O vodu mental que você pode usar para fazer a dieta sugar menos

O controle de porções é mais fácil quando você se lembra de uma coisa

Deixado por conta própria, comemos como cães raivosos, recolhendo qualquer alimento que esteja no prato à nossa frente até que ele se vá. Mas um novo estudo sugere que existe um método muito mais fácil para evitar a ingestão excessiva e não envolve adivinhações ou preparação complexa de refeições.

Há uma razão para fazer dieta ser tão difícil. O sistema alimentar que mantém nossos estômagos cheios de vontade de nos engordar a cada momento. Segundo algumas estimativas, porções cresceram até 138% desde a década de 1970. Em outras palavras, uma porção padrão de batata frita costumava ter cerca de 200 calorias; agora são mais de 600. Os pãezinhos saltaram de 3 polegadas para 6. O problema é que, se todo o grande bagel estúpido e delicioso está bem na sua frente, é muito difícil não comê-lo.

Como Marion Nestle, especialista em nutrição e professora da Universidade de Nova York, declara: "O sistema está contra você, e cabe a você descobrir como lidar com isso".

É aí que entra essa estratégia mental. É quase simples demais para se acreditar.

Nós apenas temos que dizer a nós mesmos para pensar na comida que estamos prestes a consumir como ruim para nós. Dessa forma, não comemos demais. Sim, o "truque" é dizer a si mesmo que o que você está consumindo será uma merda para o seu corpo.

Essa foi a essência de um novo estudo realizado na Alemanha na Universidade de Tübingen, cujos resultados foram apresentados em uma conferência sobre comportamento ingestivo, informou a Forbes. No estudo, os pesquisadores pediram a três grupos de pessoas que conversassem sobre os alimentos que estavam prestes a consumir. Eles poderiam pensar em 1) qual seria o sabor da comida e quanto eles a apreciariam; 2) quão cheio pode mantê-los sentindo; ou 3) como esse alimento em particular afetaria sua saúde.

Os resultados:

  • As pessoas que conversaram sozinhas sobre o impacto na saúde dos alimentos conseguiram evitar comer demais.
  • As pessoas que pensavam em ficar cheias por um longo período de tempo ou em como a comida teria um bom sabor eram consumidas.

Foi particularmente difícil para as pessoas cujos cérebros estavam entusiasmados com a qualidade da comida para reduzir a quantidade que comiam. Seus cérebros realmente se iluminaram mais pensando nisso. Mas as pessoas que se concentraram em quão cheias podiam ficar tiveram a pior sorte.

Existem muitas maneiras pelas quais nossos cérebros podem convencer nossos corpos a comer menos. Eles variam de mudar a forma como a servimos e como a mastigamos. Mas o objetivo de cada um é enganar nossos cérebros para que acreditemos que ainda estamos comendo como reis quando realmente subsistimos de migalhas, por assim dizer.

Por exemplo:

Use pratos menores

Um método popular de reduzir o gigantismo das porções é simplesmente servir comida em pratos menores, para que comemos menos, mas parece mais. Em um estudo, os consumidores ingeriram 16% mais cereais quando foram servidos em uma tigela maior - mas acharam que haviam comido menos.

Coma sozinho

Mesmo que comer com outras pessoas seja mais divertido, também é mais provável que nos deixemos pesados. Estudos mostram que comer com pessoas que também comem demais nos faz comer demais. Também comemos mais em grupos do que quando estamos sozinhos.

Coma porções pré-embaladas

Outro método para minimizar excessos tem sido a abordagem de quantidade reduzida: compre pacotes de 100 calorias divididos comercialmente ou pré-repartir a quantia. Se você preparar uma panela grande de arroz e armazená-la em recipientes menores que atendam às suas necessidades calóricas, é menos provável que você consuma demais em uma sessão.

Em um estudo, os pacientes que fizeram refeições pré-embaladas duas vezes por dia inicialmente perderam 8% do peso em comparação com o grupo controle, que perdeu apenas 6%. Três meses depois, 74% das pessoas que consumiam quantidades controladas caíram e mantiveram uma perda de peso de 5%; pouco mais da metade do grupo controle teve o mesmo resultado.

Não coma em família

Se você colocar uma tigela gigante de espaguete na mesa à sua frente, buscar uma segunda porção é um ato reflexivo quase automático. Mas se você colocar a panela de espaguete de volta no fogão e forçar-se a fazer uma segunda caminhada de vergonha, é menos provável que você encha demais o tanque.

Coma apenas metade da entrada

As porções dos restaurantes são tão grandes agora que até uma entrada pode exceder as calorias do dia inteiro, e 92% dos restaurantes servem porções que se qualificam como grandes demais. Para remediar isso, muitas pessoas simplesmente comem metade do que está no prato e levam o resto para casa para uma segunda refeição. Um relatório recente do tablóide afirmou que Nicole Kidman pede que os restaurantes a sirvam apenas metade da entrada, mesmo que seja uma tigela de sopa; ela não se incomoda em levar o resto com ela, porque seria um desperdício. (O representante de Kidman afirmou que isso não era verdade e que Kidman apenas observa o que ela come.)

Memorize partes "corretas"

Memorize os tamanhos corretos das porções “colocando bola” na bola com a quantidade correta de alimento para alguém sentado com seu objeto doméstico correspondente ou formato comum. A proteína deve ser um baralho de cartas; frutas secas devem caber em uma lata de Altoids.

Beber água

Algumas pessoas juram que bebem um copo de água cerca de 30 minutos antes de você comer para fazer seu cérebro se sentir cheio. Um estudo descobriu que aqueles que fazem isso antes dos três quadrados por dia perdem cerca de 10 libras em 12 semanas.

Conte suas mordidas

Alguns especialistas em nutrição dizem que você pode simplesmente contar o número de mordidas em um dia e promete reduzi-lo em 20 a 30%. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que aqueles que caíram cerca de quatro libras em um mês, ou uma libra por semana.

Outro método de contagem de mordidas diz que sempre que você se entregar a algo doce ou engorda, limite suas mordidas a três. (Se você pode jogá-lo diretamente no lixo e desaparecer de vista depois de três mordidas é, naturalmente, outra questão.)

Não coma rápido demais

Demora alguns minutos antes que seu cérebro diga ao seu corpo para esfriar seus jatos e parar de mastigar. Especialistas dizem que está entre cinco e 20 minutos. O que está acontecendo naquele tempo não é necessariamente que você tenha preenchido tecnicamente o espaço no estômago, embora isso faça parte disso. É uma combinação: primeiro, seu cérebro reconhece que o estômago se expandiu para acomodar algo; e dois, mensageiros químicos observando que algo é comida de verdade. Em resposta, o cérebro reduz as boas vibrações resultantes da recompensa do corpo e, por sua vez, reduz a sensação de fome por um período. Quando seu cérebro percebe que isso está acontecendo, ele também diminui o movimento da comida por um minuto, para que você pare de comer. Se apressasse tudo imediatamente, você nunca iria parar de canalizar.

É por isso que os especialistas sempre nos dizem que comer muito rápido na verdade mexe com a capacidade do nosso corpo de saber quando parar; até que seja tarde demais, comemos demais e queremos vomitar e morrer.

Coma mais coisas de enchimento

É também por isso que os especialistas dizem que o que você coloca no estômago impedirá que você exagere. Se a comida tiver proteínas, água e fibras, isso fará com que você se sinta saciado por mais tempo, diminuindo a probabilidade de comer demais.

Como Hilary Coller explica neste vídeo, isso só funciona por algumas horas antes da hora de outra refeição, quando "seu intestino e seu cérebro recomeçam a conversa".

O que agora?

Diga a si mesmo isso

Antes de seu intestino e cérebro agirem, você precisa intervir e dizer-lhes algo diferente. Na verdade, você precisa se lembrar de quão saudável é o alimento que você está prestes a comer (ou não), para evitar comer demais - como mostrou o estudo.

"Essa influência da mentalidade pré-refeição nas escolhas alimentares pode contribuir para o ciclo vicioso que observamos na obesidade", disse à Forbes a principal autora do estudo, Stephanie Kullmann. "Concentrar-se na comida por prazer leva a porções maiores e aumento das respostas cerebrais à recompensa alimentar, enquanto a sensação de plenitude é percebida como menos satisfatória".

Obviamente, isso não significa que você não poderia pensar em como a comida é gostosa ou em quanto tempo ela pode mantê-lo cheio antes de comer, se você fizer isso no momento apropriado. Parece melhor usar essas conversas para quando você comeu bem e agora está se tratando de algo raro. Não faz sentido se sentir culpado em um dia de trapaça.

Ou, da mesma forma, se você estiver comendo especificamente alimentos que realmente o encherão, como batatas, e se concentrar em quanto durarão seus efeitos positivos, dizer a si mesmo que esta refeição o manterá cheio até que a hora do jantar realmente o impeça de comer um lanche. novamente muito cedo.

Só que, durante o resto do tempo, é melhor lembrar a si mesmo que mais geralmente é muito mais quando se trata de porções, até que seja menor porque isso o torna infeliz e prejudicial. A menos, claro, que seja o tipo de comida que você não pode comer demais, como aipo. Nesse caso, talvez diga a si mesmo que você está realmente comendo pizza.

Tracy Moore é escritora de equipe da MEL. Ela escreveu sobre o despejo da verdade pela última vez - ou quando ser honesto faz de você um idiota.

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