Quando comer: rápido e rápido

Vários estudos recentes interessantes sobre o horário das refeições que merecem alguma atenção. O primeiro estudo, parte do Estudo Adventista de Saúde 2, analisou uma grande coorte de pessoas relativamente saudáveis. Adultos (> 30 anos) que frequentam a Igreja Adventista do Sétimo Dia preencheram questionários de saúde a cada 2 anos. Mais de 50.000 pessoas participaram, e este estudo em particular analisou o horário das refeições e sua relação com o peso corporal.

Existe uma opinião muito difundida de que comer com mais frequência ajudará a reduzir o peso ao longo do tempo. No entanto, praticamente não há dados para apoiar essa suposição, e eles ganharam reputação apenas através de repetições irracionais. À primeira vista, parece bem estúpido.

Você deve comer constantemente para perder peso? Como isso funciona? É como dizer que você deve borrifar suas roupas com água com mais frequência para que seque mais rapidamente. Comer com mais frequência geralmente resulta em mais ingestão geral de alimentos. E o aumento da ingestão de alimentos provavelmente não fará com que você perca peso. No entanto, a repetição frequente por figuras de autoridade pode nos convencer de qualquer coisa.

Portanto, este estudo analisou mais de perto essa relação. Não é de surpreender que, quanto mais você come, mais pesado você é. Realmente não parece ciência de foguetes. Se você constantemente comer refeições e lanches, você ganhará mais peso. Nada de merda, Sherlock. O conselho de comer constantemente para perder peso parece realmente estúpido, porque é realmente estúpido.

O estudo também observou que quanto mais você jejua (18 a 24 horas), menos você pesa. Novamente, não é realmente difícil de entender. Se você der ao seu corpo uma boa quantidade de tempo para digerir e queimar os alimentos armazenados (gordura corporal), provavelmente terá menos peso. Isso combina perfeitamente com muitos dos dados sobre jejum intermitente e janelas restritas.

Mas há dados mais interessantes aqui. Tomar café da manhã é considerado uma parte muito importante da perda de peso. Eles estão corretos? De fato sim.

Se você toma café da manhã, é mais provável que pese menos. À primeira vista, parece difícil conciliar os dados. Você quer comer menos, ter um longo período de jejum noturno, mas ainda tomar café da manhã? Como isso funciona?

Bem, a resposta está no ritmo circadiano, sobre o qual escrevi anteriormente. Lembre-se de que a insulina, e não o total de calorias, é o principal fator de obesidade, embora haja uma sobreposição, com certeza. Alimentos diferentes provocam respostas diferentes à insulina e, portanto, têm propensões diferentes para causar obesidade. Ou seja, 100 calorias de biscoitos engordam mais do que 100 calorias de brócolis, apesar do que todos os zumbis irracionais dizem.

O mesmo alimento também provocará respostas diferentes à insulina em diferentes momentos do dia. Comer a mesma comida no jantar (em comparação com o café da manhã) fornece quase 30% mais efeito de insulina. Em outras palavras, a comida engorda mais quando você a come mais tarde da noite. Mas as más notícias para quem come tarde não param por aí. Se você observar o ritmo circadiano da fome, descobrirá que a fome é mais baixa de manhã e maior à noite, às 20h.

Outro estudo (Bo, S et al) encontrou o mesmo fenômeno. Neste estudo cruzado, eles levaram 20 pessoas saudáveis, deram a mesma refeição, mas de manhã ou à noite. Portanto, os dois braços tinham exatamente as mesmas pessoas, comendo exatamente a mesma refeição, mas diferindo apenas pela hora do dia. A refeição da noite estimulou uma resposta significativamente maior à glicose no sangue e à insulina no sangue, e a insulina é o principal fator de obesidade. Ainda mais interessante, a refeição da noite produziu um gasto energético de repouso muito menor posteriormente em comparação com a refeição da manhã.

Então, se você faz sua maior refeição à noite, sofre de três problemas. É mais provável que você coma mais (porque tem mais fome - caramba), terá mais efeito de engorda pelos alimentos que come (insulina mais alta - caramba) - e terá menor gasto de energia ( mais calorias serão transformadas em gordura). YIKES TRIPLOS!

Então, para ficar claro. Se você comer uma refeição por dia, faça o café da manhã. Se você comer duas refeições por dia, faça o café da manhã e o almoço. MAS comer 3 refeições (café da manhã / almoço / jantar) não é necessariamente melhor que 2 (almoço / jantar), que geralmente é a mensagem emitida pelo mafioso 'Nunca pule o café da manhã'. A melhor solução é tomar um grande café da manhã / almoço e jantar muito pouco ou nenhum jantar. Isso oferece os benefícios de menos refeições e mais tempo noturno rapidamente.

Então, por que eu pulo o café da manhã?

Porque esse horário de comer não se encaixa no meu estilo de vida. Costumo jantar com minha família todas as noites e raramente tomamos café juntos como família, porque estamos correndo para a escola e para o trabalho. Então pulo o café da manhã, porque combina com meu estilo de vida e janto. Isso não é o ideal, mas é o que funciona para mim. Ainda recebo menos refeições e mais tempo durante a noite rapidamente, mas tenho a desvantagem do alto efeito insulínico à noite. No entanto, é precisamente esse conhecimento da ciência e da experiência prática que nos permite, no programa de Gerenciamento Intensivo da Dieta, elaborar horários individualizados para as pessoas. Tentar calçar um horário de alimentação em um horário de vida incompatível é suicídio por perda de peso.

O outro estudo recente que foi fascinante foi o estudo MATADOR. Neste estudo randomizado, os pacientes receberam restrição energética como um bloco constante de 8 semanas ou em blocos de 2 semanas alternando com blocos de 2 semanas sem restrição energética (totalizando 8 semanas de restrição energética).

Portanto, ambos os grupos tiveram restrição calórica idêntica e dietas padronizadas, mas um deles (Controle) recebeu 8 semanas seguidas de 'dieta' e 8 semanas de 'sem dieta'. O outro grupo (intermitente) recebeu 2 semanas de 'dieta', seguidas por 2 semanas de 'não dieta', durante um total de 8 semanas de dieta.

A "intermitência" da dieta faz diferença? Você aposta que diabos isso aconteceu. Não foi apenas uma perda de peso muito maior após 16 semanas, mas aos 6 meses, a diferença de peso foi de 8,1 kg - 17,8 libras! Jay-sus. Houve recuperação de peso em ambos os grupos em 1 ano, mas as coisas pareciam muito melhores na dieta intermitente.

O que explica essa enorme diferença? A resposta é a mudança no gasto energético em repouso (REE), também conhecido como taxa metabólica basal. O REE é quanta energia é queimada pelo corpo em repouso (não no exercício). Esta é a energia (calorias) usada na geração de calor corporal, mantendo o cérebro, pulmões, fígado, rim, coração etc. funcionando corretamente. Este não é um número estático, mas muda de 30 a 40%, dependendo dos hormônios. À medida que você perde peso, o REE diminui (menos massa corporal para aquecer, menos energia necessária), então você precisa ajustar o REE para Massa livre de gordura (FFM) e Massa gorda (FM). A diminuição do REE é a principal razão para o fracasso dos participantes do The Biggest Loser.

A restrição constante de energia diminui constantemente o REE. É por isso que a restrição calórica constante como método principal de perda de peso é um perdedor consistente. Se você cortar, digamos 500 calorias de sua dieta todos os dias, como muitas autoridades de saúde recomendam, seu corpo simplesmente se ajustará queimando menos. Esse método de restrição calórica como principal (CRaP) está fadado ao fracasso. Como você come menos, você queima menos. Eventualmente você planalto e então você começa o peso recuperar. As lágrimas seguem as acusações silenciosas do seu médico de que você simplesmente não tinha força de vontade suficiente. Mas a culpa não foi sua. Foi fisiologia. Isso acontece com todo mundo.

Em vez disso, se você "faz dieta" de forma intermitente, o corpo não se ajusta e o GER permanece significativamente maior. Você tem mais energia, não sente tanto frio e o peso permanece baixo. É a INTERMITTÊNCIA da dieta que a torna bem-sucedida. Falamos constantemente sobre a questão de "O que comer", mas quase nunca consideramos a questão igualmente importante de "Quando comer". Essa é a razão, no meu Programa Intensivo de Gerenciamento Dietético, enfatizamos que você às vezes precisa mudar as coisas.

Uma pergunta comum é se é aceitável comer uma refeição por dia. Isso é um jejum diário de 23 horas. Parece muito bom. E funciona bem para muitas pessoas. Mas muitas pessoas também terão um peso mais alto do que gostariam. Nesse ponto, sugerimos que eles façam algo para alterar o cronograma. Às vezes, sugerimos mudar a dieta e outras, o regime de jejum. Se você tiver um platô, faça algo diferente.

Por fim, gostaria de dizer algumas palavras depreciativas sobre o estudo recente sobre pular o café da manhã e contrair doenças cardíacas - com base em 4.000 adultos na Espanha, o pular o café da manhã foi associado a mais doenças cardíacas. A mídia está tendo um dia de campo proclamando que pular o café da manhã causa doenças cardíacas. Oh meu Deus. Você deve sempre tomar café da manhã, mesmo que seja um donut de Krispy Kreme! Oh meu Deus. Não acredito que você ficou acordado por quase 2 minutos e não começou a colocar comida na boca. Ligue 911! Oh meu Deus. Você precisa dormir na cozinha para poder colocar comida na boca antes que seus pés caiam no chão. A propósito - por que você não perde peso?

Mesmo o autor não é tão estúpido a ponto de sugerir um relacionamento causal. Ele disse: "Você não pula o café da manhã, recebe placas". Claro que não. As pessoas que pularam o café da manhã também apresentaram maior risco de doença cardíaca por outros motivos. É como dizer que pessoas com cabelos grisalhos correm maior risco de morrer (é verdade - porque tendem a ser mais velhas). Portanto, para reduzir o risco de morrer, basta pintar o cabelo grisalho de preto. Existe uma associação clara entre ter um "A" no topo de seu teste e se sair bem na escola. Então, obviamente, para se sair bem na escola, você deve escrever 'A' em cima de cada teste que você escreve para se sair bem. Isso é um absurdo. Mas isso não impede o hype da mídia.

Compreender a ciência ajuda a superar o touro. Não há nada errado em tomar café da manhã. Comer mais no café da manhã e menos no jantar faz sentido fisiológico para a perda de peso, porque reduz o efeito da insulina. Mas se você comer o mesmo jantar e adicionar o café da manhã, não espere que comer mais faça você perder peso.