Todo o estilo de vida vegano

Sete passos para um estilo de vida mais saudável e gentil.

Este verão marca meus três anos de “Veganiversary”. As pessoas costumam me perguntar por que eu me tornei vegana. Embora eu fosse vegetariana desde o ensino médio, nunca foi uma parte central da minha identidade. No ensino médio, fiquei interessado em yoga e a filosofia de "Ahimsa" ou não-violência fazia sentido para mim. Por que matar animais se consumir sua carne é desnecessário para nossa própria sobrevivência? No entanto, nunca pensei que me tornaria vegano - adorei meu vinho e queijo franceses, muito obrigado.

Não foi até a faculdade, quando eu tive uma espécie de crise no quarto de vida, que a possibilidade se apresentou. Meu avô, que sofria de diabetes e câncer de próstata por muitos anos, faleceu. Como é o caso de muitas famílias de imigrantes, crescemos morando com nossos avós, e eu sempre admirei muito sua sabedoria. Nos últimos meses de sua vida, voltei para casa para ajudar na tradução no consultório médico (ele falava apenas russo), na compra de mantimentos e na preparação de refeições. Surpreendentemente, o médico do meu avô receitou uma dieta vegana. Fiquei curioso, se essa é a dieta que se deve comer se tiver câncer, por que não o tempo todo?

Sem saber, eu abri uma caixa de Pandora.

O que aprendi durante o verão de 2015 mudou não apenas minha dieta, mas toda a minha vida. Mudei o tópico da minha dissertação, fundei o grupo de defesa da comunidade Boston Millennials com base em plantas, tornei-me presidente do Harvard Vegan Society Student Group e atualmente estou escrevendo um livro sobre empreendedorismo vegano, especificamente como o veganismo está se tornando um movimento de estilo de vida.

Quando me tornei vegana, muitas pessoas me perguntavam as questões práticas de como adotar esse estilo de vida. Cerca de um mês em minha própria jornada, criei um livreto para enviar às pessoas quando me perguntassem sobre minha escolha de estilo de vida. Para comemorar meu aniversário vegano este ano, decidi atualizar esse livreto de três anos atrás, reunindo recursos e links para você começar. No futuro, espero escrever mais posts sobre como incorporar essa abordagem em todas as nossas práticas de consumo, à medida que aprendo essas informações. (Você pode conferir meu post sobre Conscious Body Care aqui).

Mercado de agricultores de Santa Monica. Maio de 2018. © Nina Gheihman

O que?

Sigo o que chamo de Estilo de Vida Vegano Inteiro. Na sua base, o estilo de vida tem como premissa uma dieta baseada em toda a planta alimentícia (WFPB). A dieta é diferente de simplesmente uma dieta vegana (que é ideologicamente motivada apenas por preocupações éticas), na medida em que se concentra em comer alimentos o mais próximo possível do seu estado natural não refinado. A dieta exclui não apenas todos os produtos de origem animal - carne, aves, peixes, ovos e laticínios - mas também alimentos processados, açúcar refinado, óleo e, na maior parte, sal. O estilo de vida também é vegano, pois inclui eventualmente a eliminação do consumo de subprodutos animais não comestíveis, como couro, lã, penas, seda, etc.

Embora a ciência nutricional ainda seja uma área de disputa, agora temos evidências conclusivas de que uma dieta baseada em vegetais (vegana ou quase) é a única dieta comprovada não apenas para prevenir, mas até reverter as principais condições crônicas. As plantas contêm todos os nutrientes que os humanos precisam (com exceção da vitamina B12, mais sobre isso abaixo), incluindo macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), bem como os micronutrientes essenciais que precisamos para prosperar. Em vez de comer a carne de animais que processam nossa comida para nós, podemos comer essas plantas diretamente, consumindo nutrientes em todo o seu estado não processado.

Por quê?

O estilo de vida é sustentado pelos Três Pilares: Saúde, Planeta e Ética. Minha incursão inicial no vegetarianismo veio de uma visão ética: quando soube que não precisava comer carne de animal para sobreviver, me perguntei por que criaria sofrimento desnecessário que envolvia matar outros seres. Na época, eu não estava ciente dos dilemas éticos envolvidos nos subprodutos animais (laticínios, ovos, lã etc.), mas, quando os percebi, gradualmente os cortei também.

Embora me identifique como vegano hoje, tento sempre permanecer cético e não ficar cego pelo idealismo. Entendo que, se meu relacionamento com os animais mudar, eu precisaria comê-los para sobreviver, provavelmente o faria, desde que o relacionamento fosse simbiótico e eles também pudessem me comer. Hoje, porém, como tenho o privilégio e o poder de escolher o que coloco no meu prato, sinto que tenho a obrigação de fazê-lo (principalmente porque alguns outros não). Se eu não apenas posso sobreviver, mas prosperar, seguindo um estilo de vida que reduz os danos ao planeta e a outros seres - por que não?

Se eu não apenas posso sobreviver, mas prosperar, seguindo um estilo de vida que reduz os danos ao planeta e a outros seres - por que não?

Embora a ética tenha orientado meu interesse inicial, o que realmente me convenceu a me tornar vegano é aprender mais sobre os componentes de saúde e ambientais, bem como perceber que o setor de agricultura animal tem implicações de longo alcance além do que normalmente pensamos. Por exemplo, por mais horrível que seja o sofrimento dos animais nas fazendas industriais, existem inúmeras outras questões éticas envolvidas: danos psicológicos aos trabalhadores de matadouros, tintureiros de couro do terceiro mundo, escassez de alimentos e problemas de fome no mundo, corrupção no financiamento do governo e da indústria, a caça da indústria farmacêutica a pessoas doentes e a miríade de outras questões éticas.

Qualquer que seja a motivação que você ache mais atraente, o mais bonito é que esses três pilares se reforçam e se apóiam, especialmente quando apoiados por pesquisas reais, em vez de sentimentos, opiniões desinformadas e, o pior de tudo, ignorância cultural.

Os Três Pilares: Saúde, Planeta e Ética

Quão?

Aceitar o desafio de renovar sua vida não é uma tarefa fácil. Mas encorajo você a pensar não no que está desistindo, mas no que está ganhando, física, psicológica e espiritualmente. Com o tempo, comer em casa não será muito desafiador. Depois de um tempo, você aprenderá a cozinhar sem produtos de origem animal ou óleo e aprenderá técnicas para manter esse estilo de vida, mesmo em viagens. Viajei pela Europa, Oriente Médio, Sul da Ásia e outros lugares, mantendo o estilo de vida.

Talvez a coisa mais desafiadora seja a situação social - ir a restaurantes, festas ou geralmente comer com outras pessoas que talvez não entendam. Sugiro apenas sorrindo e dizendo que é apenas algo que você está experimentando e acompanhando o seu dia. Infelizmente, saladas muito pequenas e muito caras são frequentemente a única opção no menu de um restaurante, porque as pessoas não percebem que os veganos à base de plantas também comem coisas substanciais. Mas isso está mudando, especialmente nas grandes cidades.

Lembre-se de que demorei uma década para ser vegetariana antes mesmo de considerar o veganismo, e depois outro ano inteiro antes de me sentir pronta para desistir de produtos de origem animal e adotar uma nova maneira de comer. Seja gentil consigo mesmo e aproveite o processo. Com o tempo, o estilo de vida ficará imbuído de significado e você desfrutará de cada passo delicioso do caminho. Ansiosos para o novo você que você vai descobrir. Um dia você vai se virar e não se reconhecer.

Quem? Onde? Quando?

Seja você quem for, onde quer que esteja e sempre que quiser experimentar algo novo, emocionante e potencialmente capaz de mudar a vida - não apenas para você, mas para esta terra e os seres com quem a compartilhamos!

Ferry Plaza Farmer's Market, em São Francisco. Março de 2017. © Nina Gheihman

Os sete passos saudáveis

PASSO 1: Assista a alguns documentários.

Incluo os principais documentários de cada pilar. Assista aos trailers e veja o que lhe agrada, mas eu recomendo o primeiro casal, pelo menos um de cada.

Saúde:

  1. Forquilhas sobre facas
  2. O que a Saúde
  3. The Game Changers (Em breve)
  4. Engine 2 Kitchen Rescue
  5. PlantPure Nation
  6. Comendo Você Vivo

Planeta:

  1. Cowspiracy
  2. Comer o nosso caminho para a extinção (Em breve)
  3. Antes do Dilúvio

Ética:

  1. Terráqueos
  2. Eating Animals (Em breve)
  3. Dominion (Em breve)
  4. Na bifurcação
  5. Food Inc.
  6. Conheça sua carne

PASSO 2: Comprometa-se com um desafio de uma semana / mês.

Minha sugestão é que você comece com um desafio de uma semana ou de um mês para seguir esse estilo de vida de maneira imersiva.

  • Desafio de resgate de 7 dias do Engine 2: este é um bom programa de ponto de partida, pois é gratuito por 7 dias. Foi iniciado pelo bombeiro Rip Esselstyn (filho do Dr. Caldwell Esselstyn, veja abaixo) e introduz todo o estilo de vida baseado em plantas alimentícias (que Rip chama de “planta forte”) de uma maneira que agrada a maioria das pessoas. A Engine 2 Diet também cria produtos sem óleo que podem ser encontrados em qualquer Whole Foods.
  • Desafio Vegano de 30 dias de Colleen Patrick-Goudreau (US $ 40 por um mês): Colleen fez mais do que a maioria para promover a causa vegana. seu programa imersivo é uma maneira brilhante de obter uma introdução sobre por que esse estilo de vida é importante e ela responde a todas as perguntas que você possa ter por e-mail diário. Embora o programa não seja isento de óleo, é definitivamente consciente da saúde. Ouça também o excelente podcast Food for Thought.

Para ajudá-lo ao longo do caminho, aqui estão os planejadores de refeições e até os kits de refeições, se você ainda não se sente confortável em preparar os alimentos.

Planejadores de refeições:

  1. Forks Over Knives: Desenvolvido após o documentário de mesmo nome, o planejador de refeições é 100% baseado em plantas alimentícias e oferece uma tonelada de receitas on-line gratuitamente.
  2. Engine2Diet: Planta de alimentos integrais e fácil de combinar com seus produtos encontrados na Whole Foods.
  3. PlantPower Way: Desenvolvido pela atleta Rich Roll e Julie Piatt, o planejador de refeições não é isento de óleo, mas saudável e esteticamente agradável.
  4. 22 dias de nutrição (US $ 14 / mês ou US $ 99 / ano): se você quer ser como Beyoncé (que não quer ser como a rainha B?), Inscreva-se no programa desenvolvido por seu treinador Marco Borges.

Kits de refeições:

  1. Cenoura roxa: se for muito complicado planejar suas próprias refeições, a Cenoura roxa cobre você com os kits de entrega de refeições para duas ou quatro pessoas nas refeições de desempenho padrão ou TB12 em parceria com Tom Brady.
  2. PlantPure: Refeições inteiras baseadas em plantas alimentícias, encomendadas on-line e entregues à sua porta. Dos criadores do documentário de mesmo nome.

PASSO 3: Aprenda o que fazer e o que não fazer.

Depois de assistir a alguns documentários, você começará a entender o que fazer e o que não comer no estilo de vida vegano inteiro.

Não é:

1. Carne e Peixe. Vermelho, branco, peixe, frutos do mar etc. Não importa se é ao ar livre, orgânico, não OGM ou qualquer outra coisa.

2. Laticínios e ovos. Subprodutos animais ou produtos feitos com laticínios / ovos (por exemplo, massas frescas geralmente são feitas com ovos, alguns pães contêm manteiga / ovos, quase todos os doces / sobremesas também os contêm).

3. Óleo / Açúcar / Sal. Uma dieta inteira à base de plantas alimentícias é “livre de SOS”, o que significa que não contém óleo, açúcar refinado ou sal. Embora um pouco dessas substâncias provavelmente esteja bem se você estiver com peso normal e saudável, é melhor evitá-las o máximo possível, pois elas sempre escapam quando você come fora. Vamos dividir cada um.

Óleo: Isso pode ser um choque, mas o óleo não é um alimento saudável. Nenhum óleo é bom para você, mesmo o óleo de coco ou o azeite que se beneficiaram de muito marketing. O óleo é basicamente nutricionalmente inútil, mas cheio de calorias que você não precisa comer. Preste atenção especial a biscoitos, tortilhas, manteigas de amendoim e nozes, e principalmente molhos para saladas, porque geralmente são carregados com óleo. A única exceção é quando você sai para comer ou quando um membro da família ou um amigo cozinha para você, porque isso é muito difícil de controlar (embora você possa pedir um molho ao lado e apenas tomar um pouco de limão e vinagre balsâmico) . Hoje em dia, saio para comer muito menos do que costumava. Mas economiza tempo e dinheiro e você aprende a cozinhar em casa e pode ter pessoas divertidas! Mais sobre as evidências abaixo. E acredite, seu paladar se ajustará.
Açúcar: Não é de surpreender que o açúcar refinado seja completamente viciante. Como seres humanos, evoluímos para ser atraídos por alimentos que contêm açúcar, uma vez que eram raros por natureza e continham energia concentrada. Durante a maior parte da nossa história, as coisas mais doces foram as frutas e nos forneceram não apenas glicose, mas também fibras e outros componentes promotores de saúde. Hoje em dia, não apenas consumimos açúcar refinado (que é muito mais potente), como também é frequentemente misturado com gordura e sal (por exemplo, rosquinhas, molhos para salada e até pão refinado), o que aumenta o potencial de dependência. Comer uma dieta que contém muito açúcar leva não apenas ao ganho de peso, mas também ao risco de morte anterior.
Sal: não adicione sal à sua comida. Embora um pouco de sal não seja prejudicial, dada a quantidade diária de sal adicionada à nossa comida (em alimentos embalados e processados ​​e em restaurantes), a maioria do nosso paladar está totalmente fora de moda e a quantidade que consumimos contribui para problemas de saúde como hipertensão. Como tal, em casa evitá-lo completamente. No início, a comida parecerá sem graça, mas o seu paladar será ajustado. Se você precisar de sal, tempere a comida depois de cozida, e não durante o processo de cozimento, dessa forma, você poderá adicionar menos e ainda assim prová-la.
Para saber mais, confira este ótimo artigo de Cathy Fischer na Straight Up Food: “Por que ficar sem SOS?”

4. Alimentos processados. Este deve ser óbvio, mas provavelmente vale a pena repetir. Tente evitar comprar coisas em pacotes. Se você precisar comprar algo embalado ou embalado, quanto menos ingredientes, melhor. O que vem primeiro é o que há mais no produto. Você pode se surpreender ao saber que sua manteiga de amendoim favorita, por exemplo, tem o óleo de palma como segundo ingrediente. Não só isso é ecologicamente desastroso, mas também faz mal à sua saúde. Fique longe. Livre-se de todos os sucos açucarados e de frutas, já que, devido à falta de fibras, é apenas açúcar caro. O mesmo vale para a maioria dos pães que vêm em sacos plásticos e não são congelados, pois contém aditivos que o tornam estável nas prateleiras (mais sobre os produtos recomendados abaixo).

5. Café / álcool / drogas. Essas substâncias são desnecessárias para uma boa saúde. Evito totalmente o café, mas tomo chá verde que contém cafeína. O álcool também não é saudável, embora tenha se beneficiado do marketing de antioxidantes etc. Há algumas evidências de que o vinho tinto pode promover a saúde, mas eu pessoalmente ainda erro por precaução.

Sei que parece muito difícil, mas acredite, você ficará chocado com o quão diferente e ótimo você se sente quando o faz. Lembre-se de que você está ganhando em vez de perder com esta dieta! Você está ganhando energia, vitalidade e se reconectando ao que seu corpo naturalmente deseja consumir. Você também ficará surpreso com a rapidez com que seu paladar muda. Eu adorava queijo, iogurte e sorvete, especialmente. Agora, simplesmente não tenho desejo de laticínios e, de fato, até minha paixão pelas versões veganas diminuiu quanto mais saudável eu como. Você também ficará surpreso com a quantidade de energia que possui e seu desejo de mover seu corpo também será mais natural.

Faz:

Então aqui está uma lista simples do que você deveria comer.

1. Legumes. Não há surpresas aqui. Todo e qualquer médico concorda que comer vegetais é bom para a nossa saúde. Coma uma mistura de vegetais crus e (levemente, por exemplo, cozidos no vapor ou assados ​​sem carbonização, que promove o câncer) em qualquer quantidade. Concentre-se nos vegetais em particular, que são uma potência da nutrição. O mais perfeito dos alimentos.

2. Feijão / Leguminosa. Feijões e legumes oferecem uma quantidade incrível em termos de nutrição. Eles estabilizam o açúcar no sangue, reduzem nossos desejos por doces e nos enchem. É claro que eles também fornecem proteínas, mas como irei abordar abaixo, desde que você consiga calorias suficientes (o que você deseja), não precisará se preocupar com proteínas.

3. frutas. Algumas pessoas estão preocupadas em comer frutas, devido ao teor de açúcar, mas a glicose no açúcar é naturalmente diferente do açúcar refinado e é saudável, e não prejudicial. Idealmente, você deve consumir uma bandeja de frutas por dia. Minha maneira favorita é comer frutas da estação no café da manhã, ou então em granola / aveia nos meses mais frios do inverno.

4. Amido / Grãos Integrais. Isso inclui vegetais ricos em amido, como batata doce e abóbora, além de grãos integrais, como arroz, trigo sarraceno e quinoa, que são naturalmente sem glúten. Quanto ao trigo que contém glúten, embora eu não acredite que exista algo inerentemente errado com o glúten, infelizmente a maneira como a maioria do trigo é fabricada hoje nos dá uma pausa. O trigo cultivado em solo americano não é super nutritivo, dada a qualidade do solo. Além disso, é processado e são adicionados aditivos como corantes, produtos químicos, sal e açúcar para fazer pães, cereais matinais e outros alimentos preparados. É provável que muitas pessoas que experimentam sensibilidade ao glúten (e não sejam celíacas) sejam provavelmente sensíveis a esses outros componentes, além de carboidratos refinados em geral. Se você deseja consumir pão (na maioria das vezes, só na França), certifique-se de que seja feito à moda antiga ou que seja uma variedade orgânica e natural, como o pão Ezequiel do Food for Life.

5. Gorduras integrais saudáveis. Isso inclui sementes cruas, nozes e abacates. As gorduras são necessárias para absorvermos muitos nutrientes dos vegetais, além de proporcionar sabor e satisfação. Gorduras evidentes e saudáveis ​​são ótimas em saladas como parte do molho ou como lanche, se você estiver em uma caminhada ou viajando e precisar de algo para segurá-lo até a próxima refeição. Não consuma versões salgadas ou processadas desses alimentos saudáveis. Você também pode encontrar manteigas de sementes e nozes em versões brutas, sem adição de óleo, sal ou açúcar. No entanto, quando eles são minimamente processados ​​dessa maneira, acho difícil não comer metade de uma jarra de uma só vez; ultimamente, estou tentando misturar as sementes / nozes cruas inteiras diretamente nos curativos e consumi-las dessa maneira. Na mesma linha, alguns dos benefícios das nozes podem ser exagerados, dada a pesquisa financiada, mas os lobbies das nozes; portanto, se você está tentando perder peso ou tem um histórico de dependência alimentar, tem doenças cardíacas ou problemas de acne, vale a pena cortar como você pode obter todos os nutrientes necessários em uma dieta vegana com muito pouca gordura, o que pode ser ideal.

Aqui está um gráfico útil para lembrá-lo dos prós e contras.

PASSO 4: Armazene sua geladeira e despensa.

Aqui estão algumas listas de compras básicas para você. A geladeira deve ser reabastecida com frequência para que você seja obrigado a comer os legumes e frutas dentro. Os itens da despensa complementam os produtos frescos para criar uma refeição.

Uma observação sobre * Orgânico: é claro que não é necessário comer inteiramente orgânico para ser saudável e, de fato, provavelmente importa mais o que você come do que se é orgânico ou não. Dito isto, se você puder pagar, é provável que seja uma aposta mais segura e melhor para o meio ambiente. Especialmente porque você come muitos vegetais, não é uma boa ideia ingerir pesticidas em grandes quantidades. Se você está comprando em um mercado, saiba que alguns agricultores orgânicos usam pesticidas, enquanto outros não podem pagar pela certificação orgânica, mas seus produtos são todos naturais. Em caso de dúvida, consulte a “Dirty Dozen” do Grupo de Trabalho Ambiental (as frutas e legumes mais contaminados que devem ser comprados orgânicos: morangos, espinafre, nectarinas, maçãs, uvas, pêssegos, cerejas, peras, tomates, aipo, batatas e doces pimentões.
* Você também pode experimentar o aplicativo Dirty Dozen.

Geladeira:

  1. Vegetais crus: verduras (alface, espinafre, outras verduras), cenoura, pimentão, tomate, ervilha, etc.
  2. Legumes cozidos: verduras (couve, acelga, mostarda), brócolis, couve-flor, aspargo, abobrinha, batata doce, abóbora, cebola, alho, cogumelos, etc. Estes podem ser comprados frescos ou congelados.
  3. Frutas: frutas (morangos, mirtilos, amoras, framboesas), bananas, maçãs e outras frutas da estação em que você vive (elas podem ser congeladas também nos meses mais frios).
  4. Ervas: salsa, coentro, hortelã, sálvia, estragão, alecrim, etc. para saladas e cozimento.
  5. Raízes / bulbos: cebola, alho, gengibre, raiz de açafrão, etc.
  6. Citrinos: limões, limas e laranjas para aromatizar saladas.
  7. Datas: Minha sobremesa favorita pessoal.

Despensa:

  1. Feijão / legumes: grão de bico, feijão preto, lentilha francesa, ervilha, etc. Idealmente seco ou pré-cozido em sacos (por exemplo, Fig Food) / latas sem BPA.
  2. Ervas / temperos secos: manjericão, orégano, salsa, açafrão, noz-moscada, canela, alho, cebola, misturas regionais, etc.
  3. Grãos integrais: quinoa, arroz (mas esteja ciente do arsênico), trigo sarraceno, corte de aço e aveia em flocos grandes.
  4. Frutos secos: amoras (brancas e pretas), outros frutos secos sem adição de açúcar / enxofre, para serem consumidos em quantidades limitadas.
  5. Vinagres para temperos / aromatizantes: balsâmico preto / branco, cidra de maçã, aminos de coco / tamari para serem usados ​​com moderação.
  6. Produtos de trigo: se você decidir consumir trigo, sugiro comprar de padarias naturais (vá para o verdadeiro pão de fermento feito a partir de uma entrada) ou então na seção de alimentos congelados (Food for Life Ezequiel brotou pão de grãos / muffins ingleses como o Engine 2 produtos dietéticos encontrados em Whole Foods). Para os biscoitos, os Mary's Gone Crackers têm bons biscoitos à base de sementes e sem glúten.
  7. Nozes / sementes cruas (e abacate): amêndoas, nozes, pistache, sementes de girassol, sementes de abóbora, castanha do Brasil, sementes de cânhamo, linhaça, sementes de chia. Manteiga de semente de abóbora crua, manteiga de amêndoa ou tahine. Evite manteiga de amendoim, pois nunca é crua (os amendoins são suscetíveis ao mofo) e geralmente contêm óleo adicionado. Limite ou elimine se houver problemas com peso, dependência alimentar ou condições de saúde, como doenças cardíacas ou acne.
  8. Produtos à base de plantas: eu os recomendo apenas como transição ou satisfação ocasional, pois a maioria de sua dieta deve ser baseada em alimentos reais. Dito isto, para carne, você pode experimentar Beyond Meat, Gardein ou Tofurky e para laticínios, você pode experimentar WestSoy, Silk, Miyoko's, Kite Hill e Treeline.
Quem disse que a salada é chata? Alface de folha vermelha orgânica, brotos de brócolis, broto de feijão mungo, brotos de ervilha, banana assada sem óleo, abóbora kabocha, tomate cereja, abacate, chucrute de beterraba e hortelã com molho de abóbora / abobrinha de pimenta vermelha ao lado. Tudo em uma tigela de tamanho familiar, servido no almoço ou jantar.

PASSO 5: Crie seu prato - e redesenhe seu paladar.

Não é difícil comer saudável, depois de pegar o jeito. Na verdade, eu raramente cozinho hoje em dia, preferindo preparar algumas coisas com antecedência para coberturas de salada (por exemplo, batata doce, abóbora, cogumelos, feijão, etc.) e, por outro lado, ser bastante preguiçoso e comer principalmente frutas e vegetais crus. Da mesma forma, você não precisa de nenhuma “receita” especial. Você simplesmente precisa reaprender a comer. Comida é comida. É simples e, ao torná-lo sofisticado, muitas vezes o complicamos demais. Dito isto, as receitas podem ser divertidas, especialmente ao preparar alimentos para outras pessoas, por isso vou incluir links abaixo para essas ocasiões. Mas para a vida cotidiana, lembre-se: simplifique. Simplificar. Simplificar.

Abaixo, descrevo algumas idéias de como organizar suas refeições diárias. Lembre-se, quando você muda para esta dieta, deve comer mais volume de comida. Para alguém como eu, que gosta do prazer sensual de comer, isso é uma bênção. Para outros, é difícil comer essa quantidade de comida e fibra. Mas apenas seja paciente consigo mesmo. Em breve, você perceberá o jeito e, em seguida, seu corpo se ajustará, será fácil. Da mesma forma, se você estiver tentando perder peso, sentirá imensa alegria por poder comer à capacidade do estômago e, no entanto, provavelmente ainda perderá peso, já que a densidade calórica de sua comida é menor.

Café da manhã

  • Aveia. Especialmente aveia cortada em aço, preparada em um pote instantâneo, aveia de flocos grandes no microondas ou até comida crua com molho de maçã. Cubra com frutas frescas no verão e congeladas no inverno. Coma quente ou frio. Leve-o para ir. Coma como lanche ou sobremesa. É a comida perfeita.
  • Nos meses de verão, geralmente como frutas no café da manhã. A fruta é perfeita como um alimento rápido, pois é fácil para o estômago e ajuda o sistema digestivo a seguir em frente. O açúcar natural está energizando sem o inevitável acidente causado por comer algo como um bagel refinado, cereal açucarado com leite ou uma barra de granola aparentemente saudável, carregada de açúcar, sal e óleo. Apenas certifique-se de comer o suficiente para se sentir satisfeito.
  • Nos meses de verão, ocasionalmente como sorvete de banana ("creme de leite") quase no café da manhã (aqui está o meu post sobre como fazer o creme de leite perfeito todas as vezes). Uma maneira maravilhosa de se refrescar saudavelmente.
  • Embora praticamente toda a granola que você encontrará nas lojas seja carregada com óleo e açúcar, você pode fazer sua própria granola caseira sem óleo / açúcar com bastante facilidade (por exemplo, confira a receita de Cathy Fischer em Straight Up Food).
  • Algumas pessoas gostam de tomar smoothies no café da manhã. Pessoalmente, prefiro comer toda a minha fruta, já que acho difícil digerir os smoothies. Talvez porque eu os bebo muito rápido, mas também porque, em certo sentido, o liquidificador mastiga por você, para que seja mais fácil comer demais. No entanto, se você gosta de smoothies, vá em frente, pois eles pelo menos não se livram da fibra como no suco de frutas. Se esta é a única maneira de comer verduras, é melhor que nada.
  • Se você é uma pessoa que gosta de torradas, peça um pão de verdade (sem todos os aditivos típicos) e tente abacate / limão, hummus (beterraba ou açafrão para variar), ou manteiga de amêndoa e bananas cruas com pontas de cacau por cima. Eu também gosto de comer batata-doce ou abóbora como torrada com essas coberturas, por mais estranho que pareça.

Almoço jantar

  • Sempre comece com uma base de verduras. Imagine uma cabeça inteira de alface, ou metade ou mais de uma daquelas caixas de espinafre de tamanho familiar que duram uma semana. Você leu certo. Coma verduras cruas e cozidas. Idealmente, as verduras devem ser a base duas refeições por dia.
  • Adicione feijão / legumes por cima. Eu amo grão de bico, feijão preto, feijão e lentilhas francesas em particular, cozidas e germinadas. Estes são extremamente nutritivos e de enchimento também. Eles também fornecem proteínas.
  • Adicione outros legumes cozidos / em conserva. Pense em brócolis, beterraba, couve-flor, berinjela, etc., que foram cozidos no vapor / cozidos sem óleo. Você pode até assar cogumelos. Também adoro chucrute (especialmente beterraba), tomate seco, alcachofra, etc., por cima, para um sabor mais complexo.
  • Adicione amido / grãos integrais. Pessoalmente, eu amo batata-doce e abóbora, então muitas vezes adiciono esses vegetais ricos em amido. Eles são deliciosos e nutritivos, mas também densos em calorias, de modo a encher e fornecer a energia que você precisa. O mesmo vale para quinoa, trigo sarraceno, arroz, macarrão integral, etc. Esqueça “Os carboidratos engordam!” A gordura engorda. Como o Dr. John McDougall diz: "A gordura que você come é a gordura que você veste". O amido tem sido a base de todas as civilizações e nos mantém sempre ativos, desde que seja toda a variedade de alimentos.
  • Adicione uma gordura inteira saudável para nutrição e sabor. Eu amo abacate, mas só o compro na estação e onde posso obter principalmente os locais, e também faço curativos combinando sementes / nozes cruas com legumes ou frutas. Mas tento manter baixa minha ingestão de gordura, pois obtenho a maior parte da minha energia com carboidratos.
Sobremesa pode ser saudável? Tão saudável que você pode almoçar! “Creme de leite” de banana com chocolate com trigo sarraceno cru, pontas de cacau e morangos orgânicos. Feito de apenas três ingredientes: bananas congeladas, tâmaras e cacau em pó. Experimente estes sabores: framboesa, morango, amora, mirtilo selvagem, romã, cereja doce, amora azeda, manga, fruta-dragão ou maracujá. As possibilidades são infinitas!

Lanches / Sobremesa

  • Eu recomendo tentar evitar lanches entre as refeições, pois isso dá ao seu corpo a chance de digerir os alimentos da refeição anterior e ficar com muita fome. Além disso, enquanto algumas pessoas podem simplesmente comer um pouco entre as refeições, a maioria de nós tem problemas para não comer o dia todo, se for dada a opção. Dito isto, não seja muito rigoroso - se você estiver em uma caminhada ou passeio de avião e tiver que esperar um tempo extra até a próxima refeição completa ter algumas frutas / vegetais / frutas secas / nozes / sementes. O mesmo vale para atletas e outros que precisam de calorias extras.
  • Lanches: frutas, homus com legumes, tâmaras com manteiga de nozes, frutas secas, batata doce, aveia. Comida regular, apenas quantidades menores.
  • Sobremesa: Frutas, tâmaras com manteiga de nozes, frutas secas e creme de leite. Para ocasiões especiais, bolas de energia (confira estas deliciosas por Ella, embora sem óleo de coco), sorvete vegano caseiro (confira estas por Minimalist Baker), chocolate cru (por exemplo, Rawmio)

Aqui está uma pirâmide alimentar para ajudar a lembrá-lo de quais alimentos focar e o que manter fora do seu prato.

Toda a pirâmide alimentar vegana

PASSO 6: Explore as receitas.

Como afirmei acima, você realmente não precisa aprender nenhuma receita. Você simplesmente precisa reaprender a comer comida de verdade. Dito isto, é simplesmente divertido cozinhar e, quando me tornei vegano, fiquei ainda mais apaixonado por aprender a recriar versões saudáveis ​​dos alimentos que desfrutava antes. Estes também são ótimos para ter no bolso de trás para amigos e familiares.

Blogs / Livros de receitas:

  • NutritionFacts.org - Como não morrer (sem SOS)
  • Forquilhas sobre facas (sem SOS)
  • Alimento reto (sem SOS)
  • Dieta Engine 2 (sem SOS)
  • Eat to Live (sem SOS)
  • Padeiro minimalista
  • Deliciosamente Ella (ótimo aplicativo também)
  • Oh She Glows
  • Planta Power Way / Este queijo é nozes
  • Superfood Siobhan
  • A vida saudável de Elsa
  • Green Kitchen Stories (vegetariano, mas muitas receitas veganas)
  • Joyful Vegan
  • Minhas novas raízes

Utensílios de cozinha:

Você não precisa de nenhuma ferramenta especial na cozinha para comer uma dieta saudável à base de plantas. O bonito é que não é preciso muito para comer frutas, vegetais, legumes e grãos. Dito isto, ajudaria a ter um liquidificador e uma panela de pressão, além de outras ferramentas para receitas mais criativas. Aqui estão os que eu recomendo:

  • Liquidificador: Algumas pessoas precisam de um liquidificador para fazer smoothies, enquanto minha necessidade pessoal é de creme de leite e saladas sofisticadas, mas, novamente, é bom ter isso. O Rolls Royce dos liquidificadores é sem dúvida o Vitamix, e se você tem amigos veganos dedicados, sabe que eles juram por ele. Pode fazer maravilhas. É caro, mas achei que valeu a pena e há uma boa garantia caso o motor acabe.
  • Panela de pressão: com esta ferramenta na mão, não há realmente desculpa para não fazer feijão a partir do zero ou cozinhar no vapor legumes / cozinhar grãos integrais, porque essa ferramenta facilita muito. Há um pouco de uma curva de aprendizado, mas depois que você pega a mão, é muito útil ter por perto. Conheço pessoas que viajam com uma versão mini. O melhor do mercado é o Instant Pot (ou como eu gosto de chamar de "Instapot"), que é vendido uma vez por ano na Black Friday. Marque seu calendário!
  • [Processador de alimentos]: se você tem um bom liquidificador, não precisa realmente de um processador de alimentos. Mas é útil para receitas como bolas de energia, hummus e vegetais vibrantes, como cenoura e abobrinha. Um pequeno não costuma fazer o truque, mas pode ser suficiente se você precisar apenas para molhos para salada. Meu favorito pessoal é a marca francesa Magimix, que realmente tem esse toque europeu.
  • [Sacos de produção de algodão]: use sacolas reutilizáveis ​​de algodão orgânico (por exemplo, Organic Cotton Mart) na mercearia ou no mercado do agricultor para reduzir sua pegada ambiental (junto com grandes sacolas reutilizáveis ​​para transportar mantimentos). Eles podem ser lavados ocasionalmente, conforme necessário.
  • [Espiralizador]: Mais uma vez, desnecessário, mas é divertido fazer zoodles! (Embora preste atenção aos avisos do Mic the Vegan sobre consumir poucas calorias)
  • [Esteira de sushi]: um bom item para quem gosta de fazer seu próprio sushi (com arroz preto, batata doce, arroz de couve-flor, etc.).

PASSO 7: Seja vegetariano.

Agora que você tem uma idéia de como realmente experimentar esse estilo de vida, aproveite esta semana / mês como uma oportunidade para aprender o máximo que puder. Mantenha uma mente aberta, mas cética. Abaixo, listo os conceitos errôneos comuns que as pessoas têm quando começam sobre os aspectos de saúde dessa dieta. Depois disso, incluo uma longa lista de outros recursos sobre os três pilares.

Equívocos comuns:

Algumas leituras adicionais sobre equívocos e inverdades na promoção de alegações nutricionais podem ser encontradas no novo livro do Dr. David Katz, The Truth About Food.

1. Azeite e óleo de coco são bons para o seu coração.

A coisa toda da dieta “mediterrânea” é um mito. Esse tipo de dieta é apenas benéfico em comparação com o SAD convencional (dieta americana padrão), que é tão rico em proteínas e gorduras animais que uma dieta "vegetariana leve", mesmo com peixe e óleo, é melhor em comparação. O óleo de coco, em particular, se beneficiou de uma quantidade incrível de publicidade e, no entanto, o coco é um dos poucos alimentos vegetais que contêm gordura saturada.
Vox: O mito da dieta mediterrânea.
Dr. Michael Greger: “Função do Azeite e da Artéria”
Dr. Caldwell Esselstyn: "Sem óleo - nem mesmo azeite!"
Dr. Michael Klaper: “O azeite não é saudável”
Mic the Vegan: "Meu vídeo" Óleo: o assassino vegano "foi desmascarado?"
Mic the Vegan: “Noções básicas e truques para cozinhar sem óleo”

2. Alguns tipos de proteína animal são bons para você.

Todos os produtos de origem animal contêm proteínas animais, o que demonstrou ser prejudicial à saúde. Não importa se é orgânico, ao ar livre, alimentado com capim ou qualquer outra coisa. Certamente, esses tipos de produtos provavelmente são marginalmente melhores do que os colegas produzidos em fazendas-fábricas, mas ainda não são "saudáveis". Sem mencionar um impacto negativo no meio ambiente e na segurança alimentar mundial.
Dr. Michael Greger: "Proteína Animal Comparada ao Fumo"
Dr. T. Colin Campbell: "Proteínas animais: carnes e laticínios causam câncer"
Mic, o vegano: “Pensei que precisávamos de proteína animal?”
Mic, o vegano: “Cinco maneiras pelas quais a carne causa câncer (com ciência)”

3. Os vegans não recebem proteína suficiente.

Esta é a pergunta clássica, portanto, esteja preparado. Primeiro de tudo, a maioria das pessoas não recebe fibras suficientes, porque não comem frutas e vegetais suficientes, de modo que a proteína não é o principal problema. E há proteína em todas as plantas; portanto, se você come apenas uma variedade, nunca precisa se preocupar com isso. Na verdade, você se sai melhor em dietas com baixo teor de proteínas e alto teor de carboidratos. A proteína deve ser de cerca de 5 a 10% da sua dieta, mas não é suficiente obter basicamente o suficiente se você ingerir calorias suficientes e, principalmente, se incluir uma variedade de feijões / leguminosas em sua dieta.
Dr. Michael Greger: "Os vegetarianos recebem proteína suficiente?"
Dr. Garth Davis: "Os americanos ficaram obcecados com proteínas"
Mic, o vegano: “A proteína é a coisa mais perigosa do mundo”

4. Os vegans têm deficiências nutricionais.

De fato, a maioria das pessoas tem deficiências nutricionais hoje, seguindo uma dieta baseada em vegetais ou não. Isso ocorre devido a dietas de baixa qualidade, cheias de açúcar refinado, gordura e carboidratos, em vez de frutas e legumes. Mesmo com uma dieta saudável à base de plantas, as práticas agrícolas mudaram tanto que temos menos acesso a produtos de alta qualidade.
A única coisa que os veganos precisam absolutamente é de vitamina B12, já que isso não é encontrado o suficiente em alimentos não animais. O equívoco comum é que, como as plantas não contêm B12, as dietas veganas não são naturais. De fato, B12 é encontrado em uma bactéria no solo. Dado que os animais consomem sujeira, eles a acumulam em seus tecidos e ela se torna uma fonte da vitamina para os seres humanos quando comemos animais.
No entanto, as vacas cultivadas em fábricas de hoje comem milho geneticamente modificado, e não capim em pastagens, como gostamos de imaginar, por isso são comumente injetadas com B12. Além disso, nós, humanos, raramente ingerimos qualquer coisa que não esteja lavada hoje, então removemos a sujeira que contém bactérias produtoras de B12 de nossos alimentos. Como resultado, você deve suplementar para garantir quantidades adequadas de nutrientes.
Embora exista alguma discordância sobre quais suplementos são necessários, existe realmente apenas um suplemento que devemos tomar, que é o B12. Os outros são opcionais, dependendo de nossas necessidades.
  • B12 (vitamina produzida por bactérias não encontrada em alimentos vegetais). Isso é essencial, mas não precisamos de uma grande quantidade.
  • D3 (um hormônio que recebemos do sol). Como a maioria de nós não recebe exposição ao sol, essa também é recomendada.
  • DHA / EPA (necessário para a saúde dos olhos e do cérebro, especialmente à medida que envelhecemos). Não está claro se você precisa tomar isso dependendo da sua dieta, especialmente se você comer sementes suficientes de linho / cânhamo / chia. Se estiver preocupado, você pode tomar o complemento vegan Complement by Alpine Organics, que contém B12, D3 e DHA / EPA, mas saiba que possui óleo.
  • [Ferro] (Algumas pessoas precisam se não consumirem verduras / calorias suficientes.
  • [Iodo] (algumas pessoas precisam se não consumir algas suficientes (ou evitar devido ao mercúrio).
Dr. Michael Greger: “Suplementos vitamínicos que vale a pena tomar”
Mic the Vegan: “Como prevenir deficiências em uma dieta vegana”

5. Carboidratos são ruins para você.

Quando a maioria das pessoas pensa em carboidratos, pensa em farinha branca, pão, macarrão, sobremesas açucaradas e outros alimentos processados ​​e não saudáveis. No entanto, o brócolis também é um carboidrato, assim como feijão e frutas. Esses carboidratos são complexos e integrais, que promovem a saúde. Apesar da idéia comum de que dietas com pouco carboidrato são saudáveis, nada pode estar mais longe da verdade. Se é chamado de Atkins, South Beach, Bulletproof, Paleo ou Ketogenic, o que essas dietas têm em comum é pronunciar carboidratos como inimigo e gordura como boa. De fato, pesquisas mostram que consumir muita proteína e carboidratos insuficientes é a raiz de muitos problemas de saúde crônicos.
Dr. Michael Greger: "Os perigos das dietas com pouco carboidrato"
Dr. John McDougall: "Por que dietas com pouco carboidrato são uma farsa"
Dr. Joel Kahn, no Rich Roll Podcast: “Cetose versus planta: guerras na dieta”
Mic, o vegano: “Dieta desmascarada: a dieta cetogênica”
Notícias baseadas em plantas: “Os carboidratos engordam?”

6. Gordura é boa / ruim para você.

Dada a pesquisa sobre a ligação entre dietas ricas em gorduras e doenças, a maioria das dietas recomendadas em toda a comunidade de plantas alimentícias são com pouca gordura. Como mencionado acima, algumas pessoas devem evitar gorduras ostensivas, como pessoas com doenças cardíacas, acne, problemas de peso e dependência alimentar. Mas para muitos, não há nada errado com a gordura proveniente de fontes alimentares inteiras em quantidades limitadas (faixa de 10 a 15% de macronutrientes).
Mic, o vegano: “O pior da indústria de gorduras”
Mic, o vegano: “A pílula mágica desmascarada”
Chef AJ: “Perda de peso definitiva”

Recursos:

Fontes principais:

  • NutritionFacts.org
  • Forquilhas sobre facas
  • Mic the Vegan
  • Vegan saudável feliz
  • Notícias baseadas em plantas
  • VegSource

Podcasts:

  • O Rich Roll Podcast por Rich Roll
  • Alimento para o pensamento de Colleen Patrick Goudreau
  • Rádio No Meat Athlete por Matt Frazier

Vídeos:

  • Dr. Michael Greger, “Como não morrer: descubra os alimentos cientificamente comprovados para prevenir e reverter doenças”
  • Dr. John McDougall: "Solução de Amido"
  • Dr. Caldwell Esselstyn: “Fazendo história de ataques cardíacos”
  • Rip Esselstyn: “Planta forte e vida saudável”
  • Gary Yourovsky, "Melhor discurso que você já ouviu"
  • Melanie Joy: “Rumo a escolhas alimentares racionais e autênticas”
  • Gene Baur: “Entrevista estendida no programa diário”

Artigos:

  • Forks Over Knives: “Qual é a dieta Forks Over Knives?”
  • Cathy Fischer: “Por que não usar SOS?”
  • The Guardian: “Evitar carnes e laticínios é o maior impacto individual da Terra.”
  • O Atlântico: “E se todo mundo comeu feijão em vez de carne?”
  • BBC: “Carne ou veg? Descubra a pegada climática da sua comida "

Livros:

  • Como não morrer por Michael Greger e Gene Stone
  • A verdade sobre comida, do Dr. David Katz.
  • The Whole Foods Diet por John Mackey, Alona Pulde e Matthew Lederman
  • O Estudo da China de T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell II
  • Whole por T. Colin Campbell
  • O espectro do Dr. Dean Ornish
  • Prevenir e reverter doenças cardíacas pelo Dr. Caldwell Esselstyn
  • Programa para reverter o diabetes / a armadilha para queijo do Dr. Neal Barnard
  • A solução de amido do Dr. John McDougall
  • A dieta do motor 2 por Rip Esselstyn
  • Proteinaholic pelo Dr. Garth Davis
  • Blue Zones por Dan Buettner
  • Coma para viver por Dr. Joel Fuhrman
  • A solução baseada em plantas do Dr. Joel Kahn
  • Proteína Limpa por Kathy Freston e Bruce Friedrich
  • Blue Zones por Dan Buettner
  • A armadilha do prazer de Doug Lisle & Alan Goldhamer
  • Dieta para um pequeno planeta Frances Moore Lappé
  • Dieta para uma nova América por John Robbins
  • Eating Animals por Jonathan Safran Foer
  • Libertação Animal de Peter Singer
  • Living the Farm Sanctuary Life por Gene Baur e Gene Stone
  • Por que amamos cães, como porcos e usamos vacas por Melanie Joy
  • Meatonomics por David Simon
  • Apetite pelo Lucro por Michelle Simon
  • Carne Limpa por Paul Shapiro

Lá vai você, uma introdução muito longa ao estilo de vida vegano inteiro. Embora haja uma tonelada de recursos para você começar aqui, na verdade, há muito mais a aprender. Pense nesta semana / mês como o início de uma emocionante (e deliciosa) jornada que o aproximará de um modo de vida que o ajudará a viver não apenas uma vida mais saudável e satisfatória, mas também que contribuirá para uma vida mais saudável. mundo equilibrado e feliz.

Apenas lembre-se, divirta-se!

Agradecimentos

Gostaria de agradecer àqueles cujo trabalho mais inspirou minha transição pessoal para esse estilo de vida e a quem tive o privilégio de conhecer nos últimos três anos: Dr. Michael Greger, Dr. Dean Ornish, Dr. John McDcDougall, Dr. Neal Barnard, T. Colin Campbell, Dr. Caldwell Esselstyn, Dr. Michael Klaper, Dr. Joel Kahn, Dr. Joel Fuhrman, Dr. John McDougall, Brian Wendell, Andy Levitt, Kathy Freston, Dan Buettner, Rebecca Amis e Suzy Amis Cameron `` O que você está pensando? '', Questionou o ator.``Eu acho que é um filme de terror, mas não é um filme de terror.Eu acho que é um filme de terror.Eu acho que é um filme de terror. Agradeço também aos meus pais e irmã que, apesar da resistência inicial adotaram o estilo de vida de todo coração e estão desfrutando a vida ainda mais plenamente desde então. Finalmente, obrigado a todos os amigos maravilhosos que fiz desde o início dessa jornada: Dan, Jane, Benjamin, Lauren, Amol, Daniela, Andrew, Anne, Ted, Reale, Matt, David, Houman, Frohman, Val, Nina, Randa, Tara, Robby, Mel, Setareh, Chen e Hillary. Eu não poderia ter feito isso sem o seu apoio ao longo do caminho!