Como usar a meditação da atenção plena para superar a alimentação emocional

A ciência confirma o resultado surpreendente da minha prática de meditação de atenção plena - pode ser uma ferramenta poderosa para obter um relacionamento mais racional com a comida que você come

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Quando adolescente, lutei com bulimia. Não apenas comia para gerenciar meus estados emocionais, mas também me empurrava e depois tentava compensar minhas transgressões alimentares. Esse ciclo interminável foi tão desgastante que eu não conseguia pensar em mais nada além de comida.

Parar de compulsão alimentar exigiu uma mudança nas minhas crenças sobre meu valor e minha capacidade de lidar com situações estressantes. Usei comida para suprimir três emoções negativas em particular: impotência, ansiedade e vazio. Felizmente, com a assistência de um psiquiatra que me ajudou a mudar alguns aspectos da minha mentalidade negativa e restritiva, derrotei a bulimia. Este foi um ponto de virada na minha vida.

Fiz melhorias notáveis. Mas emoções como solidão, tédio, infelicidade e até empolgação ainda provocavam meu apetite. Eu ainda fiz más escolhas para o meu bem-estar físico e mental e estava propenso a comer em excesso emocional. Eu ainda usava comida para evitar emoções desagradáveis.

Em última análise, no entanto, a verdadeira solução para superar a alimentação emocional não é evitar, mas aceitar uma variedade de emoções, incluindo negativas, porque são uma parte saudável da vida.

Então, como eu finalmente quebrei meus hábitos alimentares emocionais?

Com meditação de atenção plena.

Não comecei a meditar a atenção plena com a ideia de que isso ajudaria minha alimentação emocional. Como coach de vida e saúde, eu era tão apaixonado pelo autodesenvolvimento que não pude deixar de experimentar a atenção plena.

Mal sabia eu que a meditação da atenção plena me ajudaria a abraçar qualquer emoção que surgisse sem usar comida ou qualquer outra coisa para sufocá-la.

Neste artigo, vou compartilhar a ciência sobre por que essa abordagem funcionou para mim, falar sobre minha prática de meditação de atenção plena e dar os primeiros passos em sua própria prática.

A meditação da atenção plena não curará um distúrbio alimentar. Para isso, você deve procurar ajuda profissional para um programa completo de atendimento. Mas as práticas de atenção plena podem ser extremamente benéficas para quem quer mudar seus hábitos alimentares, examinando algumas das sensações subjacentes que podem levar a uma alimentação emocional.

A ciência da meditação da atenção plena para superar a alimentação emocional

Depois que percebi que a meditação da atenção plena era inesperadamente útil para lidar com questões relacionadas à alimentação, comecei a examinar a pesquisa por trás dela. O que descobri foi que a pesquisa acadêmica apóia a eficácia da meditação da atenção plena e que existem várias explicações para o porquê de funcionar.

Uma revisão sistemática publicada em Eating Behaviors in 2014 por Katterman et al. confirma que a meditação da atenção plena pode ajudar as pessoas a reduzir a alimentação emocional e diminuir os episódios de compulsão alimentar. As práticas de atenção plena estão sendo integradas aos modelos terapêuticos existentes, como a terapia cognitivo-comportamental.

Por que a atenção plena é tão eficaz? Pode haver várias explicações.

  1. Muitas pessoas que sofrem de transtornos alimentares, como compulsão alimentar ou emocional, experimentam culpa e vergonha após episódios de compulsão alimentar, sem mencionar problemas de auto-estima. Esses sentimentos negativos de julgamento desencadeiam a continuidade dos padrões alimentares no que pode parecer um ciclo interminável de autoperpetuação. A meditação da atenção plena, no entanto, promove uma observação sem julgamento da realidade. Uma mentalidade sem julgamento (e até compassiva) ajuda as pessoas a abraçar uma variedade de emoções, incluindo sentimentos negativos, sem tentar ativamente suprimi-las ou alterá-las com alimentos.
  2. A atenção plena é uma ótima ferramenta para reconhecer comportamentos que, de outra forma, são automáticos. Quando os comedores emocionais usam repetidamente a comida para lidar com as emoções, os centros de recompensa em seu cérebro são estimulados por um aumento na dopamina. A memória da recompensa também é reforçada várias vezes, levando à criação de um comportamento habitual. Esse padrão é especialmente pronunciado quando envolve alimentos altamente palatáveis, cheios de açúcar, sal e gordura - alimentos que comprometem a regulação do apetite. Uma vez criado o hábito, a alimentação emocional se torna automática. A atenção plena é um poderoso aliado na luta para quebrar esse ciclo e trazer a consciência de volta à equação. Quando um evento desencadeia uma emoção, os comedores emocionais, em vez de comer alimentos gratificantes no piloto automático, podem aprender a parar, observar a situação e optar por reagir de uma maneira diferente.
  3. A atenção plena às sensações corporais pode ajudar os comedores emocionais a reconhecer sinais de fome e saciedade, facilitando o reconhecimento imediato quando estão prestes a comer por motivos que não estão relacionados à sua fome física. Além disso, exercícios conscientes e de alimentação lenta podem ajudar a quebrar o ciclo de "reação" alimentar desencadeada por estresse ou nervosismo. (Isso também pode trazer benefícios para as pessoas que desejam trabalhar para a perda de peso, porque comer devagar dá ao corpo os 20 minutos necessários para enviar o sinal de saciedade ao cérebro, facilitando a pessoa a não comer demais.)
  4. Segundo Kelly McGonigal, autor de The Willpower Instinct, a meditação fortalece as funções do nosso córtex pré-frontal. Essa parte frontal e racional do cérebro, envolvida quando você resiste aos impulsos que surgem, é a nossa casa de força de vontade. Comedores emocionais freqüentemente batalham com o desejo de comer quando não estão fisicamente famintos. Ao desenvolver o córtex pré-frontal, qualquer um pode melhorar a observação de seus impulsos sem agir sobre eles. O córtex pré-frontal é um aliado maravilhoso na mudança de hábitos indesejados e na construção dos desejados.

A história de Sally: um estudo de caso

Em minha pesquisa, encontrei um estudo de caso que ressoou comigo em particular devido às semelhanças com minhas próprias experiências. Esta foi a história de Sally, uma compulsão alimentar e participante do estudo descrito em "Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness Aplicada à compulsão alimentar: um estudo de caso".

Os comedores emocionais não necessariamente compulsão, mas, assim como os comedores compulsivos, sentem vontade de buscar comida quando não estão com fome física. Comedores compulsivos podem ser comedores emocionais, mas seus episódios alimentares são especificamente caracterizados pelo consumo de grandes quantidades de alimentos em um período de tempo relativamente curto. Ambos os comportamentos - alimentação emocional e compulsão alimentar - representam formas de alimentação compulsiva.

O tratamento de Sally consistiu em várias sessões de grupo durante as quais ela e outros membros se envolveram em exercícios de atenção plena, como meditação, escaneamento corporal (com foco em várias partes do corpo, uma de cada vez), alimentação consciente, caminhada consciente e alongamento consciente. O tratamento também se concentrou em ajudar os participantes a desenvolver a capacidade de observar pensamentos e emoções sem ter o desejo de eliminá-los ou alterá-los. Além disso, os pacientes foram incentivados a identificar e dedicar tempo às atividades de que desfrutavam enquanto diminuíam as atividades associadas a pensamentos e sentimentos negativos.

Os resultados? Sally viu um declínio constante no número de compulsões objetivas - definidas como episódios durante os quais uma pessoa come uma quantidade objetivamente grande de comida em um tempo relativamente curto - ela experimentou durante todo o tratamento. Ela passou por três tentativas objetivas durante as primeiras quatro semanas do programa, duas durante o segundo mês e nenhuma durante as últimas quatro semanas. Avaliações de acompanhamento revelaram que esses resultados surpreendentes duraram.

Embora o número de compulsões subjetivas - definido como episódios durante os quais um indivíduo perceba a compulsão alimentar, mas a quantidade de comida ingerida seja uma porção normal - tenha aumentado durante o tratamento, as avaliações de acompanhamento de seis meses mostraram ausência de compulsões subjetivas e não há mais preocupação com o peso. Também é importante mencionar outras descobertas principais dessas avaliações: Sally pontuou mais alto em uma medida de sua “aceitação sem julgamento” de experiências internas e sua crença de que “comer leva a sensação de descontrole” diminuiu.

O aumento das compulsões subjetivas durante o tratamento pode parecer um resultado negativo, mas indica uma mudança positiva em Sally. Como o artigo acadêmico explicou:

"Como ela se tornou mais capaz de discriminar a fome de outras sensações, ela começou a rotular como compulsão qualquer episódio alimentar que ocorresse em resposta a outras sensações que não a fome, independentemente da quantidade consumida".

Sally havia aprendido a distinguir a fome real da fome emocional.

Como eu comecei com a meditação da atenção plena

Abaixo está um plano passo a passo para você começar. Foi assim que minha experiência pareceu.

Para mim, a meditação consistia em observar minha respiração, sensações físicas, pensamentos e emoções sem nenhum julgamento.

O primeiro passo foi perceber como o ar entrava e saía do meu nariz, enchendo e esvaziando meus pulmões. Então prestei atenção ao meu corpo - fosse tenso, frio ou quente.

Em seguida, observava meus pensamentos e os categorizava sem criticar sua validade ou justiça. Por exemplo, se eu pensasse: "Meu marido não me ouviu ontem", eu o reconheceria como um pensamento sobre o passado, sem pensar se minha declaração estava certa ou errada.

Finalmente, notei minhas emoções e permiti que elas passassem por mim como nuvens no céu, sem tentar suprimi-las ou classificá-las como boas ou más de qualquer forma.

Depois de concluir essa rodada de atenção plena, eu me concentrava em perceber sons externos, como cães latindo, vento soprando ou carros apitando.

Todas as manhãs, encontrava uma posição confortável e dedicava pelo menos cinco minutos a este exercício. Gradualmente, aumentei a duração das minhas sessões de mindfulness em até 20 minutos. Até experimentei uma meditação de 30 minutos uma vez, quando passei uma noite em um templo japonês, onde monges ensinam meditação ajikan.

Chega de comer emocional

Muito em breve, comecei a colher os benefícios de minha prática consistente de atenção plena. Não apenas aprendi a viver mais no momento presente e sou grato por tudo o que tenho, como também me tornei mais consciente dos meus padrões de pensamento e comportamento de uma maneira que ultrapassava qualquer expectativa.

Comecei a perceber como escolhi doces não saudáveis ​​em vez de pedaços de frutas apenas por gosto e conveniência, e como usava a comida para acalmar minha alma quando me sentia impotente, estressado ou ansioso por alguma coisa.

A parte bonita é que não fiquei com raiva de mim mesma por ter esses hábitos. Senti apenas compaixão, simplesmente admitindo que havia desenvolvido mecanismos inúteis de enfrentamento ao longo do tempo. Tornei-me mais objetivo e menos crítico em relação a mim e aos outros. Essa nova atitude mudou meus comportamentos efetivamente e deu à minha mente racional a chance de estar envolvida no desejo de comer e na decisão de comer ou não.

Agora vejo a comida como alimento, não como uma droga. Posso dizer com confiança que aprendi a fazer melhores escolhas para mim. Entre os outros efeitos colaterais positivos da meditação da atenção plena, também notei um sono melhor, habilidades aprimoradas de resolução de problemas, mais criatividade e um sentimento geral de satisfação.

Apesar de ser uma ótima ferramenta para combater a alimentação emocional, a meditação da atenção plena, é importante enfatizar, não substitui uma abordagem holística, que pode incluir terapia cognitivo-comportamental e uma boa dose de trabalho interno, os quais me ajudaram a me recuperar da bulimia e limpar a pele. o caminho para um relacionamento saudável a longo prazo com a comida.

Como desenvolver sua própria prática de meditação de atenção plena

Se você é propenso a comer emocional, espero que esteja motivado a experimentar a meditação da atenção plena.

Há alguns pontos-chave que você pode considerar para aumentar a probabilidade de sucesso em desfrutar da prática de meditação da atenção plena.

1. Comece pequeno

Muitos de nós pensam que é produtivo estabelecer metas ambiciosas, como meditar uma hora por dia. No entanto, sugiro que você comece pequeno e aumente gradualmente a quantidade de tempo que medita.

Cinco minutos por dia é um excelente alvo para iniciantes. Por quê?

Primeiro, quando adicionamos novos hábitos à nossa rotina a um ritmo razoável, criamos impulso e é mais provável que continuemos.

Em segundo lugar, muitos de nós são desanimados por grandes objetivos, porque já nos sentimos sobrecarregados com nossas obrigações diárias.

Não fique tentado a se esforçar demais e aceite que mesmo alguns minutos de meditação por dia são suficientes para fazer progressos tangíveis. O ponto é optar pela consistência sobre a quantidade. Comece pequeno.

2. Escolha um lugar tranquilo e uma posição confortável

Você pode praticar a atenção plena em qualquer situação simplesmente usando seus cinco sentidos para observar a si mesmo e ao mundo ao seu redor. No entanto, quando você está apenas começando sua prática, é útil encontrar um ambiente pacífico para meditar, para evitar interrupções.

Uma das melhores maneiras de criar condições ideais é acordar de manhã cedo e meditar enquanto todo mundo está dormindo.

A maioria das pessoas prefere se sentar, pois elas tendem a adormecer durante a meditação se deitarem no sofá ou na cama. Evite má postura, que cria tensão física e até estresse mental, e sente-se confortavelmente. Seu corpo não deve doer. Basta manter as costas retas para ficar acordado.

Não há necessidade de se forçar a sentar em posição de lótus. Sentado em uma cadeira funciona muito bem!

3. Medite na mesma hora todos os dias

Você precisa encontrar a hora do dia em que pode meditar sem distrações e cumpri-lo. Há uma razão para isto.

Qualquer hábito é constituído por um gatilho, uma ação e uma recompensa. Um gatilho é algo que lembra e leva você a uma ação. Por exemplo, se você meditar todos os dias às 7 da manhã, seu cérebro associa esse horário ao ato de meditar. Em outras palavras, as 7 da manhã em si podem fazer você meditar. As chances são, no entanto, de que o que você faz normalmente antes da meditação em sua rotina matinal também funcionará como um gatilho.

A prática da meditação geralmente pode ser sua própria recompensa, pois você sabe que isso lhe trará benefícios. Mas você também pode comemorar sua decisão de continuar com sua prática de meditação e dar a si mesmo um "high five" por fazê-lo.

Se você meditar em horários diferentes todos os dias, perderá a oportunidade de usar um horário específico como um gatilho para desenvolver seu hábito de meditação. A vida acontece, o que significa que, às vezes, você pode não ser capaz de meditar no horário definido. Nesse caso, não pule sua prática; medite no final do dia, quando for possível. Apenas faça seu melhor!

4. Defina um temporizador

O objetivo de definir um cronômetro ao começar a meditar é evitar que você se preocupe com quanto tempo medita enquanto está meditando.

Se você não definir um cronômetro, poderá se sentir tentado a verificar o relógio durante o treino. Por outro lado, a configuração um permitirá que você acompanhe seu progresso com a duração de suas meditações. Como iniciante, meditei por 5 minutos. Logo esses 5 minutos se tornaram 10. Depois 15. 15. Em seguida, 15 se transformaram em 20. Eu não teria conhecimento de tal progresso se não tivesse contado com um cronômetro.

Ver o crescimento da sua prática de meditação da atenção plena, aumentando a duração de suas sessões de meditação, pode ser gratificante. É importante criar impulso!

5. Não tente controlar sua respiração

A respiração diafragmática profunda é ideal para desligar a resposta de luta ou fuga e relaxar. Dedicar algum tempo para aprender a respirar dessa maneira pode ajudar a reduzir o estresse, o estresse e a alimentação.

No entanto, quando você medita, não há obrigação de controlar o modo como você está respirando. Tudo que você precisa fazer é observá-lo objetivamente.

Sinta como o ar entra no seu corpo, se move dentro dele e depois sai. Que parte dos seus pulmões é preenchida? É a parte inferior ou a parte superior? Encha rapidamente ou devagar? O ar está frio ou quente?

Observe o máximo de detalhes que puder, sem anexar julgamento a nenhum deles.

6. Aceite o fato de que sua mente vagará

O objetivo da meditação não é parar de pensar, mas aumentar a consciência e a presença.

Portanto, quando sua mente começar a divagar, o que é totalmente normal e previsível, seja curioso e preste atenção ao seu fluxo de consciência como se estivesse sendo transmitido pela televisão. Não há necessidade de desativar isso.

Quando terminar de observar seus pensamentos, volte a se concentrar na respiração ou em qualquer objeto de atenção que tenha escolhido. Se você puder fazer isso apenas uma vez durante a meditação, tenha certeza de que foi uma sessão produtiva, não importa o quão louca sua mente tenha ficado. O que quer que aconteça durante a sua meditação é perfeito.

Perceber que sua mente vagou e soltou suas tangentes de pensamento para focar no aqui e agora é a verdadeira atividade de meditar. Ou seja: se você perceber sua mente vagando, está fazendo certo.

7. Se você luta, considere meditações guiadas

Quando você é iniciante, pode se sentir incerto e se preocupar regularmente com o que deveria estar fazendo.

Nesse caso, meditações guiadas podem ser bastante úteis. Existem ótimos aplicativos e recursos gratuitos em toda a Internet. Existem até treinadores de meditação que podem orientá-lo no processo em seu telefone. O ponto não é desistir se você luta. Procure orientação e você a encontrará.

8. Use o desejo de comer como oportunidades para praticar a atenção plena

Se você é um comedor emocional, provavelmente sente vontade de comer quando não está com fome.

Esses impulsos são oportunidades de ouro para praticar a atenção plena. Assim que perceber um desejo, tente parar por um segundo antes de agir imediatamente. Sente-se por um minuto e observe o desejo. Olhe para esse desejo como se uma parte do seu cérebro o estivesse produzindo automaticamente. Esse desejo não é realmente o que você quer fazer; é apenas um subproduto de um hábito.

Onde você sente o desejo em seu corpo? Se houver um local específico, preste atenção nessa parte do seu corpo com curiosidade. O desejo está fazendo alguma afirmação? Essas declarações podem parecer assim:

"Eu preciso comer agora!"

“Dane-se! Eu posso comer o que eu quiser, porque ontem fui à academia. ”

"Se eu não tiver esse pedaço de bolo, vou morrer!"

A única coisa que você precisa fazer é observar os pensamentos do desejo. Você não precisa julgá-los ou combatê-los - apenas deixe-os. Você pode se identificar com essas afirmações, mas lembre-se de que esses são apenas caminhos que seu cérebro criou ao longo do tempo. Não são idéias objetivas que podemos descrever como certas ou erradas; portanto, simplesmente fique lá e seja um observador. Ao fazer isso, você usa seu córtex pré-frontal, a parte racional do seu cérebro.

Agora, vamos escolher uma metáfora para descrever esta atividade. Observar o desejo de comer é como observar o pôr do sol. O céu muda de cor de azul para vermelho. Então, pouco a pouco, passa para a noite e tudo se torna pacífico.

Se você esperar um pouco e o desejo se deve simplesmente ao hábito de lidar com sentimentos desagradáveis ​​(e não à fome), muitas vezes você descobrirá que o desejo de comer desaparece. Se você não resistir e não agir por vontade própria, não se preocupe! Você sempre pode tentar este exercício novamente na próxima vez. Você pode “fracassar” quantas vezes quiser (embora eu ache isso bem-sucedido, porque você se tornou consciente dos sentimentos reais em jogo).

Simplesmente não desista; eventualmente, você se encontrará fazendo melhores escolhas. Seja paciente e compassivo consigo mesmo!

9. Mantenha suas expectativas sob controle

Até agora, você sabe que a meditação da atenção plena tem vários benefícios. No entanto, muitas pessoas não experimentam esses benefícios a curto prazo e, portanto, abandonam completamente sua prática de meditação, o que é realmente uma vergonha.

A meditação da atenção plena é um compromisso ao longo da vida e traz resultados surpreendentes quando há consistência. Você não iria à academia esperando construir músculos em uma semana, iria? Você entende o quão sem sentido isso seria. O mesmo vale para meditação. Quando você está ciente disso e se compromete com sua prática diária, experimentará suas vantagens a longo prazo.

Lembre-se de que Sally no estudo de caso acima não teve compulsões objetivas na semana 4. Embora eu não estivesse rastreando na época e fiz a conexão entre alimentação emocional e atenção plena apenas após iniciar minha prática de meditação, minha sensação é de que minha experiência foi semelhante: aconteceu ao longo de semanas.

Conclusão

Se você me perguntasse quais fatores me permitiram melhorar minha vida, a meditação da atenção plena estaria no topo da minha lista.

Não só me ajudou a superar a alimentação emocional, como revolucionou os relacionamentos que tive comigo e com os outros. Sou um ser humano mais calmo e menos crítico, com maior probabilidade de pensar em uma experiência antes de apontar o dedo para mim ou para outras pessoas. Sinto mais empatia e compaixão do que nunca. Além disso, a alimentação consciente aumentou minha auto-estima e minha capacidade de gerenciar o estresse e resolver problemas de forma criativa. Também posso dizer que sou uma pessoa mais feliz em geral.

Espero que este artigo o inspire a embarcar em uma nova jornada que o levará a uma melhor qualidade de vida. Lembre-se de que comer emocional não precisa controlá-lo.

Nem sempre é ruim se acalmar com comida. É bom para a alma desfrutar de uma bebida quente ou um prato quente em um dia chuvoso. É delicioso sentir emoções positivas quando você consome sua ceia de Natal com sua família. Tudo isso é fantástico quando feito com atenção e com uma pitada de equilíbrio.

Mas quando comer emocional leva você a fazer um piloto automático e comer compulsivamente ou comprometer seu bem-estar, é hora de fazer uma mudança. A meditação da atenção plena foi uma ferramenta poderosa para resolver meus próprios problemas alimentares, e espero que você a encontre também.