A ciência de por que a restrição calórica falha

O famoso cientista Ancel Keys, que mais tarde desempenharia um papel crucial na formação das ortodoxias nutricionais atuais, procurou estudar os efeitos da redução calórica no famoso Experimento de Fome de Minnesota, publicado em 1950. Com a Segunda Guerra Mundial, muitos milhões de pessoas estavam à beira da fome e esse experimento foi uma tentativa de entender os efeitos no corpo humano.

Um dos primeiros problemas foi encontrar voluntários. Como alternativa à guerra, os objetores de consciência foram recrutados (acho que eles não se voluntariaram tanto quanto foram "informados por voluntários"). Eventualmente, 36 desses "voluntários" participaram deste estudo.

Ancel Keys estimou que esses indivíduos ingeriam aproximadamente 3.200 calorias por dia. Eles foram colocados em uma dieta de "semi-fome" de 1.560 calorias por dia com alimentos semelhantes aos disponíveis na Europa devastada pela guerra na época - batatas, nabos, pão e macarrão. Eles foram monitorados por 20 semanas após o período de semi-fome.

O que aconteceu com eles? Aqui, podemos dividir os efeitos em efeitos físicos e psicológicos.

Efeitos físicos

Frieza, fome incessante, fraqueza, exaustão, tontura, perda de massa muscular e perda de cabelo foram alguns dos sintomas. O volume cardíaco diminuiu 20%. A frequência cardíaca diminuiu. A temperatura corporal caiu.

A taxa metabólica em repouso caiu 40%. Curiosamente, isso não está muito longe de um estudo anterior de 1917 que mostrou que as despesas totais de energia (ETE) diminuíram 30%. Em outras palavras, o corpo estava sendo desligado. Vamos pensar sobre isso novamente do ponto de vista do corpo. O corpo está acostumado a receber 3.200 calorias por dia e agora recebe 1.560. Para se preservar, implementa reduções gerais de energia.

O coração recebe menos energia - a freqüência cardíaca diminui e o volume cardíaco diminui. A pressão sanguínea cai.
O sistema de aquecimento está desligado - o corpo está frio.
Músculos recebem menos energia - exaustão física.
Cabelos e unhas recebem menos energia - queda de cabelo e unhas quebradiças.

A chave a lembrar, porém, é que isso garante a sobrevivência do indivíduo durante um período de estresse extremo. Sim, você pode se sentir péssimo, mas viverá para contar a história. Esta é a coisa inteligente para o corpo fazer. Não é tão estúpido a ponto de continuar queimando energia que não possui.

Considere a alternativa. O corpo é usado para 3.200 calorias por dia e agora recebe 1.560. O corpo ainda queima 3.200 calorias. As coisas parecem normais. Três meses depois, você está morto. É absolutamente inconcebível que o corpo não reaja à redução calórica, reduzindo o gasto calórico.

Considere muitas afirmações no sentido de que, se você reduzir 500 calorias por dia, perderá um quilo em uma semana. Isso significa que em 200 semanas você pesará zero libra? É claro que em algum momento, o corpo deve, deve, deve reduzir o gasto calórico. Acontece que a adaptação acontece quase imediatamente e persiste a longo prazo. Mais sobre isso mais tarde.

Efeitos psicológicos

Pensamentos obsessivos de comida. Comportamento compulsivo. Depressão extrema. Grave sofrimento emocional. Irritabilidade. Perda de libido. O interesse em tudo que não fosse comida desapareceu. Retirada e isolamento social. Vários sujeitos tornaram-se, francamente, neuróticos. Um paciente amputou três dedos com um machado em um ato de automutilação. De qualquer forma, tenho certeza que você está começando a entender.

Considere a última vez que você tentou fazer dieta, reduzindo calorias e tamanho da porção. Isto soa familiar? Sim, pensei que sim.

O que aconteceu com o peso deles após o período de semi-fome? Ao longo do eixo x, temos as 24 semanas do período de inanição (0 - S24). O peso corporal e a gordura corporal caíram. Quando começaram o período de recuperação, recuperaram o peso. Na verdade, o peso foi recuperado rapidamente - em cerca de 12 semanas, o peso voltou à linha de base.

No entanto, não pára por aí. Você pode ver que o peso corporal continua a aumentar até estar realmente mais alto do que era antes do início do experimento. E basta olhar para essa gordura corporal! Vai acima da linha de base. Soa familiar? Pensei isso.

Vamos revisar o que acontece quando você segue uma dieta restrita em calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura, de 1.560 calorias / dia - exatamente como o seu médico ou nutricionista atualmente pede. Você se sente péssimo, cansado, com frio, com fome, irritado e deprimido. Isso não é apenas porque você está fazendo dieta, há razões fisiológicas pelas quais você se sente tão ruim. A taxa metabólica diminui, os hormônios deixam você com fome, a temperatura corporal diminui e há uma infinidade de efeitos psicológicos. O pior é que você perde um pouco de peso, mas ganha tudo de volta quando a dieta para.

É cada vez mais claro que uma das principais premissas da Redução Calórica como teoria primária está incorreta. A Equação do Balanço de Energia diz o seguinte:

Gordura ganha = Calorias em - Calorias em fora

No entanto, nesta equação, você não pode dizer que reduzir "Calorias em" resulta em perda de gordura, A menos que "Calorias em excesso" permaneça estável. Isso pressupõe que 'Calories In' é completamente independente de 'Calories Out'. ISSO NÃO É VERDADE. Os gastos calóricos e a ingestão calórica estão indissociavelmente ligados um ao outro.

Disse de outra maneira - reduzir Calorias In reduz Calorias Fora. Reduzir a ingestão calórica inevitavelmente leva à redução do gasto calórico. É por isso que a dieta convencional como a conhecemos não funciona. Eu sei isso. Você sabe.

Na verdade, sabemos que isso é verdade desde 1917. De fato, em nosso coração, provavelmente sempre sabemos que isso é verdade. Comer menos por um período prolongado deixa você cansado e com fome. E o pior de tudo ... você recupera todo o peso que perdeu. Peso perdido é músculo e gordura. O peso recuperado é todo gordo.

Acabamos de optar por esquecer esse fato inconveniente, porque nossos médicos, nutricionistas, nosso governo, nossos cientistas, nossos políticos e nossa mídia estão gritando conosco há décadas que se trata de 'Calorias dentro vs. Calorias fora'. A redução calórica é primária. Coma menos, mexa mais e esse tipo de idiotice.

Precisamos repensar completamente nossa visão convencional da obesidade.

Vamos avançar rapidamente para a era moderna e analisar este estudo publicado no prestigiado New England Journal of Medicine.

Alterações na despesa de energia resultante do peso corporal alterado
Rudolph L. Leibel NEJM 1995, 9 de março de 332 (10); 621-28

Nesta experiência, 18 obesos e 23 não obesos com peso estável foram recrutados. Eles foram alimentados com uma dieta líquida de 45% de carboidratos, 40% de gordura e 15% de proteína até que a perda ou ganho de peso desejado fosse alcançado.

Um grupo visou uma perda de peso de 10% e o outro grupo visou um ganho de peso de 10%. Após o ganho de peso, os indivíduos retornavam ao seu peso inicial e, em seguida, uma perda de peso adicional de 10% ou 20% foi alcançada.

A pergunta que eles queriam responder foi o que aconteceu com o ETE quando o peso foi aumentado ou diminuído. Isso foi alcançado sem uma alteração na composição da dieta. Ou seja, a dieta líquida era uma proporção constante de carboidratos, gorduras e proteínas. A única variável foi a ingestão total dessa dieta líquida. O que acontece com o ETE quando a ingestão calórica é variada?

Em outras palavras, se reduzirmos ou aumentarmos nossas calorias, o que acontece com as calorias esgotadas? De acordo com a hipótese convencional de Redução Calórica como Primária (CRaP), à medida que a Calorias In sobe ou desce, não deve haver muita alteração na Caloria Fora.

O que aconteceu? No grupo de 10% de ganho de peso, as pessoas aumentaram seu gasto de energia em quase 500 calorias / dia. Lembre-se de que uma das principais premissas da teoria CRaP é que, em resposta à mudança calórica, a ETE não muda. Isso claramente não é verdade.

Em vez de um modelo simples de entrada e saída de calorias, em que a gordura é depositada de acordo com uma ingestão excessiva de calorias, parece que o corpo responde ao excesso de calorias tentando queimar as gorduras!

Agora vamos ver o que acontece quando o peso volta ao normal. Aqui, as coisas começam a ficar realmente interessantes. Como o peso volta ao normal, o TEE retorna à linha de base. À medida que avançamos na perda de peso de 10% e 20%, o corpo reduz o ETE em cerca de 300 ou 400 calorias por dia.

Assim, quando começamos a perder peso, o corpo responde à perda de peso reduzindo o ETE. Isso diminui a perda de peso e incentiva a recuperação do peso, apesar da total conformidade com a dieta. Em outras palavras, um aumento nas calorias in causa um aumento nas calorias gastas. Uma diminuição de Calorias em causa uma diminuição em Calorias esgotadas. Esta é a resposta normal do corpo. A perda de peso aumentará, mas não porque você não estava seguindo a dieta. Porque essa é a resposta fisiológica esperada. Isso acontece com todo mundo!

Se você estava tentando perder peso comendo menos (Redução Calórica como Primária), é aqui que você vai “WTF? !! OMG, isso é péssimo! Onde está meu emoji de rosto carrancudo? "

Nosso corpo age muito mais como um termostato. Ou seja, o corpo parece ter um certo peso definido no corpo (BSW). Qualquer tentativa de aumentar acima desta BSW resultará em nosso corpo tentando retornar ao seu peso original aumentando o ETE (aumento do metabolismo para queimar o excesso de calorias).

Qualquer tentativa de diminuir abaixo desta BSW resultará em nosso corpo tentando retornar ao seu peso original diminuindo o TEE (diminuindo o metabolismo para recuperar as calorias perdidas). Não é à toa que é tão difícil manter o peso! À medida que diminuímos nosso metabolismo, precisamos reduzir cada vez mais nossa ingestão calórica para manter a perda de peso.

Aqui está a técnica dietética equivocada de controle de porções ou restrição calórica como principal. Reduzimos o tamanho da porção, mas mantemos o mesmo horário e composição das refeições. Reduzimos nosso consumo de calorias de 2000 cal / dia para 1.600 cal / dia. Nosso peso pode reduzir, mas o corpo responderia reduzindo o ETE para cerca de 1.600 cal / dia. Podemos sentir frio, cansado, infeliz e com fome. Se você já fez dieta - provavelmente sabe como é.

A pior parte é que não perdemos mais peso porque estamos comendo menos e queimando menos. Qualquer escorregamento na dieta, mesmo para os 2.000 cal / dia normais anteriores, resultará em recuperação do peso. O desânimo se instala. Ficamos cansados ​​de nos sentir tão péssimos e voltamos à nossa dieta regular. Todo o peso volta correndo com um pouco de extra por uma boa medida.

Sentimos que falhamos em nós mesmos. Achamos que a culpa é nossa. Nossos médicos, nutricionistas e outros profissionais médicos nos criticam silenciosamente por "fracassar". Outros silenciosamente acreditam que não temos "força de vontade" e oferecem banalidades sem sentido. Soa familiar? Sim, eu pensei assim.

Mas, na verdade, o fracasso não era nosso. A dieta de controle da porção é praticamente garantida para falhar. Foi provado várias vezes nos últimos 100 anos. A única razão pela qual achamos que funciona é porque todo mundo - médicos, nutricionistas, "cientistas", mídia - nos convenceu de que se trata apenas de calorias. Não, a falha está nas nossas autoridades nutricionais.

Claramente, algo está nos fazendo ganhar peso, mas as calorias certamente não se parecem com o problema ou a solução aqui. Qual é esse problema? Qual é a etiologia da obesidade? O que causa ganho de gordura?