

A síndrome da fadiga crônica está associada a um eixo HPA com mau funcionamento. O mesmo ocorre com a fibromialgia, uma condição caracterizada por dor e fadiga musculoesquelética e associada ao estresse. Verificou-se que pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático sub-secretam cortisol, assim como indivíduos saudáveis ​​que vivem sob condições de estresse crônico.

“Vários estudos já forneceram evidências convincentes de que a glândula adrenal é hipoativa em alguns estados relacionados ao estresse. O fenômeno do hipocortisolismo foi descrito principalmente para pacientes que sofreram um evento traumático e subsequentemente desenvolveram transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). ”Bellato et al (2012)

Se você estiver no estágio três, é provável que seus sintomas incluam:

  • Fadiga crônica
  • Músculos dolorosos
  • Apatia
  • Fraqueza
  • Depressão
  • Tonturas (especialmente ao subir de repente, devido à pressão arterial baixa)

Caroline veio para uma consulta nutricional para obter ajuda com níveis de energia muito baixos. Ela se descreveu como "muito estressada". Ela estava bem de manhã, mas apenas até as 9h - e então sua energia caiu pelo resto do dia. Isso me sugeriu que os níveis de cortisol também caíam, mais ou menos na mesma época.

Um clássico do Estágio 3.

Além de energia muito baixa, Caroline tinha dores de cabeça regulares e histórico de depressão. Ela havia tomado Prozac no passado, mas havia tomado todos os medicamentos. Ela também sofreu irritabilidade, insônia, resfriados frequentes e síndrome pré-menstrual.

Ela também adorava alimentos doces, especialmente chocolate, seu lanche de conforto. Isso foi particularmente revelador, e eu estava confiante de que uma mudança de dieta era exatamente o que ela precisava.

Dieta - o programa de três etapas

O regime alimentar projetado para ajudar a estabilizar as supra-renais é essencialmente o mesmo, qualquer que seja o estágio do estresse adrenal ao qual você tenha chegado.

Há três etapas na dieta que você deve considerar: estabilizar o açúcar no sangue, comer a gordura certa e garantir uma alta ingestão dos nutrientes individuais dos quais as supra-renais dependem.

1. Estabilizar o açúcar no sangue

Conseguir isso tira a pressão das supra-renais e as ajuda a normalizar a produção hormonal. Cortisol alto eleva o açúcar no sangue, mas se você não estiver produzindo cortisol suficiente, é mais provável que tenha baixo nível de açúcar no sangue. Pessoas com distúrbios de açúcar no sangue - como diabetes tipo 2 - tendem a ter hiperatividade no eixo HPA.

Para estabilizar o açúcar no sangue, o mais importante essencial da dieta é a remoção de todo o açúcar e carboidratos refinados da dieta. Isso significa que não há açúcar nem carboidratos ricos em amido que possuem um alto índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) é um sistema que mede a taxa na qual o componente de carboidrato de um item alimentar entra na corrente sanguínea e aumenta o açúcar no sangue em uma escala de 0 a 100. Os carboidratos são classificados como tendo um IG baixo, médio ou alto . Um IG baixo é uma pontuação de 55 ou menos, um IG médio é de 56 a 69 e uma pontuação alta é de 70 ou mais.

Como você pode ver, quase todos os carboidratos ricos em amido estão fora do menu. Mas se você gosta de carboidratos e acha difícil deixá-los, escolha feijão e lentilha. Eles têm um baixo índice glicêmico e quantidades razoáveis ​​de proteína.

A proteína é um componente essencial do equilíbrio de açúcar no sangue. Cada refeição deve ter uma porção de uma proteína completa: carne, peixe, ovos ou queijo.

2. Coma o tipo certo de gordura.

Outro componente alimentar essencial em sua busca para normalizar a produção adrenal são os ácidos graxos essenciais, comumente conhecidos como ácidos graxos ômega-3, do tipo encontrado em peixes oleosos. Essas gorduras ajudam a estabilizar a produção de hormônios adrenais, especialmente a superativação desencadeada pelo estresse mental. As melhores fontes de peixes ômega-3 são sardinha, salmão, arenque, truta, cavala, anchova e atum (frescos, não enlatados).

O peixe oleoso é ideal porque você combina a gordura ômega-3 com proteínas de alta qualidade. Um ou dois dos nutrientes abaixo completam sua refeição.

3. Obtenha os nutrientes que suas supra-renais precisam.

Existem certos nutrientes que são altamente concentrados nas supra-renais e que são essenciais para a função adrenal saudável. Em particular, as supra-renais precisam de vitamina C, do complexo B (especialmente B5) e do mineral magnésio.

Vitamina C - Todas as frutas e legumes, especialmente kiwi, morangos, mirtilos (e outras frutas), folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.

Você precisa dessa vitamina para produzir cortisol e todos os hormônios esteróides adrenais. Quanto mais estressado você estiver, mais rapidamente consumirá a vitamina C circulante, que normalmente é encontrada em níveis altamente concentrados nas supra-renais. A terapia com vitamina C (ácido ascórbico) demonstrou estabilizar a produção de hormônios adrenais.

Vitamina B5 (ácido pantotênico) - Cogumelos, carne (especialmente carne de porco, pato e miudezas), ovos, queijo.

Esta é outra vitamina também altamente concentrada nas glândulas supra-renais. É necessário converter glicose em energia e produzir hormônios adrenais.

Magnésio - Nozes (especialmente amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju), carne, peixe (branco e oleoso), frutos do mar, feijão, couve, espinafre.

Este é provavelmente o mineral mais importante para a saúde adrenal.

"A deficiência de Mg resulta em um efeito de estresse e maior suscetibilidade a danos fisiológicos produzidos pelo estresse".

Em suma, uma dieta desprovida de açúcar e carboidratos refinados, mas com muitos feijões, folhas verdes escuras, frutas, carne, peixe (especialmente peixes oleosos) e nozes é a que fornecerá os nutrientes necessários para que as supra-renais funcionem no nível ideal .

A dieta de Caroline não estava ajudando sua função adrenal.

O café da manhã consistia em cereais com arroz 'leite'. O leite de arroz tem um índice glicêmico astronômico - empurrando 90 -, portanto, não estava ajudando. O almoço costumava ser um sanduíche e, à noite, era típico um curry de legumes com arroz branco. Geralmente, ela comia "cargas" de pão e batatas.

Caroline fez as mudanças apropriadas na dieta e voltou para me ver seis semanas depois. Todo crédito para Caroline: ela se dedicou à tarefa de mudar sua dieta e não cortou os cantos. Acho que ela viu isso como sua única chance - ela simplesmente não sabia mais o que fazer.

Valeu a pena. Sua saúde havia sido transformada durante as seis semanas anteriores: ela estava dormindo bem, sua energia e humor eram "muito melhores" e não tinha dores de cabeça. Os desejos por alimentos doces se foram.

Às vezes, quando eu mencionava desistir de alimentos doces, via uma sombra de horror passar pelo rosto do meu cliente. Eu tinha uma maneira de lidar com isso que sempre funcionava: eu dizia a eles que se eles pudessem passar cinco dias sem açúcar, dentro de uma semana, eles estariam livres de desejos. Eu não estava inventando, e com certeza eles voltariam sóbrios e evangélicos sobre o quão bem eles se sentiam por causa disso.

Em suma, o corpo de Caroline estava lidando melhor com o estresse em sua vida, que ainda estava lá.

Havia pouco que eu pudesse fazer sobre seus filhos rebeldes e seu marido indiferente, mas isso é outra história.

Você tem disfunção adrenal?

A pessoa mais qualificada para identificar o estresse como um poderoso determinante de sua saúde e bem-estar é você mesma. É por isso que, quando eu era consultor de nutrição, vendo regularmente clientes estressados, sempre fazia a pergunta: "Você está estressado há muito tempo e acredita que isso está afetando sua saúde?"

Não era incomum, a essa altura, meu cliente embarcar em uma narrativa de eventos, geralmente começando na infância. Essas histórias eram variadamente fascinantes, de partir o coração e chocantes, mas sempre foram únicas e serviram como um lembrete para mim da capacidade humana de suportar enormes desafios e tensões.

Em qualquer estágio da disfunção adrenal (não deve ser confundida com a condição médica insuficiência adrenal), é provável que você esteja usando estimulantes como cafeína e álcool para se sustentar. Também é provável que você tenha níveis anormais de açúcar no sangue e se encontre cambaleando de um resfriado ou infecção para outro. Pode ser difícil acordar de manhã e ter dificuldades com a memória e a concentração. Situações estressantes se tornam mais difíceis de lidar e você se torna cada vez mais irascível.

Apesar disso, você pode estar se dirigindo para a frente, comendo mal e nunca tendo tempo para relaxar.

Se, a essa altura, você suspeitar que a função adrenal abaixo do ideal pode estar por trás de seus sintomas, esperamos que você se inspire com o conhecimento de que pode fazer algo a respeito.

Entendi

Não apenas dieta ...

Antes de iniciar um novo regime alimentar, você precisa pensar seriamente sobre o estresse em sua vida e como gerenciá-lo. Não existe uma solução única; a melhor abordagem combina gerenciamento de estresse, técnicas de relaxamento e, é claro, manipulação alimentar. O estresse é uma área em que uma abordagem verdadeiramente holística é crucial se você deseja obter resultados efetivos.

Exercite sua mente

Existem técnicas que você pode adotar e técnicas que requerem a ajuda de outras pessoas. O exercício é um bom ponto de partida, porque isso é algo que você pode iniciar por conta própria. O exercício é importante porque ajuda a normalizar os níveis de hormônios do estresse no sangue e melhora a circulação. Também estimula a liberação de endorfinas - 'hormônios felizes' - que podem provocar uma sensação de bem-estar e positividade. O exercício aeróbico estimula a produção de cortisol, portanto, idealmente, deve ser realizado apenas pela manhã. O cortisol cai naturalmente na noite, em preparação para o sono.

Além do exercício, existem outras ferramentas eficazes que você pode utilizar para gerenciar os níveis de estresse. Seu método de escolha é uma questão de como você se sente atraído. As possibilidades incluem meditação, imagens positivas e técnicas de respiração profunda. Se achar que precisa de uma terapia de fala, considere a ajuda de um conselheiro de uma clínica de estresse.

Se alguma vez houve um exemplo da conexão mente-corpo, é função adrenal. A mente afeta o corpo e, embora não possa remover o estresse, o corpo pode ajudar a apoiar e proteger a mente, com os ingredientes certos.

Comecei a publicação Feed Your Brain porque vi uma necessidade real de destacar o vínculo entre dieta e saúde mental. Se você pode consertar seu corpo através da dieta, por que não seu cérebro?

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