Eu perdi 50 libras em uma dieta de jejum 5: 2

Cinco anos depois, eu o adiei e perdi ainda mais

[Nota do editor: duas abordagens comuns para o jejum intermitente incluem comer janelas, onde você jejua 16 ou 20 horas todos os dias e 5: 2, onde você come normalmente cinco dias por semana e jejua as outras duas. Recentemente, publicamos um artigo quantificado sobre comer janelas. Como o título diz, esta peça é de cerca de 5: 2 em jejum.]

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Eu lutava desde a faculdade com meu peso. Eu ainda carregava excesso de peso do futebol da escola. Joguei na linha ofensiva, onde derrubar a balança após 250 libras era considerado uma coisa boa.

Não gostava da aparência, sentia-me lento e queria mudar.

Um dia, no verão de 2011, ao ler um site de levantamento de peso, vi alguém mencionar um plano de jejum intermitente. Eu verifiquei e tentei. A idéia era comer normalmente cinco dias por semana e depois restringir calorias dois dias por semana. Agora, as pessoas se referem a isso como a variante 5: 2 do jejum intermitente.

Na mesma época, as pessoas no meu escritório começaram uma competição de perda de peso. O vencedor seria quem perdesse a maior porcentagem de seu peso inicial em um período de seis meses. Todo mundo arrecadou $ 20, e o vencedor ficaria com a piscina inteira. Essa foi uma motivação extra.

Ao longo de seis meses, esmaguei: perdi 50 libras. Eu tive um novo contrato de vida. Eu senti como se estivesse livre da crença de que não poderia perder peso. Eu senti uma sensação de controle.

A competição terminou em dezembro de 2011. Ganhei o pool de escritórios - US $ 220 em dinheiro. Muitas pessoas têm duas grandes críticas à dieta. Uma é que as dietas não tendem a funcionar. A outra é que, se uma dieta funciona, a perda de peso é temporária. As pessoas chamam isso de dieta ioiô, na medida em que você perde alguns quilos, ganha alguns quilos e muitas vezes acaba mais pesado do que quando começou.

Sou apenas uma pessoa, mas minha experiência é que, desde 2011, tenho variado entre períodos de manutenção do meu peso e períodos de perda gradual de peso. Hoje eu peso 180 libras, então perdi peso e o mantive.

Gráfico de rastreamento de peso da competição de perda de peso (% de peso inicial perdido versus semanas).

Perdi 19,8% do meu peso inicial. Meu segredo era pular refeições de acordo com um plano que eu encontrara em um site chamado Eat Stop Eat.

Este também é um ebook que você pode encontrar on-line, mas a essência é esta:

Ignore a alimentação por um a dois períodos de 24 horas por semana. Quando você retomar a comer, coma normalmente e resista à vontade de compensar o período que falta.

Há uma sutileza na maneira como você interpreta um jejum de 24 horas. Algumas pessoas pensam que isso significa que você não come nada nos dias de jejum. Mas o conselho pretende que você siga a interpretação literal: você jejua por 24 horas, do jantar um dia ao jantar no dia seguinte (ou possivelmente do café da manhã ao café da manhã).

Pagando sua dívida calórica

O jejum intermitente me ajudou a pensar no excesso de gordura no meu corpo como dívida monetária. Entrar em um déficit calórico é o pagamento dessa dívida. É como fazer um pagamento com cartão de crédito.

A abordagem mais comum para comer menos do que você queima é “assistir o que você come” ou comer com um déficit calórico de baixa qualidade o tempo todo. Em todas as refeições, coma cerca de 10 a 20% menos calorias do que o necessário para manter esse déficit, o que exige que seu corpo mergulhe em suas reservas e queime excesso de gordura. Isso pode ser mentalmente difícil, porque você sempre deve restringir as calorias.

Acho essa abordagem quase impossível apenas da perspectiva da força de vontade. É por isso que eu pesava 250 libras.

O jejum intermitente fornece um caminho diferente para a criação de um déficit calórico. Ignorar dois períodos de 24 horas de alimentação funciona assim ao longo da minha semana:

  • Domingo: 3 refeições
  • Segunda: 3 refeições
  • Terça-feira: 1 refeição [JEJUM DIA]
  • Quarta: 3 refeições
  • Quinta: 3 refeições
  • Sexta-feira: 1 refeição [JEJUM DIA]
  • Sábado: 3 refeições

Uma semana normal de três refeições por dia resulta em 21 refeições. Uma semana que contém dois dias de jejum resulta em 17 refeições, ou quatro refeições a menos.

Na competição, perdi 19% do meu peso corporal. Coincidentemente, a matemática de quatro refeições puladas por semana resulta em um déficit calórico de 19%:

4 refeições ignoradas / 21 possíveis refeições = redução de 19%

Por que o jejum intermitente é mais fácil que a dieta regular?

É mais fácil porque é mais simples. Passei minha semana e comi normalmente. Há apenas dois dias em que me abstive de comer a maior parte do dia, o que pode ser um pouco difícil no começo, mas me acostumei.

Nos meus dias de jejum, eu acordava, tomava café e começava o dia sem comida. Isso continuaria até às 17h30, quando eu preparava um jantar que não variava em relação ao meu jantar regular em termos de quanto ou quanto eu comia. Então, meu jantar de jejum seria algo normal para mim, como salteados, macarrão, sopa, sanduíche, sushi etc. Esse jantar parecia com qualquer outro e ocorreu no horário habitual. Isso tornou mais simples - eu estava apenas começando a comer sem alarde especial.

Abstenção é mais fácil que moderação. Já tentou comer apenas a porção recomendada de batatas fritas? É realmente difícil para a maioria de nós. O jejum intermitente permite que você se abstenha completamente, para que você possa desfrutar mais tarde da comida sem sentir a dor da restrição constante.

Todos nós sabemos como é quebrar sob a pressão de uma dieta. Você sente a pressão constante para não comer aquilo - aquilo que realmente ama. Pensar constantemente no que você não pode comer é cansativo.

O jejum intermitente permite pular a angústia mental da privação constante. Coma o que você quer comer e ainda crie um déficit calórico.

Não estou tentando convencê-lo a experimentar o jejum intermitente. Pelo contrário, eu sei que muitas pessoas já estão tentando. Portanto, quero compartilhar com vocês que já estão interessados ​​as partes principais da minha experiência que tornaram o jejum mais fácil e mais bem-sucedido.

Chaves para o jejum intermitente

Jejuar não é mágico - você ainda precisa seguir alguns princípios básicos. Aqui estão os pontos principais que me deram uma surra quando comecei:

  1. Calorias ainda importam. O jejum não lhe dá um passe livre para desfilar; você ainda precisa criar esse déficit calórico geral. Sinta-se confortável com sua dose diária de calorias. Aprenda a sua taxa metabólica basal (TMB) e o gasto diário de energia total (TDEE). Mais sobre isso daqui a pouco.
  2. Leva algum tempo para se acostumar. Esse sentimento que você sente quando não come há quatro horas não é fome de verdade - é uma resposta fisiológica aprendida. Quando você está acostumado a comer o tempo todo, pode ser desconfortável interromper esse ciclo primeiro. Esse sentimento desaparece - ou, pelo menos, diminui drasticamente - após as primeiras uma ou duas semanas.
  3. É flexível. Se os amigos o convidam para uma refeição no último minuto, você não precisa dizer não, porque está em jejum. Você pode desfrutar da refeição com os amigos e mudar seu dia de jejum para outro dia da semana.
  4. Alimentos vegetais inteiros tornam isso ainda melhor. Minha experiência foi que, quando comecei a adicionar uma tonelada de mais alimentos ricos em fibras e nutrientes, meus desejos, dores de cabeça e irritabilidade desapareceram. Também ficou muito mais fácil me sentir mais satisfeito com menos calorias, tornando meu déficit calórico muito mais fácil de alcançar.

Chave nº 1: conte as calorias no início

Eu recomendo contar calorias - não para sempre, mas por cerca de duas semanas - para que você sinta como é um dia normal de comer. Eu usei e gosto do Cron-o-meter, Lose It! E Fitbit para rastrear calorias. Não fique atolado nos detalhes. Se um tipo de alimento que você comeu não estiver no banco de dados, encontre algo semelhante ou faça um palpite. Você só quer ter certeza de que está no estádio.

Você precisa entender que seu punhado de amêndoas é um lanche saudável, com certeza, mas também vale de 140 a 160 calorias. Chegar a esse nível de conforto estimando suas calorias é a chave para você saber quando está exagerando.

Sua taxa metabólica basal e gasto diário total de energia

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que você queima apenas sendo você - a energia necessária para mantê-lo vivo. Isso não inclui a energia necessária para o exercício ou a realização de outras atividades físicas. O gasto diário de energia total (TDEE) é a sua TMB mais qualquer energia usada acima e além devido à sua atividade física.

Esta calculadora de BMR usa apenas seu peso, altura, idade e sexo. Seu TDEE é baseado na sua TMB e, em seguida, você aplica um multiplicador com base no seu nível de atividade física. Com sua BMR, agora você pode calcular seu TDEE com a Equação de Harris Benedict. (É fácil, basta clicar.)

Por que a BMR e a TDEE são importantes?

Eles são importantes no começo porque você precisa garantir que você não compense demais seus dias de jejum durante seus dias de alimentação regular.

Quando comecei o jejum intermitente, passei muito tempo pensando em como não estava comendo. Eu pensava em como estava com fome e, então, quando chegava a hora de quebrar meu jejum, eu comia mais do que um jantar regular, pensando que merecia depois de jejuar o dia inteiro. É assim que as pessoas falham em jejum intermitente. Levei cerca de duas semanas para descobrir.

Chave 2: Aprenda a diferença entre a fome verdadeira e a fome tóxica

Durante meus primeiros dias de experiência com jejum intermitente, por volta das 9 da manhã, eu sentia essa intensa fome no peito e na garganta. Por volta das 11 horas da manhã, senti novamente, desta vez com dor de cabeça e estômago roncando. Preocupei-me em não conseguir passar o dia.

Então, por volta das 14h, não senti nada. A dor se foi, e eu me senti completamente bem. Após algumas pesquisas, descobri uma explicação que parecia verdadeira para mim: o que pensamos como fome é realmente apenas a resposta aprendida do seu corpo à alimentação constante. Dr. Joel Fuhrman explica assim:

Proponho que essas sensações sejam na verdade sintomas de desintoxicação e abstinência de uma dieta não saudável, com falta de micronutrientes cruciais. Eu chamo isso de fome tóxica.

Depois de duas semanas, não senti os efeitos da fome tóxica. Esse período pode ser diferente para todos, mas estar ciente de que esses sintomas desagradáveis ​​acabarão diminuindo é fundamental para manter o jejum intermitente.

Além disso, o café (sem creme ou açúcar) realmente ajudou durante esse período. O café tem um efeito natural para suprimir o apetite, e a cafeína pode ajudar com dores de cabeça leves.

Chave 3: Permita-se flexibilidade

Uma das melhores partes do jejum intermitente, em vez da restrição calórica geral, é que você pode encaixá-lo facilmente em sua vida.

Quando planejava jejuar na quinta-feira, mas meus colegas planejavam sair para comer, eu me juntava a eles, comia o que queria dentro do razoável e simplesmente movia meu dia de jejum para sexta-feira. Isso ajuda a evitar conversas sobre por que você não está comendo ou por que não participa.

Minhas outras opções eram pular a saída ou tentar flexionar minha força de vontade, então eu comi um pouquinho de algo ou algo que não queria. Historicamente, isso tem sido quase impossível para mim.

Essa flexibilidade ajudou a tornar a dieta mais fácil e me ajudou a evitar situações em que senti que havia falhado.

Chave # 4: Coma mais alimentos integrais

Comer menos alimentos ricos em calorias e com mais nutrientes e focar no aumento da ingestão de fibras realmente me ajudou. A fibra ajuda a preenchê-lo com menos calorias - isso significava que eu me concentrei primeiro em frutas, vegetais, grãos e legumes não processados ​​antes de encher com alimentos com mais calorias e mais gordura.

Isso me ajudou a ter menos desejos durante o período introdutório. Isso também significava que eu sentia que podia comer uma tonelada de comida.

Este não é um requisito de jejum intermitente - você pode comer o que preferir. Isso é o que me ajudou a perder peso e manter essa perda.

Benefícios adicionais do jejum intermitente

Muitos benefícios adicionais ao jejum intermitente não estão necessariamente presentes na restrição calórica genérica, como foco aprimorado, inflamação reduzida e recuperação mais rápida do exercício.

Energia Mental Melhorada

Meu benefício favorito, além da perda de peso, era que eu tinha que gastar menos energia mental em alimentos. Quando não preciso fazer o café da manhã ou almoçar, economizo alguma capacidade mental que posso usar produtivamente em outro lugar.

Sustentável

Outra vantagem é que este é facilmente o plano alimentar mais sustentável que já encontrei. Você não precisa jejuar para sempre para manter os benefícios. Você pode jejuar por um tempo e parar quando atingir o peso desejado. Mas se o seu peso aumentar, você poderá adicionar um dia de jejum por semana para evitar isso, em vez de entrar no modo completo de “restrição calórica de emergência”.

Mais recursos

Se você estiver curioso sobre o jejum intermitente, confira Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition e um sub-editor ativo que eu me refiro com frequência.

O Coach.me é outro recurso fantástico que eu usei para manter hábitos saudáveis ​​(alguns por mais de 560 dias). Ajuda você a criar hábitos, encontrar outras pessoas fazendo o mesmo e obter treinamento personalizado. [Nota do editor: eu sou o fundador do Coach.me e teria retirado isso se não fosse um pouco sobre os riscos do escritor. Não estou encomendando esses artigos para apresentar nosso produto, mas acho que o pouco sobre as faixas de vários anos é uma parte relevante da história dele.]

Como sempre, antes de fazer alterações significativas em sua dieta ou estilo de vida, consulte seu médico.