Por que os óleos vegetais são tão ruins quanto o açúcar

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Depois de anos escapando silenciosamente à justiça, o açúcar foi lançado como o principal inimigo da saúde humana. Mas, escondidos à vista de todos, e sem dúvida igualmente prejudiciais, estão os óleos vegetais refinados que a maioria das pessoas usa para cozinhar seus alimentos. Chegou a hora de eles também terem sua punição.

As probabilidades são de que os óleos de sementes de milho, soja, girassol e gergelim são básicos no armário da sua loja e nunca foram examinados. Por que eles? Eles contêm gorduras poliinsaturadas, que lhe dizem que são boas para você. Talvez você evite gorduras saturadas, como manteiga, que lhe dizem que são ruins para você.

É hora de lançar alguma luz sobre os fatos sobre gorduras e os óleos vegetais que se disfarçam de opções saudáveis.

A verdade é que, no momento em que são engarrafados e colocados na prateleira, esses óleos poliinsaturados foram processados ​​além do reconhecimento. Qualquer bem que eles possam ter contido foi bem e verdadeiramente despachado.

Carnificina química

Os óleos vegetais são geralmente extraídos de grãos (soja), grãos (milho) ou sementes (geralmente girassol, gergelim, cártamo). O método de extração mais comum envolve um solvente chamado hexano, derivado do petróleo.

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Este procedimento é seguido por uma série de processos de refino, incluindo desengorduramento, branqueamento e desodorização. Estes são realizados a temperaturas superiores a 200ºC.

Durante esse processo de refinamento, a maioria dos nutrientes é removida, incluindo a vitamina E - presente naturalmente no óleo para protegê-lo contra danos. As altas temperaturas envolvidas durante o processamento criam odores rançosos que devem ser neutralizados, daí o processo de desodorização.

Carnificina de nutrientes à parte, o aspecto mais perturbador de toda essa atividade é a geração de altos níveis de radicais livres, ácidos graxos trans e produtos químicos chamados aldeídos.

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que criam uma grande quantidade de danos no organismo e, em excesso, estão associados a doenças cardiovasculares, câncer, demência e envelhecimento prematuro. As gorduras poliinsaturadas - as encontradas predominantemente nos óleos vegetais - são altamente vulneráveis ​​ao ataque de radicais livres. Essa vulnerabilidade é agravada pela remoção da vitamina E protetora.

Depois, existem aqueles ácidos graxos trans infames.

Proibições trans

As gorduras trans são gorduras "deformadas" criadas quando os óleos poliinsaturados são hidrogenados - endurecidos com a adição de átomos de hidrogênio. O ponto da hidrogenação é transformar líquidos em gorduras sólidas, como a margarina. O benefício disso (para a indústria, de qualquer maneira) é que agora você tem um produto altamente comercializável.

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Agora é sabido que o processo de hidrogenação tem sérias implicações para a saúde humana. Os ácidos graxos trans são talvez os mais notórios por sua ligação com doenças cardíacas. Eles aumentam a agregação plaquetária, o que pode causar coagulação. Acredita-se que as gorduras trans sejam cancerígenas e, embora até o momento não existam evidências conclusivas, estudos sugerem uma associação com câncer de cólon e câncer de mama.

A associação entre gorduras trans e problemas de saúde graves é tão forte e tão bem documentada que muitos fabricantes se curvaram à pressão e pararam voluntariamente de usar óleos hidrogenados em alimentos processados ​​e refeições prontas.

No entanto, em alguns casos, não há lei para detê-los. Diferentes países têm diferentes regulamentos. Em 2003, a Dinamarca se tornou o primeiro país a introduzir regulamentos estritos sobre o uso de gorduras trans em produtos alimentícios. Os regulamentos chegaram a uma proibição efetiva. Nos EUA, onde existem algumas proibições estaduais desde 2005, uma proibição federal deve ser implementada em meados de 2018. No Reino Unido, apesar de muito debate sobre o assunto e pede ações semelhantes, não há proibição legal. Lugar, colocar.

No entanto, mesmo onde há uma proibição, há uma picada. Porque mesmo quando o fabricante não adicionou gorduras trans, elas são criadas de qualquer maneira como um subproduto do processo de refino. Por esse motivo, você não encontrará gorduras trans no rótulo, apesar da presença delas.

Agora é hora de criar aldeídos

Os alimentos fritos em casa geralmente atingem temperaturas médias de 180ºC. Isso é suficiente para causar mais degradação, se você frita ou rasa. Se você reaquecer o mesmo óleo, exacerba a degradação, criando mais radicais livres e gorduras trans no processo.

A fritura de óleos poliinsaturados também cria aldeídos tóxicos, que estão ligados à aterosclerose (formação de placas nas paredes das artérias), câncer, doenças inflamatórias articulares e (em estudos com animais) defeitos congênitos. Em um estudo publicado na revista Free Radical Research, verificou-se que, quando as ratas prenhes foram alimentadas com óleo de cártamo que foi aquecido por vinte minutos, quase 22% desenvolveram malformações embrionárias, em comparação com menos de 6% das ratas alimentadas com o mesmo óleo, sem aquecimento.

Não respire!

Você nem precisa comer alimentos fritos para sofrer os efeitos da fritura: descobriu-se que as pessoas que trabalham perto de fritadeiras correm risco de produtos de decomposição transportados pelo ar de óleos aquecidos, em particular aldeídos. As mulheres na China frequentemente expostas aos vapores da culinária interna com woks têm uma das maiores taxas de câncer de pulmão do mundo.

“O uso comum do cozimento de wok na China pode ser um fator de risco importante, mas controlável, na etiologia do câncer de pulmão. Nos Estados Unidos, onde os óleos de cozinha geralmente são refinados para fins de pureza, estudos adicionais devem ser conduzidos para quantificar ainda mais os riscos potenciais desses métodos de cozinhar. ”

Grootveld et al. (2001). Foodservice Research International 13 (1): 41–55

Desde 2001, foram emitidos avisos sobre o aquecimento de óleos de cozinha. Um relatório foi publicado na Foodservice Research International 'Para alertar o setor de serviços alimentícios, particularmente o setor de fast food, sobre um problema de saúde emergente'. Essa questão foi a quantidade de evidências acumuladas nas duas décadas anteriores que mostraram que o aquecimento de óleos de cozinha, especialmente óleos poliinsaturados, representava sérios riscos à saúde dos consumidores de frituras.

Os autores do relatório foram talvez um pouco ingênuos. É difícil acreditar que a indústria de alimentos ainda não esteja bem ciente desses problemas de saúde, mas, na ausência de avisos de saúde pública, sem falar na regulamentação do governo, é um negócio normal. Desde a publicação desse relatório, houve poucas pesquisas científicas (ou da indústria de alimentos) sobre os riscos à saúde da culinária.

Gorduras alternativas

A comida caseira está atualmente desfrutando de um renascimento muito bem-vindo, o que nos permite combinar o interesse por alimentos naturais e saudáveis ​​com uma paixão pela criatividade na cozinha. No entanto, um dilema potencial geralmente surge durante os primeiros estágios de seguir uma receita, quando somos instruídos a aquecer o óleo em uma panela.

Felizmente, existem alternativas para as gorduras poliinsaturadas perigosas que aparecem regularmente na lista de ingredientes. Essas alternativas são gorduras monoinsaturadas e gorduras saturadas, porque os ácidos graxos que contêm são resistentes à degradação induzida pelo calor.

As gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga e no óleo de coco, não são propensas à oxidação e são perfeitas para cozinhar.

A próxima melhor opção de fritura é o óleo monoinsaturado, como o azeite. Embora não seja tão estável quanto as gorduras saturadas, os monoinsaturados são muito menos propensos à degradação do que os óleos poliinsaturados.

Azeite

Neste ponto, precisamos falar sobre o azeite. Há tanta bobagem escrita e dita sobre o azeite de oliva quanto sobre outras gorduras e óleos, então aqui estão os fatos.

O azeite passa pelo mesmo processo de refino que outros óleos vegetais, tornando-o nutricionalmente desprovido e potencialmente perigoso, a menos que seja um azeite extra-virgem.

Azeite virgem extra é mais caro e há uma boa razão para isso. Está sujeito a regulamentos estritos que regem sua produção e processamento, conforme estabelecido pelo Conselho do Azeite e pela UE.

A principal e mais importante diferença entre o azeite virgem comum e extra-virgem é que a variedade extra-virgem é extraída esmagando a fruta em um moinho de pedra ou trituradores de metal sem o uso de calor ou solventes. É por isso que às vezes é chamado de "prensado a frio".

Este é o óleo que realmente merece sua reputação. Azeite virgem extra é a melhor opção, não só para fritar, mas também para curativos.

O azeite extra-virgem ainda mantém seu conteúdo de vitamina E. Essa vitamina ocorre naturalmente nos óleos vegetais, mas é destruída quando os óleos são refinados ou expostos à luz solar forte. Portanto, deixe o 'azeite' mais barato na prateleira e escolha 'azeite virgem extra' para cozinhar e se vestir.

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Não tema a gordura

Se você tem medo de gordura saturada, não fique. A evidência contra a gordura saturada sempre foi frágil e mais especulativa do que factual.

Em novembro de 2008, a Organização Mundial da Saúde e a Organização Alimentar e Agrícola realizaram uma consulta conjunta de quatro dias com especialistas sobre o assunto de gordura e saúde na dieta na sede da OMS em Genebra. O objetivo desta consulta foi revisar todos os estudos publicados mais robustos, vinculando os vários tipos de gordura da dieta à doença. Os resultados desta consulta foram publicados nos Anais de Nutrição e Metabolismo. Em seu resumo intermediário, a OMS e a FAO declararam que os especialistas envolvidos na consulta concordaram com relatórios anteriores

… “Que não há evidência provável ou convincente de efeitos significativos do total de gorduras alimentares em doenças cardíacas ou cânceres coronários… Há evidências prováveis ​​de que a substituição do AGS (ácidos graxos saturados) por carboidratos amplamente refinados não beneficia a DCC (doença cardíaca coronária) ) e pode até aumentar o risco de doença coronariana. ”

Posteriormente, em 2015, o British Medical Journal publicou uma revisão dos estudos mais robustos sobre os supostos efeitos nocivos da gordura saturada e concluiu que não havia associação entre a ingestão de gordura saturada e o aumento do risco de morte por qualquer causa, incluindo doenças cardíacas.

No entanto, eles encontraram uma associação entre gorduras trans industriais e risco de doenças cardiovasculares.

Então abandone os óleos vegetais e volte à manteiga - sempre foi melhor.