Pensando em se tornar vegano? Leia isto primeiro.

O que você precisa saber sobre vitamina B12 antes de decidir.

A vitamina B12 é a maior e mais complexa de todas as vitaminas, encontrada apenas em alimentos de origem animal. As plantas não produzem, usam ou contêm essa vitamina. Mesmo assim, muitas pessoas tomam a decisão consciente de evitar todos os alimentos que contêm vitamina B12 natural. É vital que eles suplementem suas dietas e monitorem seu status B12, porque a deficiência pode ter consequências devastadoras.

Uma vitamina solúvel em água, a B12 é crucial para o cérebro e o sistema nervoso, a formação de glóbulos vermelhos e o DNA.

Esta vitamina é produzida exclusivamente nas tripas dos animais por bactérias. Em seguida, migra do intestino para o músculo. Os animais predadores mais altos são as melhores fontes, além de frutos do mar e peixes.

A absorção - biodisponibilidade - da vitamina B12 pode variar, dependendo da fonte. Cerca de 50% da vitamina B12 da carne e peixe é absorvido pela corrente sanguínea. No entanto, apenas cerca de 9% da vitamina B12 nos ovos é biodisponível. O leite contém surpreendentemente pouco B12.

No início, os sintomas leves da deficiência de vitamina B12 incluem:

  • Fadiga
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Perda de apetite
  • Palidez
  • Dormência ou formigamento nas mãos e pés
  • Memória fraca.

A vitamina B12 é crucial para a função cerebral, portanto, sem surpresa, problemas de memória e processos mentais lentos são os problemas cognitivos mais comumente relatados associados à deficiência dessa vitamina.

Os quatro estágios da deficiência de vitamina B12

A deficiência ocorre em quatro etapas. Nos estágios 1 e 2, as lojas ficam esgotadas. No estágio 3, os níveis sanguíneos de um aminoácido chamado homocisteína começam a subir.

É apenas no estágio quatro que os sinais clínicos começam a se manifestar.

A quantidade diária recomendada de B12 é de 2,4mcg nos EUA e de 1,5mcg no Reino Unido.

A falta dessa vitamina pode levar vários anos para se tornar aparente. Isso ocorre porque o corpo adulto armazena cerca de 2 a 5 mg de vitamina B12, metade dos quais no fígado. Isso é suficiente B12 para durar de 3 a 5 anos, embora a deficiência possa surgir em apenas um ano se as lojas estiverem baixas.

A deficiência grave causa danos irreversíveis ao cérebro e ao sistema nervoso e pode levar à demência. Baixos níveis de B12 também estão associados ao desenvolvimento da doença de Parkinson.

Deficiência de vitamina B12 e bebês

A questão da deficiência é ainda mais urgente em bebês e crianças. Durante a gravidez, o feto armazena vitamina B12 no fígado, e esse suprimento pode durar vários meses após o nascimento, dependendo de quanto a mãe fornece. Se ela tiver uma ingestão baixa e / ou desmamar o bebê com uma dieta deficiente em vitamina B12, essa criança se tornará vulnerável aos efeitos da deficiência de vitamina B muito rapidamente.

"Em particular, bebês amamentados por mães com deficiência de vitamina B12, por exemplo devido a uma dieta vegana, podem ser afetados por danos sérios e irreversíveis ao SNC (sistema nervoso central)".

A maioria dos dados que temos sobre a deficiência de vitamina B12 em bebês vem de estudos de caso de mães que amamentam em dietas vegan ou vegetariana. Isso ocorre porque a falta de vitamina B12 na dieta é a causa mais comum de deficiência, e as mães veganas e vegetarianas têm maior probabilidade de ter um bebê com deficiência de vitamina B12.

Os sinais típicos de deficiência em bebês incluem:

  • Falha no desenvolvimento do cérebro e habilidades cognitivas
  • Falha no crescimento e desenvolvimento geral
  • Letargia
  • Tremores
  • Hiperirritabilidade
  • Anemia.

É importante que o tratamento seja feito a tempo, devido aos efeitos cognitivos a longo prazo da deficiência de vitamina B12. Normalmente, a criança recebe doses muito altas de vitamina B12, injetadas diretamente no músculo por 4 dias, às vezes com doses orais como apoio. Felizmente, se o tratamento for administrado precocemente, a recuperação será muito rápida, com grandes melhorias observadas nos dias seguintes ao tratamento e reversão dos sintomas.

No entanto, está bem documentado que, sem tratamento, há risco de anormalidades graves e permanentes no desenvolvimento.

Vegetarianos e veganos - adultos

A deficiência de vitamina B12 já foi considerada rara em vegetarianos, mas agora é conhecida por ser comum entre as pessoas em todas as diferentes variações vegetarianas. Os pesquisadores observaram a deficiência de vitamina B12 no estágio 3 em mais de 60% dos vegetarianos.

"Os níveis de vitamina B12 na faixa subclínica baixo-normal estão associados à doença de Alzheimer, demência vascular e doença de Parkinson. O vegetarianismo e o uso de metformina contribuem para a diminuição dos níveis de vitamina B12 e podem aumentar independentemente o risco de comprometimento cognitivo. ”

O status de B12 pode ser determinado medindo os níveis séricos de B12 e também medindo os níveis sanguíneos de um aminoácido chamado homocisteína. Este último é considerado o sistema mais preciso. A homocisteína elevada é um marcador da deficiência de vitamina B12 - quanto maior a homocisteína no sangue, menor a vitamina B12.

A deficiência de vitamina B12 é regularmente proporcional ao grau de vegetarianismo - ou seja, quanto menor a produção animal consumida, maior o risco.

Em uma revisão de 18 estudos sobre o status de vitamina B12 de vegetarianos e veganos, verificou-se que:

  • A deficiência foi maior entre os vegans em comparação aos vegetarianos.
  • Os vegans de alimentos crus apresentaram níveis particularmente altos de deficiência - até 47% entre os jovens.
  • Nas crianças, aqueles que eram vegetarianos desde o nascimento tinham taxas mais altas de deficiência do que aqueles que adotaram a dieta mais tarde na vida.
"A prevalência de depleção ou deficiência de vitamina B12 entre os vegetarianos variou de 11 a 90%".

Deficiência de vitamina B12 e idosos

A dieta não é a única causa de deficiência de vitamina B12, o que não é incomum entre os idosos. Outras causas incluem mau funcionamento gastrointestinal, levando a má absorção, anemia perniciosa, certos medicamentos (especialmente antiácidos e metformina) e tabagismo.

Estima-se que 10% a 15% das pessoas com mais de 60 anos tenham deficiência de vitamina B12. Acredita-se que essa deficiência seja devido à alta prevalência de atrofia gástrica. A atrofia gástrica é uma condição que surge quando o revestimento do estômago fica inflamado, geralmente como resultado de uma infecção causada pela bactéria Helicobacter pylori. Às vezes, a causa é um distúrbio autoimune, onde os anticorpos atacam o fator intrínseco, uma proteína no estômago necessária para a absorção da vitamina B12.

Como garantir vitamina B12 adequada

Existe uma solução simples, que não envolve crenças comprometedoras: suplementação e / ou fortificação alimentar. Infelizmente, os alimentos fortificados tendem a ser produtos industriais altamente processados, não especialmente saudáveis ​​e comidos apenas ocasionalmente.

Por esse motivo, a suplementação diária é uma solução melhor. A vitamina B12 oral em geral tem uma baixa taxa de absorção - 0,5% - 4%. É por isso que os suplementos dessa vitamina geralmente tendem a ser feitos em altas doses. Uma dose oral de 1000mcg, o que é bastante típico, fornece cerca de 5 a 40mcg de vitamina B12.

Qualquer dieta ou estilo de vida que você escolher, por qualquer motivo, é inteiramente sua escolha e seu direito de escolher. No entanto, é sempre aconselhável estar bem informado e tomar as precauções necessárias para evitar conseqüências prejudiciais e inesperadas.

“O diagnóstico precoce da deficiência de vitamina B-12 é crucial, devido à natureza latente desse distúrbio e ao possível dano neurológico irreversível resultante”

Com a crescente popularidade das dietas vegetarianas e veganas, pode ser prudente (ou de fato essencial) que os médicos ofereçam monitoramento e suplementação a mulheres grávidas que optam por evitar alimentos que contenham vitamina B12. Uma mulher pode escolher, mas seu bebê não.

Comecei a publicação Feed Your Brain porque vi uma necessidade real de destacar o vínculo entre dieta e saúde mental. Se você pode consertar seu corpo através da dieta, por que não seu cérebro?

Leia e compartilhe meus outros artigos sobre dieta e saúde mental:

Como o jejum intermitente com exercícios pode aumentar seu cérebro

Como três vitaminas B comuns podem salvá-lo da doença de Alzheimer

Por que você precisa de colesterol para sua saúde mental

Como gerenciar seu estresse, alterando sua dieta.

Seu cérebro está na sua barriga, e isso é bom para sua saúde mental.

O glúten está mexendo com sua mente? Descubra agora.

Como vencer a depressão com vitamina D

Como as bactérias intestinais podem aliviar a depressão. Certifique-se de alimentá-los bem.

Como comer mais gordura pode melhorar sua memória

Doença de Alzheimer e a conexão do açúcar.

A ligação entre dieta e depressão: 5 fatos importantes

Como curei meu intestino gotejante e restaurei minha saúde