O que comer para viver até 100

Aspiro a viver uma vida incrivelmente longa, feliz e saudável.

Foi por isso que li recentemente a The Blue Zones Solution, na qual o autor de best-sellers do New York Times, Dan Buettner, revela os hábitos alimentares e de vida das pessoas de vida mais longa do mundo.

Por mais de uma década, Buettner (juntamente com a National Geographic Society e uma equipe de pesquisadores) estudou os 5 locais em todo o mundo que apresentam as maiores concentrações de pessoas de 100 anos de idade, além de taxas excepcionalmente baixas de doenças como câncer, diabetes, obesidade e problemas cardíacos.

No livro, Buettner apresenta as especificidades de cada um desses locais de “zonas azuis”, analisa as tendências e, em seguida, prescreve um plano para pessoas que procuram alcançar o mesmo nível de saúde e longevidade.

O livro é fantástico e eu o recomendo para quem quer viver uma vida mais longa e feliz. Caso você esteja com pouco tempo, tentei resumir meus principais tópicos abaixo.

Nota: A maior parte do livro concentra-se em alimentos porque, como diz Buettner, "os alimentos podem ser o melhor ponto de partida para quem procura imitar a saúde, a longevidade e o bem-estar encontrados nas zonas azuis do mundo". Mas uma parcela significativa de o livro também é dedicado a outros hábitos de vida saudáveis, comumente encontrados em locais das Zonas Azuis, e incluí alguns desses comportamentos-chave no final deste post.

De acordo com a The Blue Zones Solution:

Os melhores entre os melhores alimentos para longevidade são (inclua pelo menos três deles diariamente):

  • Feijão (feijão preto, feijão, feijão-de-bico, ervilhas de olhos pretos, lentilhas)
  • Verdes (espinafre, couve, acelga, beterraba, funcho, couve)
  • Batatas doces
  • Nozes (amêndoas, amendoins, nozes, sementes de girassol, castanha do Brasil, castanha de caju)
  • Azeite (verde, extra-virgem é o melhor)
  • Aveia (cozimento lento ou corte de aço irlandês são os melhores)
  • Cevada
  • Frutas (todos os tipos)
  • Chás verdes ou de ervas
  • Açafrão (especiarias ou chá)

As 4 melhores bebidas são:

  • agua
  • Café
  • Chá verde
  • Vinho Tinto (não mais de 2 copos por dia)

Os alimentos para minimizar incluem:

  • Carne (coma carne apenas 2 vezes por semana ou menos; porções de carne devem ser 2 oz. Cozidas ou menos; é bom comer até 3 oz. De peixe diariamente)
  • Laticínios como queijo, nata e manteiga (limite o máximo possível; os produtos lácteos de cabra e ovelha estão ok)
  • Ovos (não coma mais de 3 ovos por semana)
  • Açúcar (limite o máximo possível - opte por mel e frutas)
  • Pão (OK para comer 100% de trigo integral e pão de fermento verdadeiro; procure pão de grãos germinados, centeio de grãos integrais ou pão de centeio integral)

Alimentos a evitar (exceto um tratamento especial):

  • Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos em caixas)
  • Lanches salgados (batatas fritas, bolachas salgadas)
  • Carnes processadas (salsichas, salame, bacon, carnes de almoço)
  • Doces embalados (biscoitos, barras de chocolate)

Diretrizes alimentares para viver perto:

  • 95% da sua comida deve ser à base de plantas
  • Coma sua maior refeição no café da manhã, almoço de tamanho médio e pequeno jantar
  • Pare de comer quando estiver 80% cheio
  • Se você precisar fazer um lanche, faça um pedaço de fruta ou um punhado de nozes
  • Cozinhe a maior parte de suas refeições em casa e coma tanto quanto possível com amigos e familiares

Os principais alimentos de longevidade consumidos em cada Zona Azul:

Ikaria, Grécia:

  • Azeite
  • Verdes selvagens
  • Batatas
  • Leguminosas (grão de bico, ervilhas de olhos pretos, lentilhas)
  • Queijo Feta e Queijo de Cabra
  • Pão Sourdough
  • Limões
  • Querida
  • Chá de ervas
  • Café
  • Vinho

Okinawa, Japão:

  • tofu
  • Batatas doces
  • Arroz castanho
  • Cogumelos shitake
  • Algas marinhas
  • Alho
  • Açafrão
  • Chá verde

Sardenha, Itália:

  • Azeite
  • Feijões
  • Leite de cabra e leite de ovelha (incluindo queijo pecorino afiado)
  • Pão achatado
  • Cevada
  • Pão Sourdough
  • Funcho
  • Fava e grão de bico
  • Batatas
  • Verdes
  • Tomates
  • Cebolas
  • Abobrinha
  • Repolho
  • Limões
  • Amêndoas
  • Vinho

Loma Linda, Califórnia:

  • Abacates
  • Salmão
  • Nozes
  • Frutas
  • Feijões
  • Água (7 copos por dia)
  • Aveia
  • Pão de Trigo Integral
  • Leite de soja

Península de Nicoya, Costa Rica:

  • Tortilhas de milho
  • Feijões pretos
  • Abóbora
  • Mamão
  • Inhame
  • Bananas

Lições de estilo de vida das zonas azuis para maximizar a felicidade, a saúde e a longevidade:

  • Mova-se diariamente (por exemplo, caminhada ou outra atividade de intensidade moderada).
  • Socialize mais. Pesquisas mostram que as pessoas mais felizes socializam pelo menos 8 horas por dia, especialmente com os pais e a família.
  • Saiba o que faz você acordar de manhã. O conhecimento do seu senso de propósito, ou razão de viver, demonstrou adicionar 7 anos de expectativa de vida.
  • Tenha fé. Participar de serviços religiosos (não importa qual religião) 4 vezes por mês foi mostrado para adicionar de 4 a 14 anos à sua vida.
  • O compromisso com um parceiro de vida pode adicionar até 3 anos de expectativa de vida.
  • Procure dormir 8 horas por noite para obter o máximo de saúde e longevidade.
  • Faça sexo. 80% das pessoas em Ikaria com idades entre 65 e 100 anos ainda fazem sexo, e foi demonstrado que o sexo aumenta a longevidade.

Em resumo, como observado no livro, "Coma bem, menos estresse, mova-se mais e ame mais".

Aqui está uma vida longa, feliz, saudável e gratificante!

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Andrew Merle escreve sobre como viver bem, incluindo bons hábitos de felicidade, saúde, produtividade e sucesso. Inscreva-se na lista de e-mails dele em andrewmerle.com e siga-o no Twitter.