Hoje vou falar com você sobre um dos assuntos mais amados de todos os tempos: fibra.

Esperar! Não vá! Eu juro, isso vai ser divertido!

Sei que fibra não tem apelo sexual, por exemplo, dieta cetogênica, estilo de vida pegan (paleo + vegano) ou alimentação consciente. (Embora, sejamos honestos: a alimentação consciente realmente tem apelo sexual?) Mas fornece vários benefícios impressionantes à saúde, incluindo promoção da perda de peso, redução da constipação e redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

E se você quiser ficar na moda, a fibra também é ótima para a saúde intestinal, o que é ótimo para o sistema imunológico, como Kathryn Harmon Courage explica em "O que seu microbioma realmente precisa é de fibra, não de Kombucha".

Claramente, a fibra é muito mais do que uma adição bem-vinda à rotina do seu banheiro. No entanto, poucos americanos recebem os 25 a 35 gramas de fibra recomendados por dia. Eu queria ver se eu poderia fazer isso - sem fazer outras alterações na minha dieta. Aqui está o que eu descobri.

Fibra requer planejamento

Praticamente toda dieta envolve comer muitas frutas de vegetais, e uma dieta rica em fibras não é exceção. Mas apenas comer minha dose normal de frutas e legumes diários não me levaria à marca de 25 gramas de fibra. Uma maçã média, por exemplo, tem apenas quatro gramas de fibra. O mesmo vale para uma banana, uma xícara de morangos e uma xícara de couve de Bruxelas.

Quatro gramas de fibra ainda são significativos, mas, nesse ritmo, eu teria que comer duas dessas frutas ou legumes a cada refeição para atingir 25 gramas. Esse é um objetivo valioso, mas eu não tinha certeza de que seria capaz de alcançá-lo - e, mesmo se conseguisse, ainda estaria um grama a menos por dia.

Em vez disso, decidi concentrar-me nas frutas e legumes que contêm mais fibras em uma porção. Planejei comer pelo menos uma a duas porções dessas frutas e legumes todos os dias. Por exemplo, framboesas têm oito gramas de fibra por xícara e ervilhas nove gramas por xícara. Assim, esses alimentos se tornaram partes importantes da minha dieta. Todos os tipos de lentilhas e feijões também são ricos em fibras - de 10 a 16 gramas por xícara -, então eu comi muita sopa de lentilha, três pimentas de feijão e comida mexicana com feijão frito.

Outras fontes surpreendentemente boas de fibra incluem sementes de chia (11 gramas em duas colheres de sopa), abacate (10 gramas por xícara), coco (sete gramas por xícara) e espaguete de trigo integral 100% (seis gramas por porção).

Fiz melhor quando recebi meus gramas no início

Eu tive o tempo mais fácil para cumprir minha meta de fibra de 25 gramas nos dias em que comi de 12 a 15 gramas de fibra no café da manhã. Minhas refeições favoritas incluíam pudim de sementes de chia com amêndoas e framboesas ou duas fatias de pão rico em fibras (eu gosto do pão orgânico integral de Dave's Killer) coberto com algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa e framboesas.

Eu me senti cheio por mais tempo

Essa é a promessa da fibra, e descobri que ela definitivamente cumpre.

Eu me senti inchado - e também mais magro

Fiquei inchado e gasoso, principalmente no começo. Eu trabalhei até as refeições com 12, 14 ou 16 gramas de fibra. Eu não fui para refeições com alta fibra desde o início.

Além disso, descobri que comer uma refeição rica em fibras logo pela manhã significava que a sensação de inchaço se dissiparia mais cedo do que se eu comesse uma refeição rica em fibras na hora do jantar. Quanto mais consistente eu era com minha dieta, menos inchado eu finalmente me sentia.

Curiosamente, mesmo que eu me sentisse inchada depois de uma refeição, ainda assim acabei me sentindo mais magra. Em outras palavras, o inchaço durou pouco tempo.

Eu comi menos açucar

Eu sempre tive um estilo de alimentação bastante saudável, mas o açúcar é minha fraqueza. Eu sabia que, se tivesse alguma chance de seguir essa abordagem a longo prazo, teria que ser sem outras restrições alimentares. Por isso, deixei-me comer o que quisesse, desde que recebesse 25 gramas de fibra todos os dias.

O resultado? Eu comi menos açúcar.

Eu tenho algumas teorias sobre o porquê. Por um lado, comer muita fibra me fez sentir cheio. Mesmo que eu comesse um brownie ou um pedaço de bolo, não costumava exagerar nos doces. Além disso, a fibra é encontrada em alimentos ricos em nutrientes. Quando consumi mais nutrientes, senti menos desejos. Eu não me sentia cansado ou precisando de um estímulo à tarde como antes do meu mês experimental de fibras.

Eu não fiquei obsessivo com isso

Existem muitos artigos sobre fibras solúveis e insolúveis, com ênfase no consumo de fibras insolúveis para promover a regularidade e no consumo de fibras solúveis para prevenir doenças cardíacas.

Eu fiz um pouco de minha própria pesquisa e aprendi que, na verdade, existem nove tipos diferentes de fibra. Durante o meu mês de fibras, não fui pego tentando consumir amido resistente ou obtendo minha fibra de vegetais crucíferos. Embora eu tenha certeza de que cada tipo de fibra tem benefícios exclusivos, a conclusão é que toda fibra é boa para você.

As fontes naturais são melhores, mas a fibra processada também funciona

Tentei obter minha fibra de alimentos integrais, em vez de suplementos ou alimentos processados ​​ou barras, porque senti que alimentos integrais naturais seriam melhores para mim.

Ainda assim, houve momentos em que sucumbi à conveniência de alimentos processados ​​(principalmente cereais e barras com alto teor de fibras). Ainda colhi alguns (talvez até todos) dos benefícios que a fibra oferece, como a digestão facilitada. No entanto, muitos alimentos processados ​​ricos em fibras têm ingredientes questionáveis.

Por exemplo, enquanto o cereal Fiber One Honey Clusters possui 10 gramas de fibra por xícara, também possui quatro tipos de açúcar, incluindo açúcar, açúcar mascavo, mel e xarope de milho. Isso não pode ser bom. Felizmente, existem cereais, barras, biscoitos e massas com baixo teor de açúcar, naturais e orgânicos de alta fibra.

Promoveu regularidade

Não é grande surpresa: a fibra faz cocô. No meu caso, meu sistema ainda precisava de alguns dias para se ajustar à maior ingestão de fibra para entrar em um bom ritmo. Mas depois disso, a fibra fez seu trabalho exatamente como prometido.