Esses 2 hábitos farão você perder peso sem fazer dieta

Desde que me lembro, fiquei insatisfeito com meu peso. Eu sempre quis perder mais alguns quilos ou raspar mais alguns centímetros da minha cintura. Eu sempre busco a dieta mágica que me tornará o tamanho perfeito "magro" que eu sonho.

Gradualmente, após muitos anos de tentativa e erro, comecei a ver uma imagem maior. Aprendi que a saúde é muito mais importante que o tamanho do meu vestido. E aprendi que o que sinto por mim mesmo não é determinado pelo número em uma escala. E embora eu ainda nem sempre esteja feliz com o corpo que vejo no espelho, estou aprendendo lentamente que aceitar e amar qualquer imagem que vejo refletir para mim é mais transformador do que perder alguns quilos. Parte dessa percepção se deve a dois hábitos que aprendi que me ajudaram a mudar meu relacionamento com comida e comida.

Há dois anos, entrei para um programa de treinamento em nutrição on-line chamado Precision Nutrition. Foi um ano e proporcionou uma abordagem holística à nutrição e fitness, ensinando maneiras práticas e úteis de integrar melhores hábitos em minha vida. Toda semana, eu recebia uma breve lição sobre alguns aspectos da saúde e boa forma e, a cada duas semanas, recebia um novo hábito para trabalhar durante esse tempo.

As duas lições mais valiosas ensinadas foram as duas práticas simples a seguir, que nada tinham a ver com o que comer, mas com o que comer. Eles são simples em teoria, mas são difíceis na prática. Eu ainda trabalho em aplicá-los a cada refeição que como. Alguns dias são mais bem-sucedidos que outros. Mas quando sou bem-sucedido, sinto-me mais energizado, mais satisfeito e mais capaz de manter ou perder peso (dependendo dos meus objetivos no momento).

Esses hábitos ajudam você a prestar atenção em suas refeições, hábitos alimentares e sinais de fome. Eles fizeram uma profunda diferença na minha própria vida. Eles me ajudaram a comer refeições menores, reduziram os desejos e me ensinaram a apreciar e respeitar a energia e a nutrição que os alimentos me proporcionam.

Coma devagar

Coma devagar. Simples, certo? Até que eu tentei desacelerar minha alimentação, não percebi a rapidez com que comia. E agora que pratico há alguns anos, percebo realmente a rapidez com que outras pessoas comem e como é fácil voltar aos meus velhos hábitos. A maioria de nós, inclusive eu, se não estiver consciente, vai comer a comida, enquanto lê e-mails, assiste televisão ou até fica de pé no balcão da cozinha. Muitos de nós geralmente ficam presos em nossas mesas para almoçar ou enfiar o café da manhã na boca a caminho do trabalho. A pressa de saciar a nós mesmos tem a consequência não intencional de nos separar do ato de comer e perder nosso senso inato de quando parar de comer e perceber quando estamos satisfeitos.

No mundo agitado de hoje, o ato de comer devagar se tornou um luxo que a maioria abandonou há muito tempo. A maioria de vocês que está lendo isso provavelmente vê uma impossibilidade de não se encaixar na sua rotina diária.

Mas e se eu lhe dissesse que comer devagar reduziria a quantidade de comida que você ingeria sem sentir que estava se privando? E se eu lhe dissesse que você poderia reduzir o desejo por comida e desfrutar de níveis de energia mais constantes e uniformes ao longo do dia? Você consideraria que poderia valer a pena encontrar tempo para comer mais devagar?

Aqui está a coisa. Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal de que você está cheio. Se você está ocupado enfiando aquele hambúrguer de meia libra em sua boca em dez minutos, quando o cérebro o alcança, você já ultrapassou o ponto máximo e sobrecarregou o estômago com muito mais comida do que é capaz de digerir corretamente. É por isso que tomar o seu tempo, abaixar o garfo entre as mordidas e respirar fundo durante as pausas ajudará o processo de digestão e o reconhecerá quando estiver cheio.

Veja como o treinador de nutrição de precisão, Brian St. Pierre, descreve o processo de digestão:

Pense na digestão como uma reação em cadeia. Assim que vemos, cheiramos ou pensamos em comida (passo 1), começamos a salivar para nos preparar para colocar esse alimento na boca (passo 2). A saliva contém enzimas que quebram os alimentos e umedece a boca para facilitar a deglutição.
Enquanto isso, as etapas digestivas 3, 4, 5 etc. precisam se preparar para ir ao trabalho. Nossos estômagos começam a secretar mais ácido. Nosso intestino delgado começa a se preparar para um pouco de peristaltismo. E assim por diante.
Se apressarmos esse processo, forçaremos nosso trato gastrointestinal a lidar com coisas antes que esteja totalmente preparado.

Estudos têm mostrado que pessoas que comem mais devagar, comem menos comida. Sei que, por minha própria prática, quando diminuo a velocidade e presto atenção à minha refeição, muitas vezes paro de comer antes que meu prato esteja limpo, me sentindo totalmente satisfeito e saciado.

Outro estudo interessante, revelou que mulheres que comiam mais rápido e consumiam mais calorias do que mulheres que comiam mais devagar, relataram sentir fome uma hora depois, enquanto os que comiam mais devagar ainda estavam satisfeitos com suas refeições com baixas calorias.

Em outras palavras, comer devagar ajudará você a comer menos e a manter-se satisfeito por mais tempo. E isso ocorre antes de fazer alterações ou restrições na dieta.

Se você acha alguma dessas informações convincentes ou até um pouco curiosas, veja como experimentá-las.

Na sua próxima refeição, reserve um momento antes de pegar o garfo.

Faça 2 respirações lentas e profundas, dentro e fora.

Cheire a comida.

Observe as cores e a aparência dos alimentos.

Agradeça ao agricultor responsável por cultivar e fornecer o alimento para você.

Depois dê uma mordida na comida e coloque o garfo ou a colher no chão e mastigue a comida.

Mastigue por mais tempo do que você normalmente faria. Vai parecer estranho no começo. Mas lembre-se de que quanto menores os pedaços de comida que você ingerir, mais fáceis serão para digerir. Isso significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo, porque seu corpo será capaz de utilizar os nutrientes que você está dando.

Procure fazer sua refeição durar 20 minutos. Isso será um desafio no começo.

Eu encontrei uma ferramenta útil para ajudar a comer mais devagar. Existem aplicativos para smartphones que podem ser usados ​​para treiná-lo para comer mais devagar. O que eu uso e amo é chamado Waitplate Timer e cronometra sua refeição para durar 20 minutos, levando um minuto para mastigar sua comida, seguido de um minuto de pausa. Ele oferece dicas sobre como corrigir a postura, respirar lentamente e mastigar lenta e completamente durante a refeição para mantê-lo no caminho certo.

Essa prática tem sido inestimável para me ajudar a manter meu peso e ganhar controle sobre minha alimentação. No entanto, mesmo praticando há dois anos, continuo preso à pressa da vida e caio da carroça. Quando o faço, percebo que minha digestão está lenta e perco o controle da minha alimentação. Acabo comendo demais e sentindo arrependimentos após as refeições.

Em vez de me bater, pretendo simplesmente tentar novamente na minha próxima refeição.

Coma até 80%

Comer até 80% do total pode parecer um pouco ambíguo. Ainda luto para determinar exatamente onde estão os 80%. Mas a porcentagem exata não é o ponto. O ponto com esse hábito é parar de comer antes que você esteja completamente cheio. Esse hábito leva algum tempo, porque a maioria de nós nunca realmente prestou atenção aos diferentes níveis de plenitude que ocorrem na alimentação. E, como aprendemos, são necessários 20 minutos para que nossos cérebros alcancem nossas barrigas e nos digam que estamos cheios, então comer devagar é um pré-requisito para esse hábito.

Para mim, comer até 80% significa que estou satisfeito. Meu estômago está contente, sem protuberância ou distensão. Não me sinto muito empolgado ou arrependido por ter comido demais.

A luta pode surgir quando meu paladar ainda está gostando da comida. Muitas vezes, acho que meu estômago pode me dizer que está chegando à satisfação, mas minha boca está querendo mais. Nosso cérebro evoluiu para almejar comida e consumir o máximo possível como questão de sobrevivência. Era a maneira do cérebro de se preparar para a escassez. Embora isso não seja mais um problema, nossos cérebros ainda não perceberam que a comida está em toda parte.

Então é aí que eu realmente tenho que prestar atenção na minha comida e no processo de comer. Às vezes, é útil me perguntar por que ainda estou comendo se estou cheia. Os hábitos de comer são complicados e multifacetados. Muitas vezes, existem componentes psicológicos que se prolongam por muitos anos e são tão arraigados que somos alheios a eles. Portanto, seja paciente e gentil consigo mesmo. É mais fácil aprender com o coração aberto e a mente aberta.

Também achei útil me lembrar de que o desejo de comer não vai durar para sempre. Se eu puder pechinchar comigo mesmo para guardar a comida, sabendo que posso voltar mais tarde, se ainda assim a desejar, geralmente essa separação é suficiente para subjugar o desejo e permitir que ele passe.

Experimente por duas semanas

O que torna esses dois hábitos tão bons é que eles são práticos e imediatos. Eles não exigem tempo de preparação ou configuração. Você não precisa preparar sua cozinha ou comprar alimentos especiais, como faz para uma dieta específica. Você pode literalmente começar na sua próxima refeição.

Tente esticar sua refeição para 20 minutos. Veja o quão perto você está. Se você terminar em dez minutos, sabe que tem algumas melhorias. Mas tudo bem, porque você tem outra refeição para comer em algumas horas, onde pode praticar novamente.

Sugiro começar com uma alimentação lenta por duas semanas e, em seguida, adicionar 80% de alimentos nas próximas duas semanas. Veja isso como um experimento.

Não se julgue.

Apenas seja curioso e veja o que você aprendeu sobre seus hábitos alimentares. No mínimo, você aprenderá o quão bom é o sabor da sua comida quando prestar atenção nela.

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