O que eu aprendi Indo de Fat to Fit

Em janeiro de 2013, decidi ficar magra. Não é só praia pronta. Estou falando magro.

Aqui está uma foto que ilustra melhor o que quero dizer:

Não, isso não é uma fralda do lado esquerdo - eu estava com o short enrolado.

O processo levou cerca de 8 meses e me ensinou uma tonelada. Não apenas sobre meu próprio corpo, mas também sobre treinamento e nutrição; especificamente, desmistificando muitas das crenças (incorretas) que mantive há anos sobre a alteração da composição corporal.

Estas são algumas das coisas que aprendi ao longo do caminho.

1. Contrate um bom treinador para gerenciar sua perda de gordura.

Quando você começa a fazer dieta, sua mente começa a mexer com você, especialmente quando você fica mais magro.

Isso leva as pessoas a tomar decisões estúpidas, como deixar os carboidratos muito baixos ou adicionar quantidades desnecessárias de cardio. Ter alguém que sabe o que está fazendo gerenciando sua perda de gordura para você com um olhar objetivo torna o processo muito mais fácil para você mentalmente. A objetividade é importante e ter alguém que o responsabilize ajuda a mantê-lo na pista e motivado.

2. Acompanhe e acerte suas macros

Muitas pessoas começam se preocupando com perguntas como:

(1) que horas devo comer?
(2) devo ter carboidratos antes ou depois do treino?
(3) seis refeições ou três refeições por dia?
(4) devo comer carboidratos e gorduras separadamente? Blá blá blá.

Entenda que a maior chave para o seu sucesso será atingir as metas globais de calorias e macronutrientes para o dia.

- Para perda de gordura:

Ingestão de calorias: basta tomar seu peso corporal em libras e multiplicá-lo por 10 a 12.

Ingestão de proteínas: defina a proteína para 1g / lb

Gorduras: defina a ingestão de gordura entre 0,3 e 0,6 g / lb (extremidade inferior, se você preferir uma dieta mais rica em carboidratos, extremidade superior, se você preferir uma dieta com menos carboidratos)

Ingestão de carboidratos: defina a ingestão de carboidratos com as calorias restantes, assim que a ingestão de proteínas e gorduras for definida.

3. Continue levantando pesado e com intensidade

Eu costumava acreditar nas bobagens que li em revistas inúteis de "fitness": mude minha rotina para um protocolo de alta repetição e baixo peso na esperança de ficar mais magro. Isso fez o oposto e me fez parecer ainda pior.

O que eu aprendi foi que você não deve se afastar muito do programa que estava usando durante a fase de ganho muscular. Isso garantirá que você retenha o máximo de força possível, o que é uma boa medida de quanto músculo está sendo mantido.

Levante pesos para reter e construir novos músculos - deixe seu déficit calórico lidar com a "queima de gordura".

4. Medir o progresso

"Você não pode gerenciar o que não mede" é um antigo ditado de gerenciamento que vale para a transformação do corpo.

Agora eu sei que todos nós temos aquele amigo que pode "fugir" e não consegue rastrear - entenda que ele é a exceção e não a regra (a maioria dessas pessoas também não tem idéia do que está fazendo, 'apenas funciona').

Para poder rastrear e fazer ajustes inteligentes, você precisa de dados. Isto é o que eu estava rastreando:

  • Pesagem diária

Seu peso varia dia a dia. Pesar-se diariamente em condições semelhantes permitirá que você faça uma média da semana, o que lhe dará uma idéia melhor da tendência da perda de peso para você fazer ajustes.

  • Registo de força / treino

Chegará um ponto em sua perda de gordura em que as calorias serão baixas, portanto a energia será baixa. Neste ponto, o objetivo não é definir novos PRs. É para manter o máximo de força e músculo possível. O rastreamento do seu treinamento permitirá que você veja quando isso está acontecendo, para que você possa reduzir o volume / fazer ajustes no seu treinamento quando chegar a esse ponto.

  • Macros

Duh! * ver ponto 2 *

  • Fotos semanais

* ver ponto 7 *

5. Por quanto tempo você acha que precisa se inclinar para baixo. DUPLO.

Eu pensei que seria desfiado em 12 semanas (ei, eu estava lendo muita saúde masculina nesse momento da minha vida, ok?).

Demorei cerca de 30 semanas desde o início de janeiro até quando terminei meu corte em julho. Muitas pessoas (ESPECIALMENTE caras, imagina) parecem pensar que são mais magras do que realmente são.

Seja realista com a quantidade de peso a perder e defina um prazo que permita que você perca peso sem perder a sanidade e / ou recorrer a uma dieta intensiva * ver ponto 9 *

6. Siga uma dieta flexível

Antes de dar esse passo, eu era o seu típico 'comedor limpo'. Seis pequenas refeições por dia, consistindo de certos alimentos que eu considerava mais saudáveis ​​porque eram "limpos" e omitindo outros alimentos porque eu os considerava "ruins", mas depois estragando totalmente minha dieta nos fins de semana, disfarçados de um 'dia da trapaça'.

Ser flexível com minha dieta e encaixar os alimentos em minhas macros designadas para o dia me permitiu satisfazer o desejo por certos alimentos sem estragar minha dieta.
Também fui capaz de sair e comer com amigos e familiares sem ter neurose ou culpa, porque comi algo que achava 'ruim'.

7. Tire fotos semanais do Progress

Quando você se vê todos os dias, fica mais difícil perceber mudanças, algo tangível como as fotografias ajudará nos ajustes, mas, mais importante, olhar para trás nas alterações que você fez ajudará a motivá-lo a continuar pressionando quando começar a ficar difícil. Algumas dicas para tirar fotos de progresso:

Você pode ver diferenças sutis entre a foto anterior (esquerda) e a posterior (direita). Diferenças que seriam difíceis de perceber sem vê-las lado a lado.

-A mesma hora do dia (a melhor hora será ao acordar, depois de usar o banheiro)

-Mesmo dia toda semana (idealmente)

-Use a mesma câmera

-Tira fotos sob a mesma iluminação

Seguir estas etapas permitirá que você veja o quão sutis são as alterações: tirar fotos semanais me permitiu acompanhar o progresso que eu não teria visto (dica do irmão: verificar-se diariamente não ajuda)

8. Aceite que você vai ficar com fome

Chega um ponto em seu corte em que a fome se tornará mais proeminente. Isso varia de indivíduo para indivíduo. Algumas coisas que eu achei para ajudar:

- Faça escolhas alimentares mais inteligentes

Eu sou totalmente a favor de uma dieta flexível, mas se você está tentando se encaixar em poptarts, sorvetes e barras de chocolate diariamente, com exclusão de mais alimentos saciantes, como legumes, vai se esforçar. Confie em mim, estou falando por experiência pessoal. Alimentos como vegetais ajudaram imensamente com saciedade e me ajudaram a me sentir satisfeito entre as refeições.

Alguns outros alimentos que vale a pena mencionar:

  • batatas brancas
  • Morangos
  • Qualquer tipo de feijão
  • Iogurte grego sem gordura

- Considere o jejum intermitente

Eu achei o IF (jejum intermitente) extremamente útil para manter a fome afastada. Normalmente, eu faria minha última refeição por volta das 19h / 20h e depois não comeria no dia seguinte até a hora do almoço (13h). Foi difícil no começo, mas depois de uma semana ficou fácil acordar, tomar uma xícara de café e continuar o meu dia. Também significava que eu era capaz de comer três refeições grandes, o que ajudava com saciedade durante o meu corte.
Eu mantive as 3 refeições em torno do meu treino para ajudar no desempenho na academia e no particionamento de nutrientes aprimorado.

9. Perceba que "lento e estável" vence a corrida

Todo mundo quer ficar magro ontem.

Portanto, por que a maioria vai adotar uma dieta maluca, perder muito peso (sim, isso inclui músculos), parecer uma merda e depois que eles terminarem sua 'dieta', se eles chegarem tão longe, farra.

Eu era aquele cara.

Não seja esse cara.

Eu estava perdendo (aproximadamente) 1 a 1,5 libras de peso por semana no início do corte e, à medida que me tornava mais magra, a perda de gordura era reduzida para cerca de 0,5 libras por semana. Isso garantiu que reduzíssemos a perda de gordura e preservássemos o máximo de músculo possível.

10. Pense: "eu estou nisso a longo prazo"

Quando percebi que isso era algo que eu queria fazer pelo resto da minha vida, a constante vontade de ficar 'destruída ontem' desapareceu, e eu realmente comecei a apreciar e apreciar a jornada.

Muitas pessoas ficam presas ao resultado final. Aceite o processo e o resultado final será alcançado muito mais rapidamente e você se divertirá mais.

11. Saiba que ficar magro não é complexo, mas também não é fácil.

Eu era aquele cara que nunca controlava minha ingestão de alimentos, mas lia todas as coisas sobre por que eu não estava perdendo peso devido a um "desequilíbrio hormonal".

Você vai perder peso quando começar a queimar mais do que come. A parte difícil é manter o plano quando a vida começa.

Seus manos estão saindo, é uma noite ("Ah, foda-se ..."), mas essa noite se transforma em uma semana, depois um mês, e antes que você perceba, você está de volta ao ponto em que começou.

Atenha-se ao plano e confie no processo. Os resultados virão. Não tente complicar demais o básico.

Além disso, acontece a vida, que uma noite saindo de sua dieta não matará seus programas: pule de volta para aquele cavalo metafórico e você ficará bem.

12. Aprecie que seu físico não define quem você é

Esta foi provavelmente a maior lição que aprendi. E se você tirar algo deste artigo, deixe que seja assim.

Eu sempre quis ser destruído porque pensei que, quando o fizesse, conseguiria todas as garotas e ficaria louco de respeito dos colegas Brosefs.

Adivinha? Nada realmente mudou.

Sim, recebi elogios de pessoas na academia e algumas dúzias de curtidas em minhas fotos nas mídias sociais, mas essa fantasia que eu tinha de me tornar uma 'superestrela' (foda-se, certo?) Quando fui destruída era apenas isso: uma fantasia.

Não comece sua jornada de perda de gordura com uma meta extrínseca ou para agradar aos outros, porque posso garantir que a xícara nunca será preenchida e que você nunca ficará satisfeito.

Faça porque você quer fazer por si mesmo. Ser mais saudável? Seja mais confiante?

Seja qual for o motivo, mas não deixe seu físico ditar quem você é ou o que pode ser.

E pelo amor de Deus, não seja um idiota só porque você tem abdominais agora. OK?
Obrigado.

Isso é tudo, pessoal!

Bem, é isso. Essas foram algumas das maiores lições que aprendi em minha jornada para shredzville. Espero que qualquer pessoa que queira iniciar sua própria jornada de transformação física pode tirar algo daqui.

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