Dormindo melhor com uma dieta diferente

Menos carboidratos, mais gordura mudaram meu microbioma e agora estou dormindo 25 minutos a mais / noite.

Após uma vida inteira desfrutando de uma ou duas bananas quase todos os dias, um teste de microbioma do DayTwo sugeriu que eu parasse de comê-las. Também recomenda que eu pare de comer a maioria dos grãos e, se eu comer, comê-los com gordura. Geralmente, o conselho apontava para mais gordura e menos carboidratos, então, por três meses (dez-fevereiro), mudei minha dieta para mais com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF), com o objetivo de obter menos de 25% de carboidratos e 50% de gordura .

Isso foi mais difícil do que eu esperava. Eu me considero um onívoro típico de uma dieta americana razoavelmente saudável: sem bebidas açucaradas ou fast-food, muitos vegetais, principalmente refeições caseiras com processamento mínimo. Claro, faço exceções de vez em quando, mas minha saúde e nível de peso geralmente bons significam que não me preocupo muito com o que como.

Eu pensei que pular pão e arroz seria suficiente, mas eu aprendi que os carboidratos estão em toda parte. Para ficar abaixo de 25%, eu permito apenas 65g / dia. Apenas meu café da manhã é 15g. Uma única banana tem 23g e, se você adicionar mais uma maçã (22g), estou acima do meu limite diário. Você pode adicionar gordura facilmente: uma colher de sopa de azeite (13g) ou uma colher de sopa de manteiga (11g) não parecerão muita comida, mas aumentará rapidamente. O problema, descobri, é que os alimentos gordurosos também tendem a me encher, então como menos. E como uma porcentagem de minhas calorias, isso significa que eu permiti ainda menos carboidratos.

Mas eu perseverei. Não vou afirmar que fui perfeita - estou fazendo esse experimento por diversão, não por pesquisas científicas sérias - então houve dias em que me entreguei de maneira diferente. Ainda assim, apenas fazer um esforço consciente foi suficiente para empurrar meus hábitos alimentares na direção geral de menos carboidratos, mais gordura. E logo comecei a notar alguns efeitos.

Três meses após a nova dieta, o rastreamento diário mostrou que meu sono havia mudado um pouco: parecia estar dormindo mais e me sentindo melhor, uma média de 25 minutos extras por noite - uma melhoria de 5%.

Minha duração do sono aparentemente aumentou cerca de 5% após a mudança para a nova dieta.

Isso poderia ter uma explicação para o microbioma? Para descobrir, comparei quatro amostras de microbioma intestinal colhidas após o início da nova dieta com quatro colhidas antes.

Observe a diferença substancial nos níveis de Firmicutes. Os microbiomas intestinais de quase todos os americanos são dominados por esse grupo de bactérias, que é conhecido por desempenhar um papel na maneira como o corpo absorve energia dos alimentos. De fato, pensava-se que a obesidade poderia estar ligada a grandes quantidades desse micróbio, embora isso tenha sido refutado. Todas as minhas amostras de LCHF parecem ter Firmicutes pouco mais de 50%, enquanto três das quatro amostras regulares são muito mais altas. Isso é uma coincidência? É estatisticamente significativo?

Para descobrir, observei todas as minhas amostras de intestino dos seis meses anteriores, quando estava em minha dieta "regular", um total de 72 amostras. A abundância média (média) de Firmicutes nessas amostras é de 60,14 (dieta regular) e 52,02 (LCHF). Eu também calculei um teste T simples:

Teste t de duas amostras da Welch
t = 6,2828, df = 65,746, valor-p = 0,00000003024
hipótese alternativa: a verdadeira diferença de médias não é igual a 0
Intervalo de confiança de 95%: 5,5% <-> 10,7%

Valores baixos de p geralmente significam mais significado e, nesse caso, o número extremamente baixo implica que a diferença no sono é improvável devido apenas ao acaso. Os valores-p têm sérios problemas como uma maneira de medir se algo é estatisticamente significativo, mas como um teste de detecção, o valor nesse caso é tão baixo que vale a pena investigar mais. Seria difícil explicar a nova abundância mais baixa de Firmicutes como uma coincidência.

Aliás, entre o meu grande número de amostras regulares, havia algumas com menos de 50% de abundância de Firmicutes, mas foram facilmente explicadas: por exemplo, três delas ocorreram após meu experimento com Soylent.

Mas o que isso pode ter a ver com o sono?

Bem, antes de tudo, o intestino contém 400 vezes mais melatonina que a glândula pineal. De fato, 80% dos precursores do neurotransmissor regulador do sono e do humor serotonina são produzidos por bactérias intestinais. Qualquer mudança na dieta afetará os micróbios, portanto, não é de surpreender que eu encontre alguns que possam alimentar os que afetam o sono.

Muitos estudos apontam para o papel da Bifidobacterium, um ingrediente importante em muitos probióticos comerciais, como um gerador de muitos dos compostos associados ao sono. Eu mesmo experimentei isso, com resultados mistos. Desta vez, não vi grandes mudanças no Bifido, apesar do sono melhor, mas talvez não seja o próprio Bifido, mas alguma relação complicada entre vários micróbios. Esse será o objetivo da minha próxima análise.

Conclusão: Uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras pode afetar a abundância de Firmicutes e, no meu caso, afeta também o sono. Se eu descobrir o que está motivando isso, talvez eu possa melhorar ainda mais meu sono - ou talvez ofereça sugestões informadas por microbioma sobre como você também pode melhorar.

Publicado originalmente em richardsprague.com em 6 de março de 2018.