Keto: A verdade e as mentiras

Sempre que somos confrontados com informações conflitantes, geralmente tendemos a nos ater às crenças anteriores e a evitá-las a todo custo. É por isso que as dietas com pouco carboidrato são tão interessantes, elas vão contra tudo o que pensávamos que sabíamos sobre dieta e nutrição, e ainda assim funcionam surpreendentemente bem. Então, vamos analisar as críticas mais comuns às dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura.

A gordura da dieta o deixará gordo e doente

Ah, sim ... a crença milenar de que as gorduras são ruins para nós, nos fará engordar e nos dará um ataque cardíaco. Para entender onde essa crença começou, precisamos voltar no tempo 60 anos, para 1958, onde um cientista chamado Ancel Keys publicou um artigo examinando 7 países que mostraram uma alta correlação entre consumo de gordura e doença coronariana. Este estudo culpou particularmente o alto consumo de colesterol por problemas cardíacos. À primeira vista, parecia que este estudo identificou com precisão a principal causa de doença cardíaca, mas na verdade tem algumas grandes falhas:

  • Este estudo selecionou sete países que confirmaram sua teoria, ignorando dezenas de outros países com alto consumo de gordura e baixas doenças cardíacas.
  • Este estudo não examina outros fatores relacionados a doenças coronárias elevadas, como açúcar, estresse e falta de exercício.

Infelizmente, este estudo foi amplamente aceito sem revisões por pares e causou alterações significativas na dieta padrão dos EUA.

Agora vamos avançar alguns anos para 1977, quando o Senado dos EUA publicou pela primeira vez diretrizes alimentares para combater a crescente epidemia de doenças cardíacas nos Estados Unidos. Essas diretrizes foram:

  • Coma menos gordura e colesterol
  • Coma menos açúcar refinado e processado
  • Coma carboidratos mais complexos de vegetais, frutas e grãos

Essas diretrizes sugeriram uma dieta rica em carboidratos com baixo teor de gordura para todos. Mas o fato surpreendente foi que, com a adoção dessa dieta, vimos um aumento da obesidade e problemas cardíacos nos EUA.

Adiante até os dias atuais, onde a obesidade e o diabetes nos EUA estão sempre altos. E a maioria das pessoas ainda não conectou o aumento do consumo de carboidratos com o aumento do diabetes com o aumento do consumo de açúcar refinado.

Você pode dizer: "Ok, mas como sabemos que o aumento de gorduras e a diminuição de carboidratos não causariam ainda mais problemas de saúde?". Boa pergunta, vejamos a função das gorduras no corpo humano:

  • Usado para produzir hormônios, vitamina D e fluidos digestivos
  • Desempenha uma parte importante no funcionamento de todas as paredes celulares do corpo
  • Ajude o seu metabolismo a trabalhar eficientemente

Portanto, se as gorduras e o colesterol têm um papel tão importante no corpo, diminuí-lo parece contra-intuitivo. E, caso você ainda tenha dúvidas sobre o papel da gordura na sua dieta e seus benefícios para a sua saúde, consulte os artigos no final desta postagem.

Com base na pesquisa fornecida, dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura não são um risco para sua saúde, mas também evitam muitos fatores de doença cardíaca. Portanto, da próxima vez que tentar decidir entre bacon ou waffles, você deve saber qual é o melhor para você.

Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar normalmente

Os seres humanos, assim como muitos animais, evoluíram para passar longos períodos sem comida, sem problemas sérios de saúde. Antes que as pessoas descobrissem como aproveitar o poder da eletricidade para refrigerar seus alimentos ou mesmo antes de aprendermos a cultivar colheitas, muitas vezes passávamos longos períodos sem comida e ficávamos bem com isso. Do ponto de vista evolutivo, não faria sentido se toda vez que passássemos fome, nos sentíssemos lentos e sem foco. Os primeiros seres humanos precisariam de toda a energia, foco e clareza mental que conseguirem para realizar uma caçada bem-sucedida ou identificar um cogumelo venenoso em um campo de cogumelos comestíveis. Para sobreviver e prosperar em épocas em que a comida é escassa.

Um deles é uma fonte alternativa de energia chamada cetonas. Normalmente, quando você come uma maçã, seu corpo decompõe os carboidratos na glicose do açúcar. A glicose é absorvida na corrente sanguínea e, com a ajuda de um hormônio chamado insulina, viaja para as células do corpo, onde pode ser usada como energia. Mas quando seu corpo fica sem glicose, ele é forçado a mudar para uma fonte de energia alternativa. Seu fígado começa a converter gordura em cetonas, que são entregues às células para serem convertidas em energia.

Você não precisa de carboidratos para construir músculos, mano?

Em um estudo recente de 2017 de dois grupos, um foi submetido a uma dieta cetogênica e o outro a uma dieta ocidental regular. Ambos os grupos foram capazes de aumentar sua massa magra, mas o grupo cetogênico foi capaz de lançar mais massa gorda em comparação com o outro grupo. Força e poder aumentaram na mesma extensão entre os dois grupos. No entanto, o grupo ceto teve um aumento significativo em sua testosterona. Os resultados mostram que é possível construir músculos e perder gordura com dieta cetogênica.

Outro estudo realizado em oito ginastas artísticas de elite, apesar das preocupações da maioria das pessoas sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas com baixo teor de carboidratos no desempenho, os atletas conseguiram evitar efeitos negativos no desempenho, enquanto diminuíam sua gordura corporal mudando para uma dieta cetogênica.

Dietas cetogênicas podem ser muito benéficas em esportes que incluem divisões de classe de peso ou exigem que os atletas permaneçam magros enquanto desenvolvem habilidades e força. Como vimos nos estudos acima, com uma dieta cetogênica é possível construir músculos, mantendo ou diminuindo os níveis de gordura corporal. Alguns podem concluir que a dieta cetogênica é uma maneira mais saudável de aumentar a massa muscular sem causar inflamação significativa em todo o corpo.

Não consigo me livrar dos carboidratos, amo demais a comida!

Como poderíamos desistir de massas, batatas, pão, rosquinhas ... a lista continua. Boas notícias, você não precisa. Você pode encontrar centenas de receitas para versões cetogênicas dos alimentos que você ama. E AINDA PERDE PESO. Então, sim, nós comemos pizza, pão de alho, biscoitos e brownies e perdemos nossa própria gordura.

As gorduras contêm muito sabor em nossos alimentos, portanto, cada refeição mantém você saciado e ama cada mordida - você nunca se sente privado. Quando nos voltamos para as alternativas de "baixo teor de gordura", os fabricantes substituem o sabor da gordura removida por açúcar adicional e, apesar de seus esforços, ele ainda não tem um sabor tão bom quanto o original. Então você se sente insatisfeito, com fome e provavelmente apenas se entregará a outra coisa. É um ciclo vicioso.

Devido à digestão lenta das gorduras, você também se sentirá satisfeito com menos e por períodos mais longos. Em um estudo realizado por Jönsson e colaboradores, aqueles em uma dieta baixa em carboidratos, consumindo alimentos naturalmente gordurosos e proteínas moderadas, ficaram tão saciados com menos calorias quanto aqueles que seguiram a dieta mediterrânea.

Da mesma forma, em um estudo realizado pela J Am Diet Associates sobre mulheres na pré-menopausa com sobrepeso, o grupo alimentado com uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína sentiu menos fome do que aqueles na dieta rica em carboidratos e baixa gordura. Liderando o grupo de alta proteína e baixo carboidrato para maior perda de peso corporal.

Ao consumir gorduras mais altas, você não apenas come comida deliciosa, mas também se sente satisfeito em comer menos.

Muito difícil de manter a longo prazo!

Isso pode ser verdade ... se você é inexperiente ou novo no mundo da dieta e não exerceu sua disciplina o suficiente, seguir esta dieta altamente restritiva a longo prazo seria um desafio infernal. É possível comer fora e ter uma vida social no ceto, mas, como qualquer dieta, você precisa ter muito cuidado com o que pede. Existem açúcares escondidos e quase tudo está empanado. É importante tentar permanecer consistente o máximo que puder, não apenas para ajudá-lo a experimentar os benefícios de estar em cetose, mas também para ajudar a exercitar o autocontrole para manter um estilo de vida saudável fora do ceto.

Embora o ceto tenha MUITAS vantagens, não é uma dieta recomendada a longo prazo, a menos que seja recomendada pelo seu médico. O momento ideal para permanecer no ceto consistentemente é de 3 a 6 meses ou para pedalar, já que os nutricionistas ainda precisam identificar os efeitos de permanecer permanentemente na dieta cetológica.

Precisamos comer uma grande variedade de alimentos, incluindo carboidratos complexos, a fim de obter todas as vitaminas, minerais e fitonutrientes para a função ideal do corpo. Para evitar possíveis deficiências nutricionais e quaisquer efeitos desconhecidos da remoção e reintrodução de carboidratos no sistema digestivo, precisamos garantir que estamos ouvindo nossos corpos e saber quando é a hora de voltar.

O takeaway

Por que o ceto se tornou uma tendência tão popular na indústria da saúde é porque vai contra tudo o que nos foi ensinado a respeito dos efeitos da gordura na dieta em nossos corpos. É importante lembrar que este é um estilo de vida temporário e de curto prazo e há alguma importância em ter carboidratos em sua dieta. Ao considerar essa mudança, é importante dedicar tempo à pesquisa e esclarecer seus fatos. Você pode se surpreender com o que aprendeu!

Ainda mais estudos apoiando alto teor de gordura e baixo carboidrato:

  • Em um estudo do Oxford Center for Diabetes, os pesquisadores descobriram que uma dieta baixa em carboidratos era mais eficaz para perder peso para indivíduos com diabetes e para aqueles sem, em comparação com a dieta padrão para diabetes.
  • Outro estudo mostrou que a dieta baixa em carboidratos não era apenas eficaz para perda de peso, mas também para diminuir a pressão arterial.
  • Em um estudo do centro médico da Universidade Duke, dietas com pouco carboidrato mostraram uma melhora na glicose no sangue (açúcar) quando comparadas a outras dietas.
  • Em um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia, foi demonstrado que a dieta baixa em carboidratos ajudou a aumentar o bom colesterol HDL, melhorar a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina.
  • Em um estudo do Departamento de Cinesiologia da Universidade de Connecticut, foi demonstrado que uma dieta rica em gorduras e com baixo carboidrato causa respostas mais favoráveis ​​ao triacilglicerol, HDL-C e à relação colesterol total / HDL-C.
  • E dietas com pouca gordura realmente pioram seu colesterol, de acordo com este estudo.

Originalmente publicada em: TwoKetos.com