Lições de longevidade das zonas "azul" e "não azul"

Em 2005, o escritor da National Geographic Dan Buettner descreveu certas áreas do mundo em que as pessoas viviam mais e com vidas mais saudáveis ​​como "zonas azuis". Isso inclui:

  • Okinawa, Japão
  • Sardenha, Itália
  • Loma Linda, Califórnia
  • Península de Nicoya, Costa Rica
  • Ikaria, Grécia.

As pessoas que moram nesses locais da Zona Azul chegam aos 90 anos e até aos 100 (chamados centenários) com relativamente pouca doença relacionada à idade. Embora se espalhem por todo o mundo, com dietas e estilos de vida aparentemente bastante divergentes, todos compartilham certas características que podem ajudá-los a ter uma vida mais longa e completa. Essas pessoas geralmente fumam menos, mudam mais (e em um nível moderado) e priorizam a família e a socialização acima de tudo. Sua dieta é frequentemente, mas nem sempre baseada em vegetais, com uma ingestão relativamente baixa de proteínas, especialmente de animais. Isso, por si só, não prova nada, já que a maioria das dietas do mundo é baseada em plantas, mas é instrutivo olhar um pouco mais de perto as dietas dessas estrelas da longevidade para aprender seus segredos. Você pode ler mais sobre a ciência da longevidade em The Longevity Solution.

Okinawa, Japão

Em todo o mundo, o número médio de pessoas que vivem acima de 100 anos de idade é de apenas 6,2 por 100.000. De acordo com o censo de 2017, o Japão ostentava a maior proporção do mundo, com 34,85 por 100.000 habitantes. Mas a pequena prefeitura japonesa de Okinawa, em 1990, superou esse número com 39,5 por 100.000. Os homens de Okinawa costumam viver até os 84 anos, enquanto as mulheres têm em média 90 anos, apesar de ser a prefeitura mais pobre do Japão, com o menor número de médicos per capita. Além disso, sofrem pequenas frações das taxas de doenças que tipicamente matam ocidentais: 20% taxa de doenças cardíacas e câncer de mama e próstata e menos da metade da taxa de doença de Alzheimer. É evidente que a dieta em Okinawa mudou significativamente nos últimos anos, tornando-se mais ocidentalizada e, no ano de 2000, a vantagem da longevidade de Okinawa havia desaparecido em grande parte. No entanto, bons dados sobre a dieta tradicional de Okinawa podem nos dar pistas sobre sua longevidade.

A dieta tradicional de Okinawans era de cerca de 80% de carboidratos, consistindo de batata doce, legumes e alguns grãos. Logo após a Segunda Guerra Mundial, os okinawanos obtiveram quase 70% de suas calorias apenas de batata-doce densa em poucas proteínas, nutrientes e fibras. Isso é praticamente o oposto da dieta americana padrão, pobre em nutrientes (particularmente potássio, magnésio, vitamina C e carotenóides) e fibras. Juntamente com a onipresente batata-doce, outros vegetais e legumes compuseram cerca de 10% da dieta, arroz e outros grãos quase 20%. Em 1988, o consumo diário de leguminosas (feijão) era 30% acima da média nacional do Japão, e o consumo de vegetais verdes e amarelos era 50% maior.

A dieta tradicional de Okinawa contém carne, principalmente carne de porco, além de muitas plantas. O mais antigo registro existente de dietas japonesas remonta a 1880 e mostra que os okinawanos obtiveram 93% de suas calorias surpreendentes da batata-doce. Eles comiam pouco menos de 40 gramas de proteína por dia, o que persistiu pelo menos até 1949. As refeições consistiam em batata doce, sopa de missô e muitos legumes no café da manhã, almoço e jantar. A batata doce de Okinawa varia de vermelho a amarelo escuro devido aos altos níveis de antocianina. Ambos são muito ricos em polifenóis e anti-oxidantes. Okinawa, sendo uma cadeia relativamente isolada de ilhas subtropicais, tem duas estações de crescimento, o que favoreceu a produção de batata-doce e legumes frescos. O arroz cresceu mal e foi suplantado como a colheita básica pela batata-doce nos anos 1600.

Uma vez por mês, eram realizados vários festivais, onde eram consumidos carne, principalmente peixe e porco. Historicamente, carne e peixe combinados eram apenas um insignificante 1% de calorias, e laticínios e ovos eram raros. Tratava-se efetivamente de uma dieta quase vegana, fornecendo apenas cerca de 1.800 calorias por dia (comparadas às 2.500 calorias do americano médio). Com o tempo, o consumo de carne aumentou. Nas áreas costeiras, o peixe era comumente consumido e a carne de porco era a outra carne comum. Os porcos tinham 'ar livre' e geralmente comiam restos de vegetais, em vez dos grãos alimentados em operações de confinamento no oeste. Isso resulta em um nível mais alto de ácidos graxos ômega-3 e níveis mais baixos de PUFAs ômega-6.

A ingestão de sódio na dieta de Okinawa é alta, o que é característico de toda a culinária japonesa. Isso vem do uso comum de molho de soja, missô, peixe salgado e legumes em conserva.

Uma faceta única da culinária de Okinawa é o alto consumo do konbu de algas marinhas. Embora comumente usado na culinária japonesa para sopas aromatizantes, os okinawanos comem grandes quantidades de algas diretamente. O Konbu, cultivado em água do mar, é rico em fibras, minerais e gorduras ômega 3 marinhas EPA e DHA. A bebida mais popular é o chá verde e o kohencha, um chá semi-fermentado.

Essa baixa quantidade de proteína claramente não foi prejudicial à sua saúde ou longevidade. Sua menor estatura e menor massa muscular geral significa que esses dados não podem ser extrapolados diretamente para um americano de levantamento de peso muscular, mas sugere que talvez não precisemos de tanta proteína quanto pensávamos, especialmente se não estivermos fazendo resistência intensa exercício.

A ingestão de carne aumentou constantemente nos anos pós-Segunda Guerra Mundial e, em 1988, ultrapassou a média japonesa. A ingestão de carne foi em média de 90 gramas por pessoa por dia, com uma quantidade igual de leguminosas. Assim, os okinawanos se saíram bem tanto com uma dieta de baixa proteína quanto com uma dieta relativamente alta. A maioria das culturas ocidentais tem uma ingestão diária de carne superior a 200 gramas por dia. (Nota - um grama de carne não é o mesmo que um grama de proteína, pois a carne contém gordura significativa, dependendo do tipo específico de carne e corte).

Também houve outras mudanças na dieta moderna de Okinawa. A ingestão de leguminosas e vegetais verdes e amarelos declinou para a média nacional. A porcentagem de calorias da gordura subiu acima de 30%. O grupo mais óbvio de residentes que ocidentalizou sua dieta são os residentes mais jovens e os jovens. Eles tendem a evitar o champurudish tradicional, feito com carne (normalmente carne de porco) ou tofu frito com legumes. Eles também comem menos peixe que as gerações mais velhas.

Okinawa, como a maioria das partes do Japão e do leste da Ásia, bebe grandes quantidades de chá, principalmente o verde. Em Okinawa, o chá verde é frequentemente perfumado com flores de jasmim e açafrão em um chá que eles chamam de shan-pien - traduzido livremente como "chá com um pouco de perfume". A média de Okinawa bebe pelo menos 2 xícaras por dia.

Os okinawanos tradicionalmente seguem uma antiga tradição confucionista que chamam de 'Hari Hachi Bu'. Eles deliberadamente param de comer quando estão 80% cheios. Isso tem o mesmo efeito que uma redução metódica de 20% de calorias. Eles deliberadamente não comem até estarem cheios. Eles só comem até não terem mais fome. Esta é uma diferença profunda. Menos obviamente, os okinawanos devem praticar o que agora é chamado de 'alimentação consciente'. Isso ocorre porque você deve pensar constantemente se está cheio se vai praticar o Hari Hachi Bu.

Existem algumas dicas que facilitam essa restrição deliberada de calorias. Lembre-se que quando você está comendo, coma bem. Mas quando você não está comendo, não coma. Nunca coma sem pensar. Não coma na frente da TV. Não coma e leia. Não coma na frente do computador. Concentre-se no que você está comendo e aproveite. Se você não estiver mais com fome, pare.

Outra dica importante para o Hari Hachi Bu é comer devagar. Sinais de saciedade em nossos estômagos levam algum tempo para serem registrados. Se comermos até ficarmos cheios, é fácil ultrapassar. Pense na última vez que você foi a um jantar buffet. Como você estava comendo, estava tudo bem. Mas depois de 10 ou 15 minutos depois, quando todos os sinais de saciedade começam a tocar, você se sente muito cheio e talvez um pouco enjoado.

Use pratos ou pratos menores. Esta é simplesmente uma maneira de se forçar a obter deliberadamente menos comida. Temos uma tendência, enraizada em nós desde a infância, de comer tudo em nossos pratos. Isso acontece se é muita comida ou um pouco de comida. Se enchermos demais os pratos, tendemos a continuar comendo até terminarmos, estejam ou não cheios. Se, em vez disso, subestimamos nossos pratos deliberadamente, removemos essa tentação e nos forçamos a questionar se ainda estamos com fome antes de buscar mais comida.

Infelizmente, a vantagem da longevidade de Okinawans está desaparecendo rapidamente. Após a Segunda Guerra Mundial, a amada batata-doce começou a ser substituída por pão branco e arroz branco. Os okinawanos mais jovens estão agora comendo mais fast-food ao estilo americano do que nunca, e muitos ficaram com sobrepeso. A ingestão de carne aumentou e a ingestão de vegetais verdes e amarelos diminuiu. De fato, a taxa de obesidade na prefeitura se tornou a mais alta em todo o Japão. É provável que a dieta tradicional de Okinawa tenha desempenhado muito mais um papel em suas vidas longas do que qualquer outra coisa em seu estilo de vida e ambiente.

Então, vamos ver como Okinawa se destaca em termos de nossos segredos de longevidade.

  1. Restrição / jejum de calorias - restrição deliberada de calorias com Hari Hachi Bu
  2. mTOR - Dietas com pouca proteína animal
  3. Chá / café / vinho - os okinawanos, como outros japoneses, bebem muito chá
  4. Sal - geralmente sal alto com missô e molho de soja.
  5. Gordura - O peixe é o alimento principal de sua dieta, que não é rica em gordura, mas grãos baixos significa uma proporção adequada de ômega-6: ômega-3. Sem óleos vegetais.

A zona não azul - a dieta do sul

Em contraste com as saudáveis ​​'zonas azuis', certas dietas em partes do mundo estão associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas e diminuição da longevidade. É tão útil olhar para essas dietas para aprender o que não fazer. O exemplo mais bem estudado vem da região sudeste dos Estados Unidos. O estudo Razões para diferenças geográficas e raciais no AVC (REGARDS) acompanhou mais de 17.000 participantes adultos ao longo de 5 anos, analisando vários padrões alimentares, incluindo a chamada "dieta do sul". O padrão sul de comer era rico em frituras e acrescentava gorduras (principalmente óleos vegetais), ovos, carnes de órgãos, carnes processadas e bebidas açucaradas. Onde a maioria dos padrões de dieta estudados era neutra em relação à saúde cardiovascular, a dieta Southern destacou-se como especialmente prejudicial à saúde humana, com um enorme aumento de 56% no risco de doenças cardiovasculares, aumento de 50% na doença renal e aumento de 30% no AVC. Havia mais obesidade, pressão alta e diabetes tipo 2 também neste grupo.

A dieta do sul não era particularmente rica em calorias, com média de cerca de 1500 calorias por dia. A composição de macronutrientes também não era particularmente diferente das outras com cerca de 50% de carboidratos e 35% de gordura, enfatizando mais uma vez que devemos observar alimentos específicos por seus efeitos, e não categorias gerais de macronutrientes.

A quantidade total de carne vermelha na dieta sulista não era particularmente alta, mas as quantidades de carnes processadas estavam muito fora do padrão. Há uma enorme diferença entre um bife de costela e um cachorro-quente. O processamento de carne permite a introdução de numerosos produtos químicos e outros aditivos (açúcar, adoçantes, nitratos, fosfatos, etc.) que podem afetar adversamente a saúde. Além disso, o padrão alimentar do sul continha grandes quantidades de pão.

A dieta do sul é um exemplo de uma dieta que não promove a longevidade. Não há restrição calórica ou jejum, mas a alta ingestão de açúcar significa que os níveis de insulina são altos, levando a taxas de obesidade excessivas comuns no sudeste dos Estados Unidos. De fato, os três estados mais obesos dos Estados Unidos em 2014 foram Mississippi, West Virginia e Louisiana.

O consumo americano de carne relativamente alto significa que o mTOR é mantido alto. Em vez de comer gorduras naturais, há um consumo muito alto de gorduras adicionadas, quase todas as quais são óleos vegetais. Os alimentos fritos são comumente cozidos em óleos de sementes industriais devido ao seu baixo custo e fácil disponibilidade.

Lista de verificação da longevidade:

  1. Restrição / jejum de calorias - Nenhum. O conselho alimentar americano usual é comer mais de 3 vezes por dia
  2. mTOR - Alto teor de carnes e processados
  3. Chá / café / vinho - Não há ênfase específica nessas bebidas. O chá gelado é consumido, mas é muito rico em açúcar
  4. Sal - Alto teor de sal, mas principalmente devido à ingestão de alimentos processados
  5. Gordura - Rica em óleos vegetais.

A solução Longevity, que discute os aspectos nutricionais do envelhecimento saudável, será lançada em 26 de fevereiro de 2019.