Saia do meu feno: que tipo de leite você deve beber e por quê?

Leite de Soja vs. Leite de Amêndoa vs. Leite de Cabra vs. Leite de Arroz vs. Leite Regular de Vaca

Demasiada informação sobre leite e alternativas ao leite

Foto de Devanath via Pixabay.

Uma vez, "leite" para a maioria dos norte-americanos significava leite de vaca com gordura total, e foi isso. Eventualmente, essa era terminou com o aumento do leite com baixo teor de gordura e, assim, começou a era do leite de vaca com alto teor de gordura, baixo teor de gordura e sem gordura. Eu nasci durante esse tempo.

Agora essa era também passou. Atualmente, “leite” pode significar muitas coisas - vários tipos de leite de vaca, leite de cabra ou várias alternativas veganas - incluindo soja, arroz, coco e leite de amêndoa. E isso é antes mesmo de entrarmos na questão de orgânico versus não orgânico.

Agora, talvez o leite seja apenas o segundo dos ovos como um dos alimentos mais controversos. Talvez nenhum outro alimento seja tão amado e tão desprezado. Neste artigo, pretendo responder à pergunta: se você bebe leite, que tipo de leite você deve beber?

Uma comparação dos diferentes tipos de "leite"

Leite de vaca

Acredite ou não, a pesquisa sugere que o bom leite de vaca à moda antiga é realmente muito saudável. Uma avaliação constatou que o consumo de leite estava associado a maior massa muscular, menor risco de diabetes tipo 2, obesidade infantil, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular e maior densidade óssea.

Outra metanálise constatou que o consumo de leite não está associado à mortalidade por todas as causas, o que significa que provavelmente é neutro para a sua saúde em geral. No entanto, este estudo foi controlado apenas para ingestão calórica total e nível de exercício, não para ingestão dietética de outros alimentos específicos, como cereais adoçados ou não adoçados. Isso aumenta a possibilidade de que o leite seja positivo para a sua saúde, desde que você não coma cacau com ele.

Há uma desvantagem no leite de vaca: muitas pessoas têm dificuldade para digeri-lo. Você pode tomar pílulas contendo lactase - a enzima que digere a lactose - ou pode beber leite enriquecido com lactase. Isso deve funcionar bem se você é intolerante à lactose, mas a lactose nem sempre é o problema.

Um décimo das pessoas também é alérgico à caseína, uma das duas principais proteínas do leite. O consumo de laticínios também está associado a um risco aumentado de acne, e a caseína novamente parece ser a provável culpada aqui. Para complicar as coisas, há algumas evidências emergentes de que problemas como acne são causados ​​não pela caseína, mas por pedaços de RNA de carne flutuante no leite que são absorvidos pela corrente sanguínea, causando uma resposta auto-imune.

De qualquer forma, se você sofre de acne ou tem uma reação alérgica ao leite fortificado com lactase, deve pelo menos experimentar cortar o leite de vaca.

Como nota final, o consumo de leite não bovino está associado a menor estatura em crianças. No entanto, este estudo não diferenciou entre diferentes substitutos do leite, nem identificou um mecanismo por trás da associação. Isso significa que não sabemos se a associação se deve a ingredientes em alguns substitutos do leite ou apenas ao maior teor de proteínas do leite de vaca.

Leite integral, com baixo teor de gordura ou leite desnatado?

Maior consumo de gordura do leite está associado a um menor risco de obesidade em crianças. Isso não significa, no entanto, que o alto consumo de gordura do leite evite a obesidade; é bem possível que os pais de crianças obesas tenham maior probabilidade de alimentar seus filhos com leite desnatado - e isso simplesmente não funciona para prevenir a obesidade. No mínimo, beber leite integral não causa obesidade.

A gordura é uma parte importante de uma dieta equilibrada. Refeições que contêm pelo menos alguns gramas de gordura fazem você se sentir mais cheio por mais tempo do que as refeições sem gordura, embora mais gordura não seja necessariamente melhor além de um certo ponto. Além disso, um estudo sugere que os aminoácidos no leite integral são mais facilmente absorvidos do que os do leite desnatado.

Além disso, consumir leite integral ou uma mistura de soro e caseína produz mais síntese de proteína muscular sustentada do que consumir leite desnatado ou proteína de soro de leite isoladamente. Em outras palavras, o leite integral ajuda a construir mais músculos do que o leite desnatado, o que indiretamente impede o ganho de gordura e até queima a gordura aumentando o metabolismo.

Esse estudo comparou notavelmente apenas leite integral e desnatado, mas não leite com baixo teor de gordura, aumentando a possibilidade de que o leite com baixo teor de gordura possa oferecer biodisponibilidade de aminoácidos semelhante ao leite com gordura total.

Com base nesse estudo, além dos efeitos saciantes de incluir gordura nas refeições, o leite deve ter pelo menos um pouco de gordura, mas não há um vencedor claro entre o leite integral e o com baixo teor de gordura. As pessoas que estão tentando perder peso provavelmente devem optar pelo leite com baixo teor de gordura, enquanto as que estão tentando ganhar peso devem favorecer o leite integral. Aqueles que mantêm seu peso atual podem escolher o que preferirem.

Portanto, isso abrange os níveis de gordura do leite de vaca. Agora, como ele se compara a outros tipos de leite?

Leite de cabra

Nutricionalmente, o leite de cabra é semelhante ao leite de vaca, mas com maior teor de proteínas. Embora seja amplamente visto como menos alergênico, a evidência disso é discutível - contém menos caseína que o leite de vaca, mas possui quantidades semelhantes de lactose e é altamente semelhante no geral. E, embora ter menos caseína seja bom do ponto de vista alergênico, é ruim do ponto de vista da síntese de proteínas.

Um experimento com 58 indivíduos descobriu que 25% das pessoas que são alérgicas ao leite de vaca também são alérgicas ao leite de cabra. Outro estudo com 12 indivíduos descobriu que esse número é de 75%, mas acrescentou que "para os 25% dos pacientes que toleram a proteína de cabra, o leite de cabra pode ser um excelente substituto em crianças com mais de 2 anos".

Os estudos geralmente não encontraram nenhuma diferença entre os bebês sendo alimentados com leite de cabra versus leite de vaca, embora os pesquisadores de um estudo tenham observado que o teor de proteína do leite de cabra é mais semelhante ao leite humano do que o leite de vaca. Outro estudo disse que o leite de cabra não modificado não deve ser favorecido em relação ao leite de vaca para alimentar os bebês devido ao maior teor de proteínas e menor teor de folato (vitamina B9). O estudo também observou que o leite de cabra não é menos alergênico do que o leite de vaca em geral.

Se você é alérgico ao leite de vaca, vale a pena experimentar o leite de cabra, embora, se ele não estiver disponível localmente, talvez seja necessário comprá-lo on-line em pó. Os bebês com menos de 2 anos de idade que são alérgicos ao leite de vaca não devem receber produtos lácteos de cabra sem consultar um médico, pois podem ou não ser alérgicos ao leite de cabra.

Leite de amêndoa

O leite de amêndoa carece de caseína e lactose, e quase todo mundo pode digeri-lo muito bem - embora não seja uma opção viável se você tem alergia a nozes. Em testes de laboratório, os bebês alérgicos ao leite de vaca não apresentaram reação adversa ao leite de amêndoa.

Embora seja ótimo do ponto de vista de alergia, o leite de amêndoa não possui um perfil completo de aminoácidos - a proteína não é tão saudável quanto a do leite animal e possui menos proteína em geral. Também frequentemente adiciona açúcar; se você optar por beber, adquira uma marca sem açúcar e considere adicionar um adoçante natural, como a estévia, se quiser que seja mais doce.

Se você está pensando em leite não lácteo por causa de preocupações com o meio ambiente, observe que as amêndoas usam uma quantidade enorme de água para crescer, contribuindo para a escassez de água, a perda de água subterrânea e o aumento dos custos da água, bem como indiretamente para o meio ambiente. impacto ambiental de reservatórios e outras infra-estruturas hídricas. As mesmas acusações podem ser feitas contra a maioria dos produtos de origem animal, mas não contra outros substitutos do leite vegano.

Leite de soja

Diferentemente da maioria das fontes de proteínas vegetais, a soja possui um perfil completo de aminoácidos e o leite de soja possui decentemente alto teor de proteínas. Estudos às vezes descobriram que a proteína de soja produz uma maior síntese de proteína muscular do que o isolado de proteína do leite; no entanto, apresenta desempenho pior do que o leite integral a esse respeito.

Ao contrário do leite de amêndoa, o leite de soja não é uma alternativa clara se você tem alergia ao leite de vaca. No mesmo estudo referenciado na seção anterior, 23% dos bebês alérgicos ao leite de vaca mostraram sensibilidade ao leite de soja.

Como a soja contém poucos dos mesmos alérgenos em potencial que o leite, isso também sugere que as alergias são pelo menos parcialmente causadas por problemas digestivos no paciente, como a síndrome do intestino permeável, em vez de qualquer toxicidade inerente aos próprios leites.

A soja também contém fitoestrogênios que imitam o efeito do estrogênio natural, causando interrupções hormonais. Embora isso não seja uma causa para evitar completamente a soja, ela deve ser consumida com moderação, principalmente durante a puberdade.

Leite de côco

Comumente usado como ingrediente culinário, o leite de coco é mais raramente consumido como substituto do leite. O leite de coco é naturalmente mais baixo em proteínas e mais rico em gordura do que qualquer outra forma de leite, embora o leite de coco destinado a beber seja sempre reduzido em gordura.

Devido ao seu conteúdo inferior de proteínas com uma pobre mistura de aminoácidos, o leite de coco por si só não é um substituto adequado. No lado positivo, a alergia ao coco é rara e não está associada a alergias às nozes.

O óleo de coco é muito rico em gordura saturada, o que não é o melhor para a saúde cardiovascular. Ele também contém uma alta proporção de ácidos graxos de cadeia média. Existem evidências que sugerem que esses ácidos graxos podem aumentar levemente sua taxa metabólica, e um estudo controverso descobriu que consumir óleo de coco ajudou os homens a queimar mais gordura da barriga.

Esses ácidos graxos de cadeia média são particularmente úteis para qualquer pessoa em uma dieta cetogênica, pois são mais cetogênicos do que outras gorduras. Isso significa que consumir leite ou óleo de coco sem açúcar permitirá que você coma mais proteínas ou até um pouco mais de carboidratos enquanto permanece em cetose - um benefício considerável nessa dieta. (Para obter mais informações sobre a dieta cetogênica, leia Um plano para perda de gordura com dietas com baixo teor de carboidratos, baixo carboidrato e ceto.)

Leite de arroz

Às vezes, o leite de arroz é favorecido por pacientes que apresentam reações alérgicas graves ao leite e a outros substitutos do leite. Infelizmente, possui um perfil nutricional desfavorável. A substituição do leite pelo leite de arroz levou à desnutrição grave em pacientes com alergia alimentar, onde foi tentada como parte de uma dieta de eliminação para atingir alergias alimentares. O arroz contém muitos nutrientes, como ácido fólico, magnésio e fósforo, mas também contém o ácido fítico antinutriente, que se liga a muitos minerais e impede sua absorção. Ironicamente, consumir leite - como no leite de vaca comum - com arroz aumenta a absorção de zinco do arroz.

Em suma, o leite de arroz é uma opção segura se você tem alergia ao leite e precisa de um substituto, mas não é muito nutritivo. Se você beber, precisará consumir um multivitamínico, ou mais carne e vegetais, ou substituir os nutrientes que você obteria do leite.

O leite deve ser orgânico?

Comer orgânico é amplamente considerado a coisa saudável a se fazer, mesmo por pessoas que realmente não o fazem. Você pode se surpreender ao saber, então, que as evidências de alimentos orgânicos mais nutritivos são misturadas e, em geral, não são muito fortes.

Alimentos orgânicos têm um pouco menos resíduos de pesticidas do que alimentos não orgânicos; no entanto, a diferença é muito pequena para fazer uma diferença estatisticamente significativa nos resultados de saúde, mesmo quando grandes populações são estudadas.

Os alimentos orgânicos geralmente contêm um pouco mais de micronutrientes - vitaminas, minerais e antioxidantes - do que os alimentos cultivados convencionalmente. Mais uma vez, porém, a diferença é pequena e sem dúvida insignificante.

Quando se trata de produtos de origem animal e laticínios, em particular, “orgânico” parece ter mais vantagem. O leite orgânico tem uma composição de macronutrientes mais favorável - mais proteína e uma mistura mais saudável de gorduras - do que o leite não orgânico. Acredita-se que isso se deva à maneira como as vacas orgânicas são alimentadas, e não à ausência de esteróides, pesticidas ou qualquer coisa dessa natureza.

A maioria dos estudos humanos controlados não encontra efeitos benéficos à saúde ao ingerir alimentos orgânicos. Deve-se notar, no entanto, que as curtas durações dos estudos e a contribuição limitada dos alimentos estudados para a dieta geral - como um único copo de leite por dia - limitam muito o escopo e a generalização desses achados.

No geral, comer local é muito mais impactante do que comer orgânico, porque os alimentos de origem local serão mais frescos. Como muitos nutrientes nos alimentos se decompõem de maneira relativamente rápida, a frescura conta muito - muito mais do que comer orgânicos.

Produtos de origem animal - e leite, em particular - podem ser uma exceção a isso. Portanto, minha conclusão é que os produtos lácteos para animais devem ser orgânicos, se você puder pagar, mas isso não é estritamente necessário. Tudo o que você come, especialmente produtos, seria idealmente adquirido localmente. Infelizmente, é difícil obter leite e seus substitutos de fontes locais devido a economias de escala e necessidades de refrigeração (é difícil ter uma geladeira grande no mercado de um fazendeiro), mas é algo a considerar, no entanto.

Além dos impactos nutricionais da ingestão de alimentos orgânicos, no entanto, pode-se considerar os impactos ambientais e de saúde daqueles que produzem os alimentos.

Então, qual leite é melhor para você?

Analisando a pesquisa, podemos determinar que o leite de vaca - inteiro ou com baixo teor de gordura e, idealmente, também orgânico - ainda parece ser a melhor opção do ponto de vista da saúde e do condicionamento físico, desde que você não sofra problemas de alergia. Essa é uma grande ressalva, pois o leite de vaca tem o maior potencial alergênico.

Muitas pessoas são intolerantes à lactose, mas isso geralmente pode ser resolvido com a ingestão de leites enriquecidos com lactase, como o Lactaid. Infelizmente, pelo menos dez por cento das pessoas são alérgicas ao leite por outras razões além da lactose; não há cura para a alergia ao leite, exceto para não beber leite.

Para quem tem problemas com o leite de vaca, vale a pena experimentar o leite de cabra, embora haja uma grande chance de você também ser alérgico a ele. Não há realmente nenhuma vantagem para o leite de cabra sobre o leite de vaca, além da chance de você não ser alérgico a ele.

Para os veganos, o leite de soja é a opção que fornece o melhor conteúdo de proteína. Uma mistura de soja com outro tipo de leite vegano pode ser ainda melhor, pois misturas de diferentes proteínas produzem consistentemente mais síntese protéica do que um tipo de proteína isolado.

Para quem tem alergia ao leite e não alergia às nozes, o leite de amêndoa é a melhor opção, pois possui um perfil nutricional decente e quase nenhum potencial para causar uma reação alérgica. No entanto, os leites de soja e de cabra também podem ser bons para você e, se estiverem, parecem mais saudáveis ​​que o leite de amêndoa.

No geral, o leite de arroz é o grande perdedor aqui. Embora seja hipoalergênico, o leite de amêndoa também é - e também possui um perfil nutricional melhor. Parece não haver vantagem nisso, além de ser melhor para o meio ambiente do que o leite de amêndoa.

O leite de coco não é ótimo para você, pois é rico em gordura saturada e baixo em proteínas e nutrientes. O óleo de coco sem açúcar é muito útil para quem faz dieta cetogênica, tanto como bebida quanto como aditivo de cozinha. Caso contrário, não é melhor nutricionalmente do que o leite de arroz.

O conteúdo proteico dos leites veganos pode ser melhorado misturando um pouco de proteína de soro ou caseína, ou melhor ainda, uma mistura de soro e caseína. Há um argumento a ser feito para misturar dois tipos de leite - amêndoa e arroz, por exemplo, ou soja e cabra. Isso ocorre porque as misturas de proteínas produzem melhor síntese de proteínas musculares do que os isolados de proteínas e porque o corpo precisa de uma variedade de nutrientes,

No entanto, as pessoas com alergia ao leite provavelmente não devem tentar misturar dois tipos de leite (exceto amêndoa e arroz), pois aumenta a chance de que pelo menos um componente da mistura seja algo ao qual eles são alérgicos.

Aqueles preocupados com o impacto ambiental de seus alimentos devem favorecer produtos à base de plantas, mas não amêndoas. Em outras palavras, beba leite de soja se não for alérgico a ele, mas caso contrário, opte pelo leite de arroz ou coco ou uma mistura dos dois.

Às vezes, novas informações alucinantes derrubam a sabedoria convencional. Esse não é realmente um desses momentos, exceto porque o leite desnatado se mostrou inferior ao leite gordo.

A linha inferior: a maioria das pessoas pode ir em frente e tomar um ou dois copos de leite por dia. Talvez orgânico, talvez com adição de lactase. Contanto que você possa digeri-lo corretamente, o leite de vaca (gordura total ou reduzida) é ótimo para você. Para obter o máximo benefício, faça parte de uma dieta equilibrada - e levante alguns pesos, pois o leite ajuda a construir músculos.