Os muitos presentes de refeições em família: comer melhor, se relacionar e prevenir a obesidade

Uma nova metanálise, incluindo 57 estudos e 200.000 pessoas, constata que as refeições em família ajudam a combater o sobrepeso e a obesidade em crianças. A refeição em família oferece uma grande oportunidade de liderar pelo exemplo, comunicar bons hábitos e desfrutar de comida mais saudável

Para evitar ganho de peso e comer melhor, coma em companhia

Os conselhos sobre comer menos e desistir da dieta são realmente tristes de ouvir e difíceis de seguir. Nós odiamos quando as coisas que gostamos são tiradas de nós, especialmente quando se trata de doces favoritos, como biscoitos, sorvetes e batatas fritas.

É por isso que gosto de conselhos sobre controle de peso que enfatizam o que devemos fazer mais, especialmente se esse novo hábito pode ser agradável.

Aqui está um dos meus favoritos: para evitar ganho de peso e comer melhor, coma em companhia.

Perder peso é sempre tão difícil. É por isso que o foco, principalmente em crianças, é a prevenção de ganho de peso. Os hábitos instilados em casa são um escudo protetor; eles agem como a voz contínua na cabeça das crianças ao encontrar o ambiente alimentar obesogênico lá fora. Os pais influenciam os hábitos das crianças tanto pelos alimentos que preparam, estocam e servem em casa, quanto pelo próprio comportamento e escolhas.

E o cenário perfeito para moldar as escolhas das crianças é a refeição em família.

A importância de comer juntos

Uma nova metanálise estudou a relação entre refeições em família e ganho de peso das crianças. Uma meta-análise anterior em Pediatria descobriu que as refeições compartilhadas estavam associadas a uma melhor saúde nutricional em crianças - peso saudável, escolhas mais saudáveis ​​e menos distúrbios alimentares. Essa análise incluiu 17 estudos.

O estudo atual, publicado na Obesity Reviews, incluiu 57 estudos e envolveu mais de 200.000 participantes, três vezes mais que o estudo de Pediatria.

As refeições em família foram novamente associadas a menor risco de excesso de peso, a uma dieta mais saudável e a menos hábitos alimentares pouco saudáveis.

O estudo mostra uma correlação, mas pode-se facilmente explicar por que as refeições em família realmente causariam melhores hábitos. As refeições em família são geralmente compostas por alimentos mais nutritivos; quando se come sozinho, é mais provável que você coma fast-food ou uma refeição preparada no microondas. Comer em conjunto permite a demonstração de bons hábitos, modelagem de papéis e promove a interação positiva.

Mas as refeições familiares freqüentes não são simplesmente mais comuns em casas melhor organizadas, em casas com um status socioeconômico mais alto? E se é assim, as crianças nessas casas não têm melhores hábitos alimentares e menor probabilidade de obesidade?

Como essa nova análise reuniu muitos participantes e estudos, os pesquisadores puderam analisar especificamente os estudos que controlavam o status socioeconômico e descobriram que, mesmo ao controlar o status socioeconômico, as refeições familiares mais frequentes estavam correlacionadas com uma melhor nutrição e status de peso.

Nunca seremos capazes de desvendar completamente o fato de que tendências e hábitos saudáveis ​​costumam se agrupar: famílias com relacionamentos positivos podem comer mais juntos, e pais mais preocupados com a saúde tendem a comer refeições na empresa. É difícil descartar completamente a associação aleatória e a causalidade reversa - um relacionamento familiar positivo pode ser a causa ou o resultado de comer juntos.

Mas se comer juntos de forma conclusiva causa melhor nutrição ou não, comer juntos é uma ótima idéia. A refeição em família oferece uma grande oportunidade de liderar pelo exemplo, comunicar bons hábitos e vínculo.

E isso pode ser divertido!

Dicas e truques para refeições em família fáceis, saudáveis ​​e agradáveis

Não é fácil. Com o estresse do trabalho dos pais, os estudos das crianças e as atividades extracurriculares, e todas as distrações chamando nossa atenção, servindo uma refeição nutritiva e comendo juntos, não é uma questão trivial.

Voltei-me para vários especialistas em nutrição e pais para obter as melhores dicas.

Envolvendo as crianças

Todos concordam que envolver as crianças aumenta seu envolvimento e entusiasmo pela refeição da família e, com o tempo, as crianças podem se tornar ajudantes cruciais e assumir maior responsabilidade pela refeição.

“Quando as crianças estão envolvidas e se sentem parte do processo, sua excitação e interesse aumentam dramaticamente. Ao escolher as frutas ou vegetais para comprar ou plantar, pense MUITO em cores! As crianças reagem e se conectam com a cor. Os pais também devem se esforçar para obter a maior quantidade de cores possível a cada refeição ”, diz a nutricionista Danielle Girdano.

Comer o arco-íris é um tema importante em refeições saudáveis ​​para crianças. “Diga a seus filhos que eles sabem se estão comendo de forma saudável se tiverem um prato colorido! Gostaria de colorir uma imagem apenas com lápis de cor marrom e bege? ”, Pergunta a autora do livro de receitas Holly Clegg. Com três filhos adultos, cinco netos (e outro a caminho), ela preparou muitas refeições com crianças e sabe que cozinhar torna as crianças mais propensas a experimentar seus próprios pratos. "Cozinhar ensina as crianças a seguir as instruções, as medidas ensinam matemática e elas têm gratificação instantânea quando todos comem sua criação", acrescenta.

A nutricionista certificada Mary Delasantos é uma grande defensora de deixar as crianças escolherem; seus filhos faziam escolhas quando compravam comida todo fim de semana. “Configurei alguns parâmetros para alimentos processados; por exemplo: 1. Um máximo de 3 gramas de açúcar por porção; 2. Eles precisavam pronunciar os ingredientes da embalagem; 3. Os alimentos embalados precisavam ter cinco ingredientes ou menos. Eles se divertiram lendo pacotes e descobrindo novos alimentos que podiam fazer e comer. ”

Melanie Potock, especialista em alimentação pediátrica e autora de Adventures in Veggieland, sugere dar às crianças o controle sobre seu prato e, ao servir refeições em estilo familiar, para garantir que cada prato tenha uma colher grande e uma colher de chá regular para colher. “Dessa forma, as crianças podem receber uma grande ajuda ou uma pequena amostra. Dar às crianças o controle sobre a quantidade de comida que entra no prato significa que alimentos saudáveis ​​acabam no prato, mesmo que seja apenas um broto de Bruxelas para começar! Lembre-se de que as crianças sempre podem colher mais do prato quando estiverem prontas. ”

Definindo a atmosfera certa

Conversas agradáveis ​​e um ambiente fácil são essenciais para incutir bons hábitos alimentares.

“Mantenha os tópicos positivos e discuta tudo, menos comida. É um lugar para compartilhar seu dia e se reconectar em família ", sugere a nutricionista Jodi Danen. “Quando seu filho percebe que recusar alimentos lhes dá atenção, é mais provável que eles continuem recusando. Ofereça alimentos, deixe as crianças decidirem o que comer das opções oferecidas. Não discuta ou insista com eles ", conclui.

“Jantares em família são mais sobre família do que qualquer outra coisa!”, Diz Melanie Potock. “Concentre-se no seu tempo juntos, não na mordida. Pesquisas mostram que um ambiente descontraído combinado a ofertas saudáveis ​​é o que leva as crianças a experimentar alimentos saudáveis ​​e saudáveis. ”

Pressionar as crianças a comer é desagradável e contraproducente, mostram estudos, mas o conhecimento da comida pode envolver as crianças e aumentar seu interesse. Danielle Girdano "vende" vegetais através de histórias: "Explicar como um vegetariano em particular chegou da fazenda à mesa pode ser uma grande aventura, então divirta-se com isso", diz ela.

Preparação fácil

“Mantenha as refeições simples. Não confunda o jantar em família com o jantar chique. Sopa e queijo grelhado com legumes crus e frutas podem ser um jantar em família. O objetivo é reunir sua família ao redor da mesa, conversar, apreciar a comida e a empresa ”, diz a nutricionista Katie Mulligan. Planejar com antecedência, ter ingredientes estocados e receitas fáceis de refeições, além de equipamentos de cozinha que economizam tempo, como panela de pressão, panela de arroz e panela de barro, podem ajudar os pais ocupados a preparar as refeições rapidamente, sugere Katie.

Rebecca Elbaum é uma grande defensora da culinária rápida e fácil. Quão fácil? “As refeições em panelas são as melhores, quase sem manutenção, sem limpeza, jantar rápido e saudável. Coloque o frango ou o salmão, um vegetal como brócolis, cenoura, aspargo ou pimentão e batata ou batata doce em uma panela. Regue com azeite, sal e pimenta e leve ao forno a 400 graus por 25 minutos. Proteínas, carboidratos e vegetais estão sobre a mesa tão facilmente! ”

“Cozinhar em lotes é um salva-vidas. Cozinhe grande uma noite e cozinhe pequeno o resto da semana ”, aconselha o chef e desenvolvedor de receitas Ryan Goodwin.

Use alguns alimentos de conveniência para economizar tempo, sugere a nutricionista Carol Meerschaert. “Comece o macarrão com uma lata de tomate ou uma jarra de molho (verifique a tabela nutricional para obter açúcar). Em seguida, adicione suas especiarias a gosto. Nada de errado com o feijão de uma lata ou legumes congelados. Quando você adiciona vegetais congelados ao caldo, você tem sopa caseira. Adicione o feijão enlatado a saladas ou sopas. Depois, gaste seu tempo com os itens que importam como salada.

E aqui estão algumas receitas super fáceis e estimuladas pela saúde da minha própria cozinha; uma brisa para cozinhar, e eles agradarão o mais agitado dos comedores.

A refeição em família é um presente. A mesa de jantar é a nossa oportunidade para um retiro nutritivo, minimamente processado, rico em frutas e vegetais, com infusão de conversas e sem distrações digitalmente sem distrações.

As refeições em família realmente valem o tempo e o esforço. Os alimentos mais simples são melhores quando apreciados na empresa.

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Dr. Ayala

Publicado originalmente em www.drayala.com.