Perda de peso baseada na ciência

A física é simples. A psicologia não é.

Bill Anderson antes e depois da perda de peso de 140 lb

Existe uma maneira de perder peso cientificamente comprovada para o trabalho. Não há dúvida se funciona. É baseado em ciência irrefutável e confiável, tão confiável quanto a lei da gravidade. Isso nunca falhou. Se você comer essa maneira cientificamente comprovada de perder peso, pode ter plena confiança de que vai perder peso, tão certo quanto sabe que as coisas caem e não caem quando você as solta. Você pode até aprender como mantê-lo. Eu sei, porque eu era capaz de aplicá-lo após 25 anos de falha com dietas inúteis. Finalmente resolvi meu problema de peso e perdi 140 libras há 35 anos. Mantive-o afastado desde então e assumi como missão ensinar aos outros como fazer o mesmo.

Agora estou velho e esqueço que os jovens muitas vezes não sabem o básico de como perder peso, então vou falar sobre isso aqui. E todos os detalhes estão no meu livro.

Primeiro, a termodinâmica

Não há mistério aqui, mas há muitos mal-entendidos sobre como perder peso e mantê-lo. O fluxo contínuo de informações e conselhos conflitantes leva as pessoas a pensar que a verdade honesta a Deus sobre como perder peso ainda não é conhecida. Mas isso é. A ciência que explica a perda de peso, ganho de peso e manutenção de peso foi comprovada e não mudou significativamente por mais de 100 anos.

Seu corpo é uma máquina que usa combustível, como um carro. Em vez de queimar gás, queimamos comida e medimos a quantidade de energia em comida em calorias. Temos maneiras bastante precisas de medir a quantidade de combustível / calorias que você queima em suas atividades da vida diária e maneiras bastante precisas de medir a quantidade de combustível / calorias nos alimentos que você come. As contagens de calorias de todos os alimentos são facilmente encontradas, publicadas em livros e sites na Internet. Os alimentos embalados têm as calorias no rótulo e muitos restaurantes hoje publicam a contagem de calorias, exigida por lei.

O seu peso corporal é o resultado da economia calórica do seu corpo, como se os seus saldos bancários fossem o resultado da sua economia financeira. Se você ingerir mais calorias do que queima, as armazena em gordura. Com dinheiro, os superávits são bons. Você fica rico. Com calorias, os excedentes são ruins. Você engorda.

Se você queima mais calorias do que come, começa a queimar seus excedentes armazenados. Isso é ótimo se você quiser perder peso. Você começa a diminuir. Com o dinheiro, queimar mais do que você obtém resulta em dívida ou pior, falir ou até falir. Muito mal. Os gastos deficitários podem criar problemas financeiros, mas se você quiser perder peso, os déficits são grandes!

Há muito folclore e mito na mídia e fofocas sobre perda de peso, então você deve ter cuidado com o que acredita. Por exemplo, muitas pessoas pensam que existem calorias “boas” para perda de peso e calorias “ruins” que engordam. Absurdo. Alguns pensam que as calorias de carboidratos e gorduras são piores que as calorias de proteínas, mas não é verdade. É verdade que você precisa de boa nutrição e uma dieta equilibrada para se manter saudável, mas para fins de perda de peso, estamos preocupados apenas com as calorias. Além disso, não há verdade de que a hora do dia que você come afeta se as calorias são armazenadas ou não. E a maneira como você combina os alimentos não importa. Você não pode cancelar calorias se elas entrarem no seu corpo. Atividade é a única coisa que você pode fazer que afetará a maneira como você queima calorias. Como eu disse, a física é simples.

Existem dispositivos que podem medir sua taxa metabólica (a taxa na qual você queima calorias) com um método chamado calorimetria indireta. Hospitais e universidades possuem essas máquinas e alguns médicos possuem dispositivos portáteis que são muito confiáveis ​​se usados ​​adequadamente. Eles medem seus gases respiratórios e calculam a energia produzida analisando o oxigênio usado e o dióxido de carbono produzido pela "combustão interna" de seus alimentos.

Você poderia fazer o teste, mas usamos uma fórmula chamada Miflin-St. Equação de Jeor (MSJ) para estimar sua taxa metabólica com o peso que você deseja manter por toda a vida. Comparamos o teste real com a estimativa muitas vezes, e eles chegaram perto o suficiente para confiar no método de perda de peso que idealizei. O Miflin-St. A fórmula Jeor é nomeada em homenagem aos cientistas que formularam e provaram sua precisão, e leva em conta sua idade, sexo, peso, altura e atividade. Incluímos as fórmulas reais abaixo, mas é mais fácil usar uma das calculadoras de software na Internet, como a deste site: https://tdeecalculator.net

Existem várias calculadoras on-line, por isso, recomendo verificar o que você aprender comparando.

Três informações importantes:

1) Use o peso que deseja atingir e mantenha o resto da vida. Você pode aprender o que queima com o peso que está agora para satisfazer sua curiosidade, mas o importante é aprender a comer como uma pessoa com o peso que deseja. Para perder peso, você precisará de hábitos que o deixem substancialmente mais baixo que isso e, para mantê-lo, precisará de hábitos que o mantenham, mesmo em feriados e férias etc.

2) Use o nível de atividade que você sabe que irá sustentar o resto de sua vida. (Se você não tem um hábito de exercício, use o nível sedentário, a menos que seu trabalho seja o equivalente a um treino extenuante). Isso é como fazer dieta. Se não é assim que você vai viver, você só recuperará o peso quando normalizar. Então, seja honesto. Use sedentário, se é assim que você vive.

3) Não siga os conselhos e recomendações nesses sites com as calculadoras como evangelho. Não estou endossando nenhum deles. Basta usar as calculadoras para descobrir quantas calorias você queima com o peso que deseja.

Abaixo estão as fórmulas reais, para quem deseja fazer os cálculos reais. Você usa o Miflin-St. Equação de Jeor para descobrir qual é a sua taxa metabólica de repouso (RMR) e depois multiplicá-la pelo seu nível de atividade. Observe que o peso é expresso em quilogramas e a altura é expressa em centímetros.

Essas estimativas são muito precisas e, a menos que você tenha um distúrbio metabólico real, como a doença da tireóide, pode depender deles. Se você acha que tem um "metabolismo ruim" devido a uma condição física incomum, consulte o seu médico e trate-o se tiver.

Como eu disse, a física é simples. A psicologia não é.

Algumas pessoas pensam que o controle de peso é simples - apenas coma menos calorias do que você queima. Pode ser simples para algumas pessoas, mas para a maioria de nós, não tem sido simples ou fácil. E não foi apenas difícil - era impossível. Para mim, contar calorias era miserável e impossível, tão ruim quanto as dietas em que eu havia falhado. Eu simplesmente não consegui chegar à primeira base para acertar minhas refeições e minha ingestão calórica.

Ao longo dos anos, fui aconselhado por médicos, nutricionistas, treinadores, professores e amigos que pensavam que sabiam o que eu deveria fazer. "É uma questão de mudar seu estilo de vida", diriam os inteligentes. "Você precisa formar bons hábitos", diziam. Isso fazia sentido, mas fazer isso era impossível há anos, tentando o meu melhor. Foi-me dito que eu tinha que ter autocontrole. "OK", pensei, como você faz isso? "Decida-se", eles diziam. "Você tem que usar sua força de vontade." "Você tem que querer o suficiente." "Você precisa ser mais disciplinado."

Eles pensaram que sabiam ter autocontrole e formar bons hábitos. Acontece que eles realmente não tinham ideia. Eles tinham autocontrole e bons hábitos, e pensaram que era porque apenas decidiram tê-los, com sua vontade. Não é assim que funciona. Hábitos e força de vontade são criados através do treinamento com técnicas de psicologia comportamental. Eles haviam sido treinados com técnicas que nem sabiam que praticavam.

Não foi até que eu me formei completamente em ciência do comportamento, como terapeuta comportamental, que consegui ter sucesso com a perda de peso. Foi no aprendizado de técnicas de condicionamento e no que chamo de psicogênicos terapêuticos que aprendi a me mudar e a ter hábitos, força de vontade e estilo de vida de uma pessoa com perfeito controle de peso. Essas são técnicas quase mágicas de “controle da mente”, como a hipnose, que nos levam a pensar, sentir e se comportar da maneira que fazemos. Não é apenas uma questão de decidir.

Aqui estão algumas das coisas que você precisa saber para ter sucesso:

  1. Sua nova maneira de comer e viver tem que ser agradável. Não faremos algo que odiamos por muito tempo e estamos empenhados em buscar prazer. Lutar é como lutar contra a necessidade de dormir ou ir ao banheiro. Você não vence. Sua maneira de comer deve incluir os alimentos que você gosta e o que gosta de fazer. A primeira lei do behaviorismo é que "um comportamento recompensado será repetido". Isso se chama condicionamento com reforço. Quando fazemos algo que se sente bem, é criado impulso (que experimentamos como desejo, impulsos ou desejos) para fazê-lo novamente. É assim que cultivamos hábitos e nos viciamos nas coisas. Então, teremos que aprender o que podemos fazer que é agradável e que também se encaixa no nosso orçamento de calorias. E então precisamos praticá-lo repetidamente, para que as escolhas e porções se tornem nossos hábitos. Também precisaremos aprender o que não se encaixa no orçamento e nos abster deles o tempo todo. Caso contrário, reforçaremos os excessos e criaremos desejo, desejo e desejo pelas coisas que nos fazem excesso de peso.
  2. Você terá que trabalhar duro e manter um registro preciso e preciso de calorias por um tempo, até que os padrões alimentares adequados se tornem seu hábito. É uma dor, mas é absolutamente necessário. Eventualmente, você desenvolverá um "sexto sentido" sobre calorias, para que comer da maneira correta se torne automático. Então, comer para manter não é difícil. Mas isso não acontecerá a menos que você coloque o trabalho na frente. Depois de um tempo, ele se torna seu novo normal. Quando você come o que gosta nas porções e padrões certos, em vez de seguir uma dieta que deseja abandonar, terá hábitos que farão com que você se torne e mantenha o peso que deseja.
  3. Para perder peso a uma taxa que será gratificante, você precisará reduzir sua ingestão calórica em cerca de metade (geralmente para aproximadamente 1000 para mulheres, 1500 para homens). Quando você começa, descobre que muitas coisas que você come são muito calóricas demais para caber nesse orçamento. No meu método, desenvolvemos o hábito de comer austeramente durante a semana e mais liberal no fim de semana, para que a média termine no nível que é eficaz. Dessa forma, você nunca precisará negar a si mesmo as coisas que gosta. Torna-se uma questão de escolhas, escolhendo as melhores maneiras de gastar o orçamento em um dia da semana ou em um dia de fim de semana. Nosso objetivo é aprender a comer por toda a vida, e não fazer dieta por um tempo. Praticamos gratificação atrasada em vez de abnegação. Isso é diferente de "fazer dieta". Dietas são coisas que mal podemos esperar para sair, para que possamos voltar ao "normal", comer demais e recuperar. Meu caminho é um caminho melhor, algo que estamos ansiosos para desfrutar todos os dias. Quem quer deixar algo que faz você se sentir bem todos os dias?
  4. Precisamos vencer todos os dias. Precisamos de um sistema em que possamos confiar, que nos diga como fizemos todos os dias, para que condicionemos os bons hábitos e os maus. É assim que a programação funciona. Você recebe um feedback positivo sobre o seu progresso para frente que reforça o comportamento. A maioria das pessoas pensa que a escala é a maneira de medir seu progresso, mas a escala é a pior maneira de obter feedback sobre como você está. A balança mede principalmente a quantidade de água em seu corpo, que pode flutuar descontroladamente. Se você acredita que a balança está fornecendo um feedback honesto sobre como você se saiu hoje, é provável que você se sinta bem quando comer demais (se estiver desidratado) e se sentir mal quando comer adequadamente, mas estiver retendo água. É uma maneira de programar o caos e o fracasso em seu cérebro. É como malware. Precisamos de uma maneira de obter feedback positivo todos os dias para criar os hábitos que precisamos ... Lembre-se do que eu disse no meu primeiro ponto aqui. A psicologia comportamental nos diz que nosso comportamento e hábitos não são tanto uma questão de escolha, mas um resultado do condicionamento. Precisamos de uma maneira sólida de saber que vencemos todos os dias. É aqui que a fé na ciência é útil. Quando você acredita na realidade que a ciência nos diz sobre o número de calorias que você queima, e monitora quantas calorias ingeriu, você se sente bem todos os dias em que estiver abaixo da sua taxa de queima, mesmo nos dias de final de semana. Se você cometer um erro, em vez de dizer que "estragou tudo" e desistiu, basta acompanhar. Nos dias em que você está muito baixo, pode visualizar o pedaço de gordura que acabou de queimar. (Tomar menos de 1000 calorias queima 2/3 de um copo de gordura corporal do seu corpo, assim como dirigir 40 milhas queima pelo menos um galão de gasolina.) Isso é realidade. Você não pode andar por aí sem queimar gás e não pode andar sem queimar gordura quando está com excesso de peso. E isso acontece naquele dia! Se a balança indicar que você ganhou, está fornecendo feedback incorreto, medindo a retenção de água. Portanto, acredite na ciência, não na escala, e certifique-se de registrar sua vitória todos os dias, seja um dia de medalha de ouro ou apenas mantendo a sua. Se você acompanhar todos os dias, poderá ganhar todos os dias. Mesmo se você errar, você ainda se sentirá bem se acompanhar. Você nunca terá outro dia em que acha que ganhou 5 libras depois de comer pizza ou comida chinesa e absorveu 5 libras de água como uma esponja. Para ganhar 5 libras de tecido corporal, na realidade, você precisa comer 17.500 calorias acima da sua taxa de queimadura. (Cada quilo de gordura armazena 3500 calorias). Assim, mesmo em um dia em que você passou, verá que não causou tanto dano, facilmente corrigido ao voltar ao trabalho. Um grande ganho na escala por causa de alimentos salgados ou açucarados que fazem você reter água desaparecerá em uma semana e, em seguida, seus déficits aparecerão.
  5. Os hábitos mais importantes que precisamos desenvolver são as técnicas de auto-programação e o uso de fenômenos psicológicos formadores de hábitos. A força de vontade e os hábitos não são adquiridos simplesmente pela decisão de tê-los. Eles são adquiridos através de treinamento. Essas técnicas de auto-programação são comprovadas pela ciência real, mas costumam parecer bobas ... Como apenas imaginar-se como alguém é importante? Ou falando sozinho? Ou comer o que você gosta em vez de fazer dieta? ...... Algumas das técnicas são dolorosas e parecem não ter nenhum poder hipnótico, como planejar com antecedência ou olhar para cima e anotar as calorias do que você come. Mas há mágica neles ... Sim, é mais fácil comprar um plano de refeições pré-embaladas, mas não produzirá as alterações neurológicas que queremos. O trabalho mais importante costuma parecer bobo e sem importância em comparação com as coisas práticas, e às vezes as pessoas decidem pular o que não acham sensato. Não faça isso. As técnicas que as pessoas ignoram são geralmente as coisas mais importantes que você precisa fazer.
  6. Você terá que rejeitar o que os EUA aceitaram como normal. Crescemos em uma cultura que se tornou obesa. O que passamos a aceitar como normal é um modo de vida obeso. Os hábitos, costumes e crenças na América são o que tornam as pessoas obesas. É uma parte tão importante da nossa vida que existe uma forte tendência a pensar que elas são normais, que devemos ser capazes de pensar e viver dessa maneira e não sermos gordos. Mas, para ter sucesso, precisamos rejeitar esse modo de pensar e viver e começar a nadar contra a corrente. As porções que aceitamos normalmente nos restaurantes são duas e três vezes o que precisam ser. Os alimentos que eles nos vendem são tão densos em calorias quanto você poderia fazer. Nossa sociedade acha que comer é uma forma de entretenimento, um hobby ou passatempo. Não pode ser, se você quer perder peso e mantê-lo. Podemos gostar de comer, mas precisa ser de uma maneira diferente. Gosto de comer mais do que quando estava com sobrepeso crônico, mas não é mais algo que faço para passar o tempo. Não é minha atividade de lazer ou um tipo de entretenimento no meu tempo livre.
  7. Nosso objetivo é criar uma nova maneira de ser, e precisamos ser assim pelo resto de nossas vidas. Como escovar e usar fio dental, não é realmente um trabalho árduo, mas precisamos nos levantar e fazer isso todos os dias pelo resto de nossas vidas, se quisermos a boa saúde e a felicidade que resultam disso. Não há como se aposentar fazendo o necessário para manter um bom peso. É um trabalho a princípio, um pouco difícil, mas depois de um tempo fica mais fácil à medida que você desenvolve o conhecimento, as habilidades e os hábitos. Então isso se torna rotina. É uma rotina que precisamos manter.
  8. Como aprender um esporte ou um instrumento musical, você terá que dominar algo que é difícil no começo e praticar. A princípio, como tocar um instrumento, pode parecer muito difícil ou impossível praticar as técnicas que criam autocontrole. Por causa disso, muitas pessoas desistem e procuram uma maneira fácil. Como ocorre com um esporte ou música, não há alternativa para aprender e fazer o que é desconfortável e difícil no início, e depois praticá-lo até você se tornar bom. É assim que se torna uma segunda natureza. Tentar evitar o trabalho difícil apenas o impede de ter sucesso. Fica fácil, mas leva um tempo. Então se torna o novo normal. Para mim, o novo normal é muito mais agradável do que o antigo normal. Adoro o jogo, ganhando todos os dias e adoro estar no meu peso preferido. Você também.

William Anderson é um conselheiro de saúde mental licenciado, autor de "O método Anderson de perda permanente de peso" (brochura e Kindle na Amazon, audiolivro na Audible). Ele era obeso até os trinta e poucos anos, quando encontrou a solução. Ele perdeu 140 quilos, o mantém por 35 anos e ensinou milhares a gerenciar com sucesso seu peso.